检查一下吧：你的血糖高，是因为你体内“糖仓库”太小了
作为糖友 ， 你的血糖控制不好 ， 你可能会认为是由于胰岛功能衰退了、降糖药不给力、自己没管住嘴造成的 。 其实影响血糖的因素还有非常多 。 比如医生很少提、病友也很少知道的这一点——少肌症 。
啥是少肌症？---简单说就是肌肉量减少、肌肉力量减退 。 每个人都会发生肌肉流失 ， 从30岁开始 ， 我们的骨骼肌会以每年约1%的速度丢失 ， 到了75岁 ， 肌肉量大约只剩下将近一半 。 少肌症是与年龄增长相关的自然衰老现象 ， 除非刻意锻炼肌肉 。 所以老人不会比年轻人有力气 ， 要不运动员不到30岁就退役呢 。
而糖尿病人少肌症更严重 ， 都知道得了糖尿病体内胰岛素减少、也不敏感了 。 胰岛素不光降糖 ， 还促进蛋白质合成、阻止蛋白质分解 ， 说白了就是让你更结实、有劲儿、''年轻态'' 。 胰岛素少了 ， 肌肉中的蛋白质分解加快 ， 肌肉流失更快 ， 所以糖尿病人少肌症比普通人更严重 。
【检查一下吧：你的血糖高，是因为你体内“糖仓库”太小了】肌肉是“糖仓库” ， 仓库小则血糖高
肌肉负责运动 ， 别小瞧这些肌肉块 ， 它们可是身体最大的存糖''仓库''和利用糖的工厂 。 比如跑马拉松、跳广场舞的时候 ， 肌肉先消耗自身''仓库''里的糖来提供热量 ， 然后再消耗肝脏的糖 ， 最后消耗脂肪来供能 。 葡萄糖储藏在仓库里 ， 在血液里转悠的少了就不容易''高血糖''了 。
糖尿病人肌肉越来越少 ， 仓库小了 ， 血糖无处可去 ， 在血液里''溜达'' ， 造成全身血管损伤、变硬、狭窄 ， 最终导致各种并发症 。 常人肌肉丢失 ， 看上去手无缚鸡之力倒也无大碍 ， 但对糖友来说就很麻烦 。
怎么样判断是否已经''少肌症''呢？
简单直观的方法：如果小腿变细、上臂后侧明显皮肤松松的 ， 松弛下垂（''蝴蝶袖''）、屁股变得扁平等 ， 都说明你肌肉不够 。
另外一个比较准确的方法：很多体检中心会提供身体成分测量 ， 健身中心往往也会有 ， 或者自己从网上也可以买到家庭版的体成分测量仪 ， 可以准确测量你的肌肉含量是不是够 。
岁数大了血糖还高 ， 还有可能练出肌肉降糖吗？---两点措施：吃好动好
练肌肉不是要求都要像健身教练一样拥8块腹肌 ， 那真的很不容易 ， 尤其老人和女人 。 但是少流失一些、甚至不流失是可以做到的 ， 就两点措施：动好、吃好 。
一、动：''抗阻运动+有氧运动''相结合 ， 效果更明显
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老年人的偶像王德顺大爷
1.日常活动：不要成为''久坐族''、''静卧族'' ， 增加活动量
有的糖友几乎可以做到每天1-3次餐后运动 ， 帮助控制餐后血糖 ， 这些习惯很好 。 上班族的问题比较大 ， 很多人在电脑前一坐就是一天 ， 就中午起来吃个饭 ， 下班后在沙发上玩儿游戏 ， 所以可以称之为''久坐族''、''静卧族'' 。 应该每工作一小时起来运动5分钟 ， 虽然不能增加肌肉量 ， 至少可以让肌肉流失的慢些 。
2.抗阻运动+有氧运动交叉：每周至少拿出3天时间来 ， 每天做40~60分钟的中高强度运动 。
快走、慢跑、跳跳广场舞、游泳都可以 ， 选择适合自己的、可以坚持的 ， 约20-30分钟 ， 然后做抗阻运动20~30分钟 ， 比如拉弹力带、深蹲、卷腹等 。 增加肌肉量的最好方式不是跑步 ， 是抗阻运动！
研究发现 ， 有氧和抗阻结合可以明显降低2型糖友的空腹血糖、餐后血糖、糖化血红蛋白以及体重 。 如果能坚持3~18个月 ， 就可以明显增加肌肉力量和改善身体功能！
二、吃好：蛋白质食物是增加肌肉量的关键
我多次讲过 ， 糖友的饮食不是''控'' ， 是''调'' ， 控糖虽重要 ， 但也要保证细胞的营养 。 运动的同时 ， 需要各种营养素来为肌肉合成提供原材料 ， 尤其是蛋白质 。 好多糖友不敢吃肉 ， 这是错误的 ， 不吃肉哪有劲儿控糖呢？
1.优质蛋白质：蛋、奶、鱼虾肉、鸡鸭鹅肉、猪牛羊肉 ， 等动物蛋白 ， 都属于优质蛋白 。 举个例子：60岁的人 ， 每天蛋白质摄入量为60克~90克 ， 大约是一盒牛奶+2两瘦肉+1两鱼肉+1个鸡蛋+1两北豆腐（均衡分配到一日三餐中） 。
别怕吃肉 ， 升糖指数并不高 。
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2.吃好油
在控制总脂肪摄入量的前提下 ， 增加深海鱼、海产品等富含ω-3多不饱和脂肪酸食物的摄入 。 比如 ， 三文鱼、鲱鱼、带鱼、大黄花鱼、核桃等 ， 烹调油可以选用亚麻籽油、紫苏油等 ， 多样化交替 。
3.补充抗氧化剂和微量元素
多吃各种深色蔬菜（西兰花、胡萝卜、紫甘蓝等） ， 还有适量水果、豆类等抗氧化营养素、微量元素丰富的食物 。 每天深色蔬菜量至少300克 ， 水果200克（视血糖控制情况而定） 。 也可以补充抗氧化营养素（维生素C、维生素E、硫辛酸等）以及微量元素如硒、铁、硌、钙等 ， 有助于加快身体的新陈代谢 ， 促进肌肉合成 ， 减少肌肉分解 。
前卫生部副部长王陇德院士在55岁时才开始做抗阻运动 ， 如今70岁的他透露自己的体型和年轻人差不多！王院士说：''任何时候开始做保住肌肉的抗阻运动都不晚！''
打响“肌肉保卫战” ， 你有信心吗？
本文作者：海艳医生
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