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周妈爱营养 大豆及其制品的营养（怎样去除大豆发酵产生气体，引起的腹胀）


大豆包括黄豆、黑豆和青豆 。
周妈爱营养 大豆及其制品的营养（怎样去除大豆发酵产生气体，引起的腹胀）
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大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类：非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等 。
发酵豆制品有豆豉、豆瓣儿酱、腐乳、臭豆腐、豆汁等 。
大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素 ， 是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源 。
大豆蛋白质含量约为35％-40％．除蛋氨酸外 ， 其余必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似 。
玉米、面粉、小米、大米的蛋白质中赖氨酸较低 ， 蛋氨酸较高；而大豆恰恰相反 ， 混合食用两者可以互补 。
提示：因为单个氨基酸在血液中停留时间约4小时 ， 然后到达组织器官 ， 再合成组织器官的蛋白质 ， 而合成组织器官的氨基酸必须同时到达才能发挥互补作用 ， 合成组织器官蛋白质 。 大豆中脂肪含量约为15％-20％ ， 其中不饱和脂肪酸占85% ， 亚油酸高达50％ ， 且消化率高 ， 还含有较多磷脂 。 大豆中碳水化合物含量约为25％-30％ ， 有一半是膳食纤维 ， 其中棉籽糖和水苏糖在肠道细菌作用下发酵产生气体 ， 可引起腹胀 。
去除棉籽糖和水苏糖方法
提示：胀气因子耐高温 ， 但溶于水 ， 大豆一旦浸泡、蒸煮、发芽均可使棉籽糖和水苏糖含量大幅度下降 。 对于胃肠功能较弱的人 ， 不妨吃豆芽或豆制品 ， 因为豆子在发芽过程中 ， 能够分解掉这两种物质 ， 胀气因子在豆制品的加工过程中溶于水而基本上被除去 。 大豆含有丰富的磷、铁、钙 ， 每100g大豆分别含有磷465mg、铁8.2mg和钙191mg ， 明显高于谷类 。 由于大豆中植酸含量较高 ， 可能会影响铁和锌等矿物元素的生物利用 。大豆中维生素B1、维生素B2和烟酸等B族维生素含量也比谷类多数倍 ， 并含有一定数量的胡萝卜素和丰富的维生素E 。
去除植酸方法只需要在磨制豆浆前将豆类长时间浸泡即可 。比如早晨想要喝豆浆的话 ， 可以在前一天晚上就将豆类浸泡在水中 。 研究表明 ，经过6个小时浸泡后 ， 大豆中的植酸酶活性就会有明显的提高 ， 这能促使植酸被分解 。 此外 ， 大豆还含有多种有益于健康的成分 ， 如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等 。
提示：豆制品发酵后蛋白质部分分解 ， 较易消化吸收 ， 某些营养素（如微生物在发酵过程中合成的维生素B2）含量有所增加 。 大豆制成豆芽 ， 除含原有的营养成分外 ， 还含有较多维生素C 。 因此当新鲜蔬菜缺乏时 ， 豆芽是维生素C的良好来源 。
周妈爱营养 大豆及其制品的营养（怎样去除大豆发酵产生气体，引起的腹胀）
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为什么要鼓励增加大豆及其制品的摄入大豆及其制品营养丰富 ， 且具有多种健康功效 ， 尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物 ， 建议每人每天摄入40g大豆或其制品 。 以提供优质蛋白质 ， 40g大豆分别约相当于200g豆腐、100 g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆 。
豆浆中蛋白质含量与牛奶相当 ， 且易于消化吸收 ， 其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶 ， 也不含胆固醇 ， 适合于老年人及心血管疾病患者饮用 。
但豆浆中钙和维生素C含量远低于牛奶 ， 锌、硒、维生素A、维生素B2含量也比牛奶低 ， 它们在营养上各有特点 ， 二者最好每天都饮用 。
为什么喝豆浆必须煮透大豆含有一些抗营养因子 ， 如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素 ， 喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时 ， 可能引起中毒 ， 出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状 。 这些抗营养因子都是热不稳定的 。 通过加热处理即可消除 。 所以生豆浆必须先用大火煮沸 ， 再改用文火维持5分钟左右 。 使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用 。


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