跑步 跑步重要的三个“直线”，你懂吗？( 二 )
抬腿要适度 ， 应选择合适的步幅 ， 尽量做到每脚都落在身体的正下方 。 许多初学者总喜欢增加步幅来提高锻炼效果 ， 其实增大步幅并不等于增加锻炼强度 ， 只会造成双腿腾空时间长、重心起伏大、落地力量重 ， 久而久之会带来不必要的伤害 。 因此不能一味的追求步幅和频率 。
脚的落地姿势要正确 。 应用脚后跟和脚中部落地 ， 然后向前转换 ， 前脚掌蹬地离开地面 。 最常见的错误落地方式是全脚掌着地 ， 由于落地时没有缓冲 ， 对身体的冲击性增大 ， 在较硬的地面上跑步时尤甚 。
呼吸节奏与跑步步伐配合 。 通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼 ， 每2～3步一吸 ， 并尽量用鼻呼吸 ， 保持呼吸均匀和深度一致 。 当跑步时间较长或速度加快时 ， 用口和鼻同时配合呼吸 ， 正确的方式是是口微张 ， 轻咬牙 ， 舌尖卷起 ， 微微抵住上腭 ， 让空气从牙缝中进出 。 呼吸时 ， 要注意做到呼吸均匀而又有节奏 ， 吸气要缓慢均匀 ， 呼气要短促有力 ， 适当调整深度 。 当身体出现明显的疲劳症状时 ， 需要放慢速度调整呼吸 。
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03
跑后
许多跑步者在畅快的跑完步后 ， 总是想马上坐下或者躺下休息一会儿 ， 也会大口喝水补充水分 ， 这都是不正确的 。
跑完步最需要做的是什么？休息？喝水？都不是 。
而是拉伸 。 跑步后的拉伸运动能够将跑步的效果最大化 ， 许多姑娘总在抱怨跑步使得小腿越来越健硕 ， 就是因为跑步后没有充分拉伸 。
拉伸前可对肌肉进行按摩放松 。 拉伸时 ， 需要对膝盖、小腿部、腹部、韧带、臀部等进行一一拉伸 。 在心跳趋缓后再坐下休息 ， 然后饮用淡盐水 ， 也可食用适量水果来补充跑步时消耗的能量 。
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如果在跑步中已经出现受伤症状 ， 应立即停止运动 。
脚踝部扭伤 ， 先小幅度的动一动患处 ， 如果疼痛感较小 ， 建议先进行冰敷 ， 减小肿胀；
如果疼的十分厉害应立马就医 。 肌肉或韧带的拉伤和扭伤 ， 应马上进行包扎 ， 24小时内千万别揉、按摩或用药 ， 进行冷敷 ， 24小时后再进行按摩热敷和外敷用药 。
若情况严重应马上就医 。 在受伤期间一定要减少运动 ， 多休息为好 。 出现岔气的症状时 ， 应减缓步伐 ， 放慢跑步速度 ， 用正确的呼吸方式进行调整 ， 不宜用手按压患处 。
俗话说 ， 伤筋动骨一百天 ， 再好的治疗措施和恢复手段都会使身体受到伤害 ， 所以 ， 在跑步时应尽量避免受伤 。
因此 ， 小编又要再唠叨一句：跑前热身、正确的姿势、跑后拉伸 。
牢记这三点 ， 预防跑步伤病 ， 才能在跑步中享受更多的乐趣 。
来源：新华号马拉松跑步
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