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潇湘晨报|老年人如何科学补钙？骨伤科专家来支招

近几年 ， 随着人口老龄化 ， 发生骨质疏松的人群越来越多 ， 也经常会有人咨询如何补钙的问题 。 湖南省中医药研究院附属医院骨伤科副教授张信成博士 ， 就如何补钙进行详细解答 。
老年人需要补钙吗？又要怎么补？张信成博士表示 ， 这还要从钙的前世今生说起 。 钙是我们人体不可或缺的重要微量元素之一 ， 一旦缺钙就容易导致骨质疏松等病症 ， 出现腰腿疼痛、乏力等问题 ， 很有可能就是出现骨质疏松了 ， 因些 ， 中老年人补钙尤为重要了 。
张信成博士介绍 ， 老年人补钙主要有两个途径 ， 一是食补 ， 二是服用专门的老年人补钙产品 。
老年人补钙之食补
1.适当控制肉类的摄入量 。 不论是红肉还是白肉 。 肉里面含有大量的“成酸性元素” ， 主要是磷、硫和氯 ， 它们让血液趋向酸性 ， 身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素 ， 因而增加体内钙元素的流失 ， 减少钙的吸收 。
2. 注意补充蔬菜 。 几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低 ， 蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素 ， 可帮助维持酸碱平衡 ， 减少钙的流失 ， 本身还含有不少钙 。 绿叶蔬菜大多是钙的中等来源 ， 如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里红等 ， 都是不可忽视的补钙蔬菜 。
3.豆类食品 。 如大豆、菜豆、花豆、云豆以及鹰嘴豆大多数都含有数量可观的钙质 。 大豆是高蛋白食物 ， 含钙量也很高 。 500克豆浆含钙120毫克 ， 150克豆腐含钙就高达500毫克 ， 其他豆制品也是补钙的良品 。
4.牛奶、酸奶、奶酪 。 牛奶是弱成碱性食品 ， 是人体钙的最佳来源 ， 而且钙磷比例非常适当 ， 利于钙的吸收 。 每250克牛奶中含有250毫克以上的钙 ， 有丰富的钾和镁 ， 还含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸 。 而且牛奶中的钙质人体更易吸取 ， 因此 ， 牛奶应该作为日常补钙的主要食品 。 其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片 ， 都是良好的钙来源 。 每天喝一杯牛奶+一杯酸奶 ， 基本上就满足了一半的钙需求 。 奶制品也是食物补钙的最佳选择之一 ， 奶酪正是含钙较多的奶制品 ， 而且这些钙比较容易吸收 。
5、鱼虾贝等海鲜类 。 海带、紫菜、贝壳、牡蛎、沙丁鱼、虾等也是高钙海产品 ， 海带、紫菜等可促进甲状腺素分泌 ， 产生热量 ， 并且它们还能够降低血脂 ， 预防动脉硬化 。
6. 坚果 。 坚果 ， 特别是含油脂较多的坚果 ， 也是钙的良好来源 。 各种炒熟的坚果 ， 含钙量多高达100-200毫克/100克 。
老年人补钙产品选择
1.在选择补钙剂时 ， 首先应考虑其的离解度(溶解度) 。 有机钙如葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙、果糖酸钙等的溶解度较高 ， 对胃肠的刺激性较小 ， 吸收的相对好一些 ， 因为它在溶解的过程中不需要胃酸的参与 ， 无机钙(碳酸钙、磷酸钙、氯化钙、氧化钙、氢氧化钙、磷酸钙…)的溶解度较低 ， 对胃肠的刺激性较大 。 选用最适合自己的补钙剂 ， 胃酸不缺乏者应采用无机钙类、胃酸缺乏者就应采用并不需胃酸参与作用的有机酸钙类或螯合钙 。 老年人由于吸收率低 ， 应使用相对生物利用度高并易吸收的有机钙、螯合钙 。 对身体缺钙较严重者就应选择含钙量较高的碳酸钙、醋酸钙或吸收率较高的柠檬酸钙 。
2、无机钙 ， 它的优点 ， 最大的优点就是它含钙量特别高 ， 它的一个缺点就是它吸收需要胃酸的参与 。
3.钙需要维D才能很好吸收 。 老年人补钙不能保证同时补充维D ， 补钙效果必然低下 。 老年人补钙要达到预期效果必然需要同时补充活性维生素D和钙 。
老年人补钙要做到
1.注意锻炼 。 体育锻炼能使钙质向骨骼中沉积 ， 防止发生骨质疏松 ， 而缺乏体育锻炼的人 ， 即便补钙 ， 钙也多是在血液中游离 ， 然后通过尿液排泄一部分 ， 不易进到骨骼中去 。 另外 ， 体育锻炼还能得到阳光的照射 ， 阳光中的紫外线能把皮肤中的脱氢胆固醇变成维生素D ， 帮助钙的吸收利用 ， 所以补钙时要适当参加一些力所能及的体育锻炼或体力劳动 。
2.改掉不良习惯 。 吸烟喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神紧张、有内分泌病和肠胃病 ， 这些因素也不利于钙的吸收利用 。
3. 少喝咖啡、茶叶 。 咖啡因拮抗钙的吸收；茶叶含单宁酸与钙反应 ， 形成不容易水的钙盐 ， 影响钙的吸收 。 吃钙的同时可以增加维生素D ， 维生素D有助于钙在体内的吸收 ， 必要时可以增加日晒 ， 多晒太阳也有利于钙的吸收 。
4.补钙时间要注意 ， 最好饭后服用 。 因为吃完饭以后胃酸分泌是最充分的时候 ， 钙在酸性环境中吸收率最高 ， 饭后1-2个小时之内吃有利于钙的吸收 。 但是服用钙片前后尽量不要喝浓茶 ， 不要喝酒 ， 也不要吃生的蔬菜 ， 这些食物里面含有让钙流失的东西 ， 可以形成草酸钙结晶 ， 不仅导致钙的吸收困难 ， 还容易形成结石 。 最佳时间应该是早晨服用效果比较好 。 早上服用后 ， 可以经过皮肤太阳的照射 ， 产生维生素d ， 促进钙的吸收 。
5.用少量多次的方法 。 人体每次摄入钙低于或等于50毫克时 ， 钙的吸收率最高 。 所以补钙时最好是少量多次服用 ， 这样可以保证一天当中很多时间都有钙的补充 ， 如果一次就服用很多 ， 大量没吸收的钙就浪费了 。
6.嚼碎服用 。 药剂嚼碎以后药片表面积就增大 ， 这样有利于钙的吸收 。
7.充足睡眠 。 如果想要有效补钙 ， 老年人就应该注意睡眠方面的问题 ， 充足的睡眠是提高身体吸收钙质速度的有效措施 。 很多人平时总是熬夜 ， 睡眠不足时身体吸收钙质的速度会变得缓慢 ， 这样获取钙质之后无法被人体利用 ， 同样会出现缺钙的情况 。 因此 ， 想要有效补钙的老年人应该保证充足的睡眠时间 。
【潇湘晨报|老年人如何科学补钙？骨伤科专家来支招】8.补钙时要多喝水 。 钙剂的吸收率有部分因素来自于钙的溶解度 ， 多喝水在一定程度上提高了钙的溶解度 ， 因此能在一定程度上提高钙的吸收率 。
9.对已经出现骨质疏松症状的患者 ， 建议及时到医院就诊 ， 以免耽误病情 ， 导致出现严重后果 。
潇湘晨报采访人员张树波 通讯员张信成


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