强迫症心理专家：10个步骤帮你治愈「强迫症」( 二 )
4、确定恐惧等级
面对一个情境或事物一点都不恐惧 ， 记0分 ， 极度恐惧记100分 。把第一步所确定的恐惧线索依次打分 ， 然后把恐惧线索按得分高低进行排序 ， 每十分一个等级 。
5、进行系统脱敏
自己反复地长时间暴露于恐惧的想法和情境中 ， 这样会给自己提供丰富的信息 ， 打破原来的错误连接 ， 矫正一直持有的负性评价 ， 最终促进自己对先前的威胁性刺激形成习惯化 。使自己体验到并相信你所恐惧的东西并不是你所想象的那样可怕 ， 后果也并不是他们所想象的那么严重 。最终建立正常的行为反应模式 。
6、阻止回避行为
通常情况使人暴露在其恐惧的情境中 ， 会让人感觉到焦虑和痛苦 ， 所以极力回避这种环境 。这时必须靠自己的意志力或其他人的帮助来阻止回避行为的发生 ， 只要在恐惧的情境中暴露的时间足够长 ， 这种焦虑和痛苦就会缓解 。经过反复大量的脱敏并阻止回避行为的发生 ， 最终对这类情境就不再恐惧 ， 建立正常的行为模式 。
7、严格控制仪式行为的发生
强迫思维让人产生痛苦 ， 仪式行为则能减少这种痛苦 。如强迫洗手和反复检查的朋友 ， 其痛苦和焦虑在实施了仪式行为之后获得缓解 ， 结果就认为这种仪式行为是缓解焦虑和痛苦的唯一有效的方法 。从而使仪式行为得以固着和发展 。这一步骤的目的是打破这种仪式行为与缓解痛苦之间的错误连接 ， 使人体验到并相信不实施这种仪式行为其痛苦和焦虑也能得到缓解 。处在焦虑和痛苦的情境中 ， 你会想通过仪式行为来缓解这种焦虑和痛苦 。
这时要靠自己的意志力或他人的帮助来阻止仪式行为的发生 ， 这样反复练习你会发现 ， 其实不进行仪式行为焦虑和痛苦也会缓解 。最终使仪式行为不再出现 。
8、避免新的仪式行为的产生
由于阻止仪式行为你会焦虑和痛苦 ， 所以很多时候你会不由自主的出现新的仪式行为 。如控制住了自己不去反复洗手 ， 这时你会不知不觉的进行反复搓手来缓解焦虑和痛苦 。要及时发现这些新的仪式行为并进行阻止 。
9、行为中止法
行为中止法是用毅力强行中止强迫行为的自控方式 ， 当强迫行为出现时 ， 心里就默念：“我不害怕 ， 我能控制住它 ， 它不是我的对手”用顽强的意志强行中止强迫行为 ， 由此来抵抗强迫症 。
10、替代法
替代法是说简单点就是转移法 ， 使用正确合理的观念、意向和行为 ， 去取代强迫观念、意向和行为的自控方式 ， 在出现强迫症状时 ， 立即去回忆或假想有自己感兴趣的事情或者立即去做需要高度集中注意力的各项活动 ， 从而使强迫症状自然消失 。
来源：好大夫
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