只需要4个动作，强壮你的大腿，练翘你的臀大肌
在网络和科技高速发达的今天 ， 在训练健身房方面有越来越多的训练视屏、图片、课程、APP来解决你的训练问题 ， 只要你酷爱健身 ， 热衷于健身 ， 并有肯学习的劲头 ， 那么你完全可以成为自己的私人教练 。
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今天我们要讲的是网上各种培训的视频和学习课程 。 你有能力分辨哪一个是对的吗？你能找到自己的训练方法吗？你认为你的训练计划应该根据你的健身偶像来制定吗？
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也许你想得太少了 ， 因为网上总是有各种各样的肌肉力量训练视频告诉你 ， 训练效果是100倍！但没有人告诉你 ， 事实上 ， 你需要一些简单实用的培训计划和项目 ， 真正适合你 。
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找出原则 ， 根据原则设计训练动作 ， 根据基本身体状况和目标制定并实施训练计划 。 也许这些才是你真正需要考虑和重视的！
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如果你想拥有强壮的身体 ， 增加大腿肌肉尺寸 ， 改善你的举重训练 ， 你需要：
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爆发力训练是必不可少的 。 训练计划中至少要安排一些短跑训练 。 有很多人反复训练几次体重轻的计划 ， 没有让肌肉尺寸得到很好的增加 。 因为肌肉周长的增加需要收集快速的肌肉纤维来提供能量 。
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对于肌肉力量训练 ， 你可能知道这个动作的计划姿势 ， 也知道如何产生力量 ， 但你也必须注意肌肉的呼吸方式 ， 肌肉的收缩和放松需要在运动过程中血管中的气体交换 。 因此 ， 良好的呼吸方式能更好地刺激肌肉纤维的增厚和生长 。
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也许你可以试试接下来的四个动作 ， 让你尽可能地用一条腿来更好地锻炼身体 ， 也许你即将开始爆发力训练 。
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双手哑铃放在身体侧面 ， 前弓箭步姿势 ， 后脚放一个10公斤重的杠铃 。 下蹲时 ， 前腿膝关节不应超过脚趾 。
做蹲式训练时 ， 要注意调整呼吸和动作节奏 。
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前后脚呈弓形 ， 后脚放在杠铃上 ， 双手握住身体侧面的哑铃负荷 ， 上身尽量垂直于地面 。
膝关节在下蹲过程中不要超过脚趾 ， 可以做有节奏地下蹲训练 。
三 。 后弓箭步下蹲训练
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双手都吃哑铃以承受身体侧面的重量 。 当身体重心降低时 ， 向身体后面一步是弓箭步 ， 保持前腿膝关节不超过脚趾 。
下蹲时保持身体稳定 ， 收紧腹部 。
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双手哑铃负重后 ， 进行弓步步行训练 。 它一方面可以锻炼腿部肌肉的力量 ， 另一方面可以发展和锻炼人体的平衡能力 。
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