超燃健身派|如何做深蹲和硬拉？把握好方法，让你晋升健身达人
导语：深蹲和硬拉是很多健身达人都很钟爱的两种健身方式 ， 那么如何能够正确的做深蹲和硬拉呢 。两种运动都是力量型练习 ， 都需要俯身屈膝来完成 ， 达到强身健体的目的 。 同样的 ， 这两个动作都是十分消耗力量的 ， 如果你对自身肌肉力量控制把握得特别好 ， 那么即使是赤着脚运动也可以锻炼得很好 。 那么赤脚做运动到底值不值得提倡呢？各位小伙伴们快来跟小编一起看看吧~
阅读本文 ， 你将会收获：
1、深蹲和硬拉的原理
2、如何做深蹲和硬拉
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一、深蹲和硬拉的原理
深蹲和硬拉都是属于力量型练习 ， 长时间的练习可以拉伸髋关节 ， 锻炼背部括约肌 ， 不仅有助于肌肉的拉伸 ， 更有助于增肌 。 但是如果动作不正确 ， 对人体的伤害也是很大的 ， 比如会造成关节摩擦受损 ， 严重的会拉伤腰部肌肉 ， 导致腰间盘突出 。 所以 ， 咱们在深蹲和硬拉时一定要掌握科学的锻炼方法 。
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二、如何正确的做深蹲和硬拉
健身房里我们常常可以看到很多人热爱深蹲和硬拉这两种健身动作 ， 因为这两种练习动作不仅可以拉伸肌肉 ， 而且可以起到增肌的效果 。 那么你知道如何正确的做深蹲和硬拉吗？下面小编就为大家整理了几组有关深蹲和硬拉的动作练习 ， 请大家一起来和小编看看吧！
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动作一：徒手深蹲
【超燃健身派|如何做深蹲和硬拉？把握好方法，让你晋升健身达人】动作要领：
1、双臂伸直、双手打平与肩部平齐 。
2、双腿微微分开略微宽于肩部 ， 收紧腹部 ， 挺胸抬头 。
3、臀部向斜下方压迫 ， 不要塌肚子 。
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运动周期：
每周3-4次 ， 每次30-45分钟
注意事项：
1、在下蹲的时候膝盖应自然向外弯曲 ， 不要出现内扣的现象 。
2、下蹲时收紧臀部肌肉 ， 不然会产生反转骨盆的问题 。
3、保护好腰部 ， 不要出现弓背的现象 。
推荐指数：★★★★★
动作二：跳跃深蹲
动作要领：
1、双脚分开略微比肩部宽 ， 肩部打直 。
2、跳跃时脚尖发力 ， 身体微微前倾 ， 双腿奋力向上弹跳 。
3、双手在跳跃时用力向斜下方甩出 。
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运动周期：
每周3-4次 ， 每次25-30分钟
注意事项：
1、在下蹲时膝盖要弯曲 ， 不要把力量集中在膝盖处 ， 否则会造成损伤 。
2、双手在跳跃时要奋力向后甩出 。
3、上呼下吸 。
推荐指数：★★★★★
动作三：坐姿下拉
动作要领：
1、端坐在练习器械的固定的位置上 ， 双手握住上方斜杠的两端 。
2、吸气然后将上方斜杠拉至肩部位置 ， 然后保持动作2-3秒 ， 然后沿着原路线返回 ， 重复动作 。
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运动周期：
每周3-4次 ， 每次25-35分钟
注意事项：
1、注意端坐在椅背上 ， 双脚置于座椅两侧 ， 椅背打直注意收腹 。
2、双手握住器械两端 ， 发动背部括约肌的力量进行有规律的上下拉动 。
3、下拉时 ， 身体微微向后倾 ， 肩膀略微向外旋转 ， 注意挺胸抬头 。
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