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「译文分享」对泡沫轴伸展胸椎动作的重新考量

【「译文分享」对泡沫轴伸展胸椎动作的重新考量】我们经常会听到有人建议使用泡沫轴放松胸椎 ， 但是这种方法真的适合每个人吗？来回滚动（水平地） ， 沿着脊柱纵向放松 ， 以打开胸腔 ， 甚至还包括一些典型的胸廓中部伸展扩张练习 。 这样做真的有效吗 ， 下面详细跟大家聊聊 。
以下这种情况是有问题的 。 一名运动员准备好进行锻炼（他告诉我 ， 他做手臂过顶运动灵活性是受限的 ， 并且他要将手举过头顶上方） ， 然后这时如果他继续使用泡沫轴进行胸椎“伸展”运动 ， 这个过程会引起胸腔扩张并且下背部会过度反弓 。
这部分就是关于谁应该进行锻炼的问题——胸腔已经扩张的人不应该在锻炼前进一步扩张胸腔 。
「译文分享」对泡沫轴伸展胸椎动作的重新考量
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如果您的脊柱和胸腔都是自然中立位 ， 在这种情况下我认为有更好的方法来使胸椎伸展为实现过顶上抬动作做准备 。
在这里我们需要着重考虑的就是 ， 胸腔外翻通常会限制手臂过顶的活动范围 ， 首先要做的就是使腹斜肌收缩固定住胸腔使其达到稳定位置 。
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这样脊柱可以从中立位伸展 ， 并且双肩能够完全屈曲至超过头顶 ， 如果胸腔向前/向上/向外突出 ， 那么脊柱就不是中立位 ， 在我们讨论胸椎问题之前就需要重置胸腔位置 。
如果能够保持骨盆和胸腔的中立 ， 而不形成僵硬的姿势 。 IdaRolf对于身体的关节排列和稳定性有这样的看法：“在人的身体中 ， 支撑并不代表它是完全僵硬固定的 。 支撑是一种相对的关系 ， 支撑是由多个不牢固的元素一起形成的平衡 ， 这些元素无法承受压在它们身上的重量 ， 除非它们是平衡的 。 ”
中立指的是一种能使全身的肌肉链分离的能力 ， 这样我们就能在向前行走的过程中在冠状面内进行左、右两侧的交替运动 。 当我们的左侧内收肌将我们拉向左侧时 ， 右侧的内收肌就必须分离 ， 一块肌肉参与时另一块肌肉则相对放松 。
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有人习惯性地形成了右侧运动模式——太依赖于右侧腿 ， 此时骨盆未能处于中立位 。 这样长期下去骨盆就会僵硬地保持在一个错位的位置 。 接下来我们注意考虑胸腔的中立位置 ， 肩关节在矢状面内进行屈曲活动的同时 ， 需要屈髋肌群和下背部有一定程度的放松 ， 使得身体可以保持正常的腰椎前凸和胸椎伸展 。
如果运动员不能通过寻找和感受腹斜肌在呼气时使肋骨向下 ， 那么附着在横隔膜上深层的屈髋肌群就会激活改变脊柱的正常生理曲度 。
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腹斜肌需要参与到维持胸腔位置的活动中 ， 这样脊柱就能够伸展 ， 肩胛骨就可以围绕着固定的胸腔进行转动了 。
虽然在泡沫轴上进行胸椎伸展训练可能比较适合某些人群 ， 但是这个过程中可能会面临一些问题 。
泡沫轴上进行胸椎伸展容易出现的三个问题：
（1）在放松脊柱的时候忽略了胸腔肋骨的位置
（2）缺乏核心的参与和神经启动
（3）有可能进一步形成过度伸展的姿势
如果我们已经坐了一整天 ， 再开车去健身房（大部分情况是坐着的） ， 需要为身体进行过顶的运动做好准备 。
下面是PRI所推荐的另一种训练方法
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身体位置的修复重建涉及到了呼吸循环 ， 首先需要呼气固定使得胸腔向下至内旋位 ， 然后从这一固定位置吸气有助于扩大胸腔的肋间隙 。
呼气是吸气的开始 。 重要的一点是在吸气时不能使胸腔外扩 ， 在吸气的同时保持胸腔位置 。 然后手臂在吸气时伸展 ， 帮助胸椎的活动 ， 股后肌群固定骨盆 ， 而前锯肌在手臂伸展时收缩使胸腔扩张 。
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前锯肌不仅能推动肩胛向前 ， 同时还能使胸腔扩张 。 前锯肌在固定胸腔中的作用是辅助手臂进行向上及超过头顶运动的重要组成部分 。
呼气时保持胸腔向下 ， 吸气时保持这个姿势是一种特别的腹部训练 ， 而不是在泡沫轴上向前滚动然后放松至伸展位 。 这里的目标是通过4-5个呼吸周期来恢复横隔膜的圆顶形状以及膈肌的气泵作用 。 仰卧起坐无法达到这一目的 。
这种位置呼吸练习有助于重置横隔膜的形状和功能 ， 它将调节过度活跃的腰大肌 。 别忘了腰大肌/横隔膜与第八胸椎周围脊柱的连接对胸椎灵活性有重要影响 。 我们并不是说要完全放弃泡沫轴伸展胸椎练习 ， 而是要先维持横隔膜的圆顶状态 ， 再进一步使用泡沫轴放松 。


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