这样运动能降低血压4—9；一篇文章讲透高血压运动疗法
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运动能降血压
大家好！今天继续跟大家聊一聊高血压的问题 。 高血压患者除了要坚持服药 ， 改善生活方式也必不可少,那么其中运动就是很重要的一个方面 ， 长期规律的运动可以预防和控制高血压 。
研究表明 ， 体力活动少的人发生高血压的危险是经常活动者的1.5倍 ， 坚持每周进行至少5次 ， 每次不少于30分钟的中等强度锻炼 ， 能够有效的降低血压4~9mmhg 。 而且运动还可以通过控制体重调整血脂异常 ， 降低血糖 ， 预防动脉粥样硬化的作用 ， 控制高血压风险因素和减少高血压靶器官损害和血栓形成 ， 所以高血压患者加强运动锻炼的好处是特别多的 。
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血压太高别运动
但是是所有高血压患者都可以运动吗？当然不是 。 对于血压不稳定或者没有得到有效控制的高血压患者 ， 还有高血压已经合并冠心病、头晕头痛、靶器官损害的患者 ， 在病情没有稳定之前 ， 不适合运动锻炼 ， 以免发生严重的并发症 。
对于轻中度高血压以及临界高血压患者 ， 是非常适合运动辅助减压的 。 那么高血压者运动需要注意哪些问题？又应该怎么去运动呢？
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不适合剧烈运动
高血压患者的运动与正常人或其他的心血管患者有所不同 。 因为运动对血压有即时和长期的影响 ， 尤其是长期有规律的中等强度有氧运动可以降低并稳定血压 ， 而过度或激烈的运动反而可使血压升高而诱发心脑血管急性事件 。
【这样运动能降低血压4—9；一篇文章讲透高血压运动疗法】前段时间有个报道说一位33岁的女性高血压患者 ， 身高不到160厘米 ， 体重75公斤 。 平时很少运动的她为减肥近来开始晨跑 。 但是在一次晨跑途中 ， 突发晕厥 。 家人将她送至武汉市第一医院心血管内科 ， 检查发现其血压为170/120毫米汞柱 。 本来是为了身体好的事 ， 却引起了这样的事件 。 所以要想取得运动效果 ， 高血压患者必须懂得运动的时间、方式和强度 。
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运动降压有讲究
首先我们看一下运动的时间 。
清晨醒前血压快速升高 ， 身体剧烈运动时血压达到或者接近最高峰 。 医学上称为“血压晨峰”现象 。 这也是高血压病人的致命时间 ， 这时运动中患者的交感神经处于兴奋时期 ， 心跳加快 ， 血压升高 ， 心脑血管疾病发生率特别高 ， 即使是吃了降压药物 ， 在这个时段运动仍然会增加心血管疾病的风险 ， 所以应该尽量避免运动 。
我们建议高血压患者运动时间选择在下午或者傍晚 ， 饭后半个到一个小时之后 。 但是对于血压一到晚上就升高的患者 ， 不妨选择一个白天的时间段进行运动 。 另外 ， 血压情况不稳定、波动较大时也不宜进行运动 。
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再来说说运动方式 。
一般我们的运动方式有两种 ，
一种是耐力性有氧运动 ， 低强度、长时间的运动基本上都是有氧运动 ， 长时间的有氧运动有助于增强心脏功能 ， 燃烧脂肪 ， 在运动过程中不会使血压骤然升高 ， 降压作用明显 ， 所以一般认为有氧运动应为高血压病患者主要的活动方式 。 像快走、慢跑、游泳、舞蹈、骑自行车、太极拳 。
另一种是力量运动 ， 就是无氧运动 ， 是指具有爆发性的运动 ， 高强度、大运动量、短时间的运动 ， 像百米冲刺、举重、俯卧撑等 。 无氧运动难以长时间进行 ， 也不易长期坚持 ， 并且它对脂肪的消耗无益 。 无氧运动的高强度不但降压作用不明显而且过度疲劳会使血压突然升高 ， 所以高血压患者最好避免此类运动 。
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运动强度
运动强度和每次运动持续的时间可按每个人的体力情况来定 。 很多患者不敢运动是因为担心自己无法承受锻炼所带来的心脏负荷 ， 担心运动有风险 ， 这里给出具体的评价方法 ， 可以判断自己的运动量是否达到中等强度：
①主观感觉：运动中心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累；
②客观表现：运动中呼吸频率加快、微微气喘 ， 可以与人交谈 ， 但无法唱歌；
③步行速度：每分钟在120步左右；
④用运动时心率来估计：运动中的最快心率每分钟不超过“170-年龄”；
⑤锻炼后呼吸频率的增加在休息后约10分钟左右应明显缓解 ， 心率也恢复到接近正常 ， 否则应注意是否运动强度过大 。
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运动的频率
运动的频率是指每周运动的次数 ， 运动频率一般每周3到5次 ， 也可以每天运动 ， 每次持续时间为30到60分钟 。 运动时忌大汗淋漓 。 如果出现胸痛、胸闷、呼吸困难、出冷汗、头晕、恶心、乏力时 ， 应立即停止运动 。
先从轻或中等强度运动开始 ， 循序渐进 ， 逐渐增加运动量和运动时间 ， 不要急于求成 ， 养成长期、规律运动的习惯 。
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适合高血压的运动
给大家简单介绍几种高血压患者适合的运动方式：
1、快步走 。
这种运动方式最容易实现、也最经济有效 ， 可以直接有效地预防高血压、糖尿病以及心脑血管疾病等慢性病症 。 这种运动方式适合各个年龄段的人群进行 ， 安全性比较高 。 有报道 ， 分次、少量体育活动比一次长时间的体育活动治疗高血压前期更有利 ， 这可使有些因工作不能拿出整段时间白天运动的上班族 ， 可以利用零星时间多次进行 ， 比如快走这样随处可行的体育活动 。
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步行可采取走走停停、走跑走跑交替的方式 。 如果想要达到锻炼的效果 ， 在速度上可以选择中速走、快速走以及极快速走这几种方式 ， 其中中速走需要保障每分钟步频在90到120次之间；如果是快速走每分钟的步频需要保障在120到140次之间；如果是极快速走需要保障速度在140次以上 ， 快步走的时候只要心率控制在每分钟120次以下就是安全的 。 对于老年人速度可以适当慢一些 。
2、太极拳 。
太极拳运动柔和 ， 全身肌肉放松能使血管放松 ， 促进血压下降；在打太极拳时用意念引导动作 ， 思想集中 ， 有助于消除精神紧张对人体的刺激 ， 从而辅助血压下降 。
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总结
虽然说生命在于运动 ， 多项研究表明：适度的运动可以降低血压、控制血糖、调节血脂、减轻体重 ， 并且可以改善心肺功能 ， 缓解精神压力 ， 改善睡眠等等 。 但是对于高血压的患者来说 ， 一定要记清楚注意事项 ， 量力而行 。 运动再好 ， 也不能代替药物 ， 该吃药的时候还是要遵医嘱服用药物的 。
最后 ， 运动的功效不是一天两天就能凸显出来的 ， 需要长期坚持 ， 运动的降压效应一般要在训练1～2周后才能出现 ， 在训练5周左右时血压达到稳定状态;运动的时间越长 ， 产生的降压效果越好 。
今天的课程先告一段落,感谢您的收听 。 如果您对于本节课程有什么疑问,欢迎在下方进行留言 ， 再见!
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