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维生素ABCDE与免疫力

维生素是人体生命活动过程中必需的一类有机化合物 ， 在免疫反应的各个阶段发挥着至关重要的作用 。 维生素存在于天然食物中 ， 人体一般不能合成 ， 必须由食物供给 ， 可分为脂溶性（维生素A、D、E、K）和水溶性（B族维生素、维生素C）两类 。
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维生素A：免疫力第一道防线的“守护神”维生素A是一类含有视黄醇生物活性的化合物的总称 ， 具有维持正常视觉、促进上皮组织增殖分化和促进儿童生长发育等功能 。 其参与人体免疫系统成熟的全过程 ， 能够改善细胞膜的稳定性 ， 维持黏膜屏障的完整性 ， 是免疫力第一道防线的“守护神” 。
我国成人维生素A的推荐摄入量为男性800μgRAE/d、女性700μgRAE/d 。 日常生活中 ， 我们能接触到的含维生素A最多的食物是肝脏 ， 鸡蛋中也富含维生素A 。 一个健康成年人每月食用1至2次猪肝 ， 每次1至2两左右 ， 即可轻松满足维生素A的需要 。 蔬菜水果当中含有的类胡萝卜素 ， 可以在体内转化为维生素A ， 尤其是深绿色和红黄色的蔬菜 ， 如西兰花、胡萝卜、菠菜等含类胡萝卜素比较多 ， 也可以起到补充维生素A的作用 。
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B族维生素：“辅助”免疫系统的正常运作B族维生素是一个“大家庭” ， 包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸等 。 B族维生素是参与人体三大营养素新陈代谢的重要辅酶 ， 是维持人体正常机能必不可少的水溶性维生素 。 B族维生素能介导免疫调节 ， 辅助免疫系统的正常运作 ， 如维生素B6参与淋巴细胞的增殖、分化、成熟和激活 ， 调节细胞因子、趋化因子的产生；维生素B12作为细胞免疫的免疫调节剂；叶酸支持免疫应答等 。
维生素B1和B6在肉类、蔬菜、谷物、豆类中含量丰富 。 维生素B2在食物中分布较广 ， 动物性食物中含量相对较高 ， 特别是肝、肾、蛋类、牛奶等 。 维生素B12绝大部分来自肉类 ， 如鱼类、动物内脏类、蛋类、奶类等 。
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维生素C：增强免疫功能的“头号帮手”维生素C有促进胶原蛋白的合成、促进伤口愈合、美白肌肤等多种功效 ， 通过支持非特异性免疫和特异性免疫反应中的各种细胞功能 ， 有助于免疫防御 。
中国成年居民维生素C的推荐摄入量为100mg/d 。 维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果 ， 比如西兰花、辣椒、白菜和刺梨、猕猴桃、草莓等 ， 每天一斤蔬菜半斤水果 ， 足以提供每日所需维生素C ， 一般人群不需要额外补充 。
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通过日常饮食补充维生素C需要注意的是 ， 蔬菜和水果要吃新鲜的 ， 因为放久了之后维C含量会大大减少 。 另外 ， 维C受高温容易分解 ， 对于蔬菜 ， 能生吃的就生吃 ， 建议不要过度烹饪 。 用健康油脂烹饪的菜汤中会留下很多维C ， 喝了既能补维C ， 也能补充优质脂肪 。
维生素D：免疫力的调节剂上世纪 ， 研究者通过实验证明鱼肝油中治疗佝偻病的成分是维生素D 。 因为是第4个被命名的维生素 ， 所以称为维生素D 。
维生素D又称抗佝偻病维生素 ， 其主要作用是调节钙、磷代谢 ， 促进肠内钙磷吸收和骨质钙化 ， 维持血钙和血磷的平衡 。 当人体缺乏维生素D时会出现佝偻病、软骨病、骨质疏松症等 。 维生素D受体广泛存在于免疫细胞 ， 故其能参与多种免疫细胞的增殖和分化 。 另外 ， 维生素D既能增强先天性免疫应答 ， 又能抑制获得性免疫系统 ， 从而起到调节免疫应答的作用 。
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中国成年居民维生素D的推荐摄入量为10μg/d 。 维生素D在动物类食物中含量丰富 ， 比如肝脏、蛋类、奶制品等 ， 其中富含脂肪的鱼类是维生素D的良好来源 。 日光照射也是维生素D最主要、最天然和最经济的来源 ， 因而维生素D被称为“阳光维生素” 。
维生素E：抗脂质过氧化的第一道防线维生素E能保护细胞和细胞内部结构完整 ， 防止某些酶和细胞内部成分遭到破坏 。 此外 ， 它还能增强黄体激素的分泌 ， 促使受精作用的完成 ， 这也是其生育酚得名的由来 。 维生素E（生育酚）是细胞组织中重要的脂溶性抗氧化剂 ， 是机体对抗脂质过氧化的第一道防线 ， 从而保护细胞膜免受自由基的破坏 ， 对维持免疫细胞的正常功能具有重要意义 。
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中国成年居民维生素E的适宜摄入量为14mgα-TE/d 。 富含维生素E的食物分布广泛 ， 食用油通常是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源 。 另外 ， 在豆类、坚果和蔬菜中都含有一定量的维生素E 。
维生素对维持人体正常免疫功能来说必不可少 ， 通过健康均衡的日常饮食可以提供人体所需的各种维生素 ， 从而为身体铸造起一道坚不可摧的防线！
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