不去健身房如何高效练腿？6个动作全面刺激双腿，效果不逊健身房
在健身的过程中 ， 对于腿部的训练起着举足轻重的地位 ， 因此 ， 我们也总是会拿练腿这件事来说事儿 ， 因为练腿本身并不是一件可以轻松就能完成的训练 ， 哪怕是自重训练同样如此 ， 就更不用说以增肌为目的的训练了 。 但是 ， 练腿给我们带来的好处 ， 也是历历在目就得一说 ， 所以我们很多朋友都会忍着辛苦也会乐此不彼地去进行腿部的训练 。
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那么 ， 练腿会给我们带来什么样的好处呢？
第一：腿部或者是说整个下肢是身体的底盘 ， 底盘的稳定才会让整个身体更加健康有力 ， 从而让我们可以较为轻松地完成各种日常活动及至其他部位的训练 。
第二：作为全身最大的肌群 ， 对于腿部进行规律的训练可以帮助我们刺激全身肌肉的生长 ， 而保证一定含量的肌肉不仅可以起到保护骨骼的作用 ， 还会有效提高基础代谢 ， 从而有利于我们减轻并控制体重 。
第三：下肢占据整个身体一半以上的比例 ， 因为协调的下半身会起到修饰整个身姿的作用 ， 不但可以让我们有着协调的身材比例 ， 还让我们身姿挺拔富有曲线感 ， 也就是说规律的腿部训练可以帮助我们塑造体型 。
第四：中高强度的腿部训练可以在一定程度上刺激睾酮素的分泌 ， 在这一点上不仅对男士朋友们有着有益的影响 ， 对于女士朋友们同样如此 ， 一定水平的睾酮素不仅有利于增肌来促进肌肉的合成与生长 ， 还有利于控制体重以保持一个健康的体脂率 ， 同时还有着保护心脏、调节心情等作用 。
当然 ， 练腿的好处也不单纯地表现在以上几方面 ， 总体来讲就是可以让我们身体更加强壮健康 ， 可以让我们更加有效地增肌与塑形 ， 可以让我们呈现出一种较为年轻的体态等等的好处 。
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那么 ， 练腿的好处有这么多 ， 想要其发挥作用还是要规律地坚持训练才可以 ， 而不要指望想起来的时候练一练就能达到目的 ， 但是 ， 对于腿部训来讲 ， 是不是只有去健身房才会起作用呢？当然不是 ， 对于以增肌为目的的朋友们来讲 ， 去健身房可能会有效提高整体的训练效果 ， 但是对于没有规律的时间去健身房的朋友们来讲 ， 也不能因为场地的原因而放弃训练 ， 因为我们可以选择另外一种训练方式来帮助自己达到目的 。 这种方式就是使用小器械居家训练 。
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居家训练的好处在于可以节省一些不必要的准备时间 ， 只要我们有时间就可以直接进行 ， 另外 ， 从肌肉的角度来讲 ， 它们并不会去区别器械 ， 而是去感受对它形成的刺激 ， 也就是说只要我们能够长期并有规律地去刺激目标肌肉 ， 它同样可以给出反应 。
从训练动作上来看 ， 我们也可以使用一些小器械来取代健身房的固定器械来完成腿部的训练 ， 比如下面这组动作 ， 我们使用哑铃或者是弹力带就可以完成 。
动作一：向后箭步蹲
双腿微微分开站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手各握哑铃垂于体侧
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 向后迈出一条腿并顺势下蹲 ， 至前侧大腿与地面平行后起身还原
身体站稳后再完成另一侧动作 ， 注意整个动作过程中保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚尖方向一致 ， 注意下蹲时后侧膝盖不要着地
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动作二：坐姿弹力带腿屈伸
将弹力带一端固定在身体后侧较低的位置 ， 坐姿 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿屈膝并拢 ， 将弹力带另一端固定在双腿脚踝处
保持上肢稳定 ， 保持大腿不动 ， 股四头肌发力带动小腿向前伸直
动作顶点稍停 ， 收缩股四头肌 ， 然后主动控制速度慢慢反方向还原
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动作三：俯卧哑铃腿弯举
俯身踩在垫子上 ， 腹部以大腿处贴紧垫子表面 ， 双脚夹住哑铃
保持身体稳定 ， 保持大腿不动 ， 大腿后侧腘绳肌发力带动小腿向上弯曲
顶点稍停 ， 收缩腘绳肌 ， 然后控制速度慢慢还原 ， 注意还原时双腿不要着地
特别需要注意的是 ， 在这个动作过程中使用哑铃一定要注意安全 ， 如果做不到让哑铃保持稳定 ， 可以将弹力带固定在双腿后方来替代哑铃进行
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动作四：弹力带深蹲跳
将弹力带固定在双腿大腿处 ， 双脚打开约与肩同宽站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂自然下垂
保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至大腿与地面平行或稍低后起身
起身的同时向上跳起 ， 双腿落地并站稳后再次屈膝下蹲
动作全程都要保持背部挺直 ， 注意膝盖与脚尖方向一致
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动作五：坐姿弹力带髋外展
将弹力带固定在双腿大腿处 ， 坐姿 ， 双手置于身体两侧支撑身体 ， 双腿屈膝并拢 ， 双脚踩地
保持身体稳定 ， 保持双腿基本不动 ， 臀部肌肉发力带动双侧膝盖向侧方打开
顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后主动控制速度慢慢还原
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动作六：弹力带蹲姿提踵
将弹力带固定在双腿大腿处 ， 双脚打开约与肩同宽站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂自然下垂或置于身体后方
保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至自己动作顶点
在此基础上 ， 保持身体稳定 ， 向上抬起脚跟 ， 至动作顶点 ， 收缩小腿肌肉 ， 然后落下还原
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对于训练目的不同的人群来讲 ， 选择不同的重量来达到自己的训练目的 ， 对于以增肌为主的男士朋友们来讲 ， 选择大重量的哑铃与大阻力的弹力带来完成 ， 每个动作8-12次 ， 每次3-5组 ， 对于以塑形为主要目的的女士朋友们来讲 ， 选择小重量的哑铃与小阻力的弹力带来完成 ， 每个动作12-20次 ， 每次3-5组 。 当然 ， 在训练开始之前的热身与训练结束后的拉伸都是训练过程中必备的阶段 ， 我们不能认为这两项起不到直接的锻炼效果就忽视他们的重要性 。
【不去健身房如何高效练腿？6个动作全面刺激双腿，效果不逊健身房】作者：十月知行
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