医学界内分泌频道|忍一忍！晚饭挪到早上再吃，糖尿病风险降低不少呢！( 二 )
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图 2.3 减少晚上的不饱和脂肪和动物来源蛋白质酸摄入降低死亡风险 进一步分析显示 ， 晚上摄入较多不饱和脂肪酸增加了85%心血管死亡风险（HR 1.85, 99% 1.07-3.20）；晚上摄入较多动物来源蛋白质分别增加了94%糖尿病死亡风险和49%总体死亡风险（HR 1.94, 99%CI 1.07-3.51; HR HR 1.49, 99%CI 1.10-2.03） 。
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图 2.4 用早饭代替晚饭 ， 降低死亡风险 晚上吃得多那么可怕 ， 但我还是想吃怎么办？ 那就试试把晚饭挪到早上来吃吧！在摄入总量不变的情况下 ， 把5%的能量摄入时间从晚上改到早上 ， 能够使糖尿病死亡风险和心血管疾病死亡风险分别降低4%和5%（HR 0.96 ， 95％CI 0.94–0.98；HR 0.95 ， 95％CI 0.93–0.97） 。 晚饭5%脂肪或蛋白质用早饭5%碳水化合物、蛋白质或者不饱和脂肪酸来替代 ， 同样能降低5%-12%的糖尿病和心血管疾病的死亡风险 。更多建议：一口都不少 ， 一样能控糖减肥？
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图 3.1 你的一日三餐是如何安排的？ 国人认为一日之计在于晨 ， 所以早饭一定要吃好；地中海地区的传统认为午餐才是最为重要的一餐 ， 所以中午一定要好好享受；当然 ， 喜欢在晚上吃大餐的人似乎也并不少见[4] 。饮食习惯讲究的不仅仅在于饮食的量 ， 饮食的品质也是相当重要 ， 另外 ， 现在越来越多的人对进食的时间也更加重视 ， 甚至出现了一种专门研究什么时候吃饭的学科：时间营养学（chrononutrition）[6] 。 虽然听上去很玄乎 ， 但这一领域的研究成果却能为人们的饮食提供实实在在的建议 。 而且这些建议还不需要人们“饿肚子” ， 只需要把吃东西的时间变一变就好 ， 可谓是嘴馋星人的福音了！
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图 3.2 时间营养学：什么时候吃饭的学问 除了把晚饭“搬运”到早上吃之外 ， 之前的综述[6]还对糖尿病患者的饮食提出了更多建议 ， 包括晚饭可以少吃碳水化合物以改善晚餐后的血糖、糖尿病患者应该早点吃饭、血糖生成指数低的食物放在早上吃更有益等等 ， 另外 ， 进食的顺序也是颇有讲究的 ， 比如饭（碳水化合物）和菜（脂肪、蛋白质）混在一起吃可以改善血糖反应、按照蔬菜-肉类-米饭的顺序进食就能降低餐后血糖…… 时间已经不早 ， 你晚饭吃好了吗？
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【医学界内分泌频道|忍一忍！晚饭挪到早上再吃，糖尿病风险降低不少呢！】参考文献：
[1] Li Y, Teng D, Shi X, et al.2020;369:m997. Published 2020 Apr 28. doi:10.1136/bmj.m997. [2] Forouhi NG, Misra A, Mohan V, Taylor R, Yancy W. Dietary and nutritional approaches for prevention and management of type 2 diabetes. BMJ. 2018;361:k2234. Published 2018 Jun 13. doi:10.1136/bmj.k2234. [3] Asher G, Sassone-Corsi P. Time for food: the intimate interplay between nutrition, metabolism, and the circadian clock. Cell. 2015;161(1):84‐92. doi:10.1016/j.cell.2015.03.015. [4] Han T, Gao J, Wang L, et al. The Association of Energy and Macronutrient Intake at Dinner Versus Breakfast With Disease-Specific and All-Cause Mortality Among People With Diabetes: The U.S. National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2014 [published online ahead of print, 2020 Apr 30]. Diabetes Care. 2020;dc192289. doi:10.2337/dc19-2289. [5] Almoosawi S, Vingeliene S, Karagounis LG, Pot GK. Chrono-nutrition: a review of current evidence from observational studies on global trends in time-of-day of energy intake and its association with obesity. Proc Nutr Soc. 2016;75(4):487‐500. doi:10.1017/S0029665116000306. [6] Henry CJ, Kaur B, Quek RYC. Chrononutrition in the management of diabetes. Nutr Diabetes. 2020;10(1):6. Published 2020 Feb 19. doi:10.1038/s41387-020-0109-6. 责任编辑：刘玉金
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