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男，183,78KG，怎样利用健身房器械减脂


男，183,78KG，怎样利用健身房器械减脂
控制好热量差是减肥的关键，所以可以来我的公众号。有我的所有精品文章，还有一个很方便的饮食计算器，计算你的热量差就能很好的减脂了。
Powerfit力健频道
越好的事情越难
不信？赚1个亿，娶/嫁高富帅/白富美，出任CEO，走向人生巅峰，这种人间美梦的事情，你说有多难？所以，减脂增肌是很难的。
减脂和增肌其实是一个相反的过程，也是一个鱼和熊掌很难得兼的事情。如果减脂和增肌同时进行，无论哪个你都做不好，那么我比较负责的说，这篇文章能告诉你一个策略，让你在减脂的时候尽最大可能保护你的肌肉，如果做到极致，你很可能还增肌。
运动的原则
“减脂就是加入大量大量的有氧，信不信由你，反正我是这么瘦的！”
然而我只能说：“对正确、完整知识的获取渠道还是相对狭窄和难以寻觅的。”
不正当的运动方式虽然消耗大量的热量，但是也更有可能让你消耗大量的肌肉。
有氧运动的原则
包括各种形式的HIIT，空腹有氧或者是匀速有氧运动，最最重要的一点就是把握好训练时间。
来自《临床运动营养学》第4版的一段研究数据表示：
男性在1个小时内会用5%的蛋白质来供能，而女性会在1个小时内用2%的蛋白质来供能。转换为热量计算一下蛋白质的消耗，并且假设这5%的蛋白质全部来自于肌肉的消耗：
男性会消耗30-40克肌肉
【男，183,78KG，怎样利用健身房器械减脂】 女性会消耗10-20克肌肉
极端的来讲，如果采用8-12的跑步机速度来减脂10-14天，男性就没了1斤的肌肉。
当然，这仅仅是1小时以内的消耗量，如果持续一小时以后，会大幅度提升。有一些测试的男性试验体，90分钟的有氧里，甚至用掉90-100g的蛋白质去供能。
因此，可以看出，中强度的匀速有氧运动非常的消耗自己的肌肉，尤其是长时间。
当然，运动所导致的肌肉分解消耗，是可以从运动后营养补回来的。但是，但是，但是！减脂的时候，一般是营养不太够，所以很容易导致肌肉分解。
我的建议以及多次自身实验
1.跑步机6的速度快走90-120分钟，强度非常低，基本不怎么消耗肌肉，但是会制造大量的热量消耗。耐心极好的，但是心肺功能差的选手可以用。2.高强度的HIIT，15-20分钟。高强度的HIIT能够启动过量氧耗，也就是说，你20分钟的高强度训练，在过后的24-48小时以内，都会暂时提高你的新陈代谢。消耗的热量会跟你快走90-120分钟一样。时间比较少的上班族可以采用。3.最极限的一种减脂方式，同时兼备了高强度，力量训练的一种压缩时间到极限的训练方式：组间有氧。如果你的运动能力非常的牛，耐力非常的好，但是时间又不多或者耐心不足，用这种方式很合适。具体的请看：从零出腹肌系列|挑战自己-组间有氧
力量训练
平时怎么练，减脂期就应该怎么练。
力量训练才是增肌的主要原因，然而在减脂期的力量训练中有不少的误区，在这里我要分别指出以免大家犯错。
误区1:小重量，多次数
其实是错误的，低于60%最大重量的肌肉训练你都可能称为肌肉耐力训练，而不是肌肥大训练。早就有实验证明这一点，所以在减脂增肌期间，平常增肌的时候怎么练，现在就怎么练。
不要想着靠多次数，小重量的力量训练来增加你的热量输出，这是一种比较不明智的办法，因为这么做不能达到“增肌”的效果。
误区2:力量训练不减脂
很可惜的是这种观点本身就是错的。只要你运动了，就会消耗卡路里，哪怕是你今天比昨天多放了一个屁都可能造成和昨天不同的结果。
力量训练本身也会消耗大量的卡路里，但是这一般来说不够的，要配合一下之前所说的有氧策略；反之，也有不少人觉得减脂就练有氧就够了，其实不然，你同时掉了肌肉，没有力量训练的肌肉保护，还可能导致你热量差不够。这种百害而无一利的事情，稍微动一下脑子你就明白该不该做了。
饮食的把控
我们在运动之后，肌肉肯定会有消耗，无论是什么运动，那么这时候营养的搭配就会是非常之重要，尤其是想要“减脂增肌”，我可以说一种有一点没做好，都有可能让你“减脂增肌”失败。
从最会扯淡的碳水化合物说起
对于碳水化合物喋喋不休的争论我还是归纳为：“对正确、完整知识的获取渠道还是相对狭窄和难以寻觅的。”
一个外国小故事
在我国东北方向过去，有一个地方叫“朝鲜”，他们国家长期饱受“战争”，“侵略”，“压迫”。
然而“朝鲜”的胖子只有一个。
金:你说谁
假设你是一个地球人，米饭、面食的价格永远会比肉类低得多，在贫穷、饥荒地区，人们的主要热量来源很可能在80%以上都是来自于米饭和面食，然而那些地区胖子却不多。
上个世纪60到80年代，我国的肥胖率那是少之又少
哎...
让我心痛的是，很多人刚开始第一次学习减脂，就把碳水化合物降低超多。可是你知道吗？当我们在进行力量训练的时候，主要给我们提供能量的是碳水化合物，如果你少吃了碳水化合物，导致的结果就是：掉肌肉。
糖原转化
当然这不能怪任何普通人，无论是国外、国内其实都非常盛行低碳水的饮食策略，原因有两个：
碳水化合物并不是人体必须的。很多健美高手都在这么做。很多人也这么做碳水化合物完全没有说的那么恐怖的，相反的是，想要“减脂增肌”，碳水化合物是绝对需要的。
为什么碳水化合物不是导致我们肥胖的原因？请阅读：从零出腹肌收尾|减脂的究极策略2
有两项比较经典的长期跟踪实验表明（foster实验和stern实验)：低碳水化合物的饮食和传统的控制整体热量但是什么都吃的饮食，都能够明显的减少体内脂肪。
所以碳水化合物真的不是什么恶魔。
少碳饮食的坏处
当我们摄入少量碳水化合物的时候，必定是会加大蛋白质的消耗来补充我们的能量，那么这就很大几率的增加了我们减脂时掉肌肉的可能！
当你在运动中摄入较少的碳水化合物时，因你的糖原不足很容易导致你没有力气运动，再说明白点，你饭吃少了没有力。
你没有力气练肌肉，那你怎么可能增肌？增肌期的时候你都知道需要用大重量去刺激你的肌肉，才能增长，到了减脂期你就...秀逗了？
当我们摄入稍多（注意是稍多，不是大量！）的碳水化合物之后，多余的部分会变成糖原储存于肌肉之中，并不会真正的变成脂肪。
碳水化合物总结
1.减脂期间，保证充足的碳水化合物的量能够让你保护了肌肉，并且间接的让你增肌，最重要的是，并不容易发胖。
2.两次运动之间要保证碳水化合物的充足，让身体的糖原足够，以至于你高强度训练的时候不会分解肌肉。
蛋白质应该吃多少？
通过上述的描述，你一定知道了蛋白质的重要性。高蛋白饮食其实并没有什么定论。一般的建议是总热量的25-30%都来自于蛋白质，换算成体重的话就是，2-3g每公斤体重（70kg的地球人可以吃140-210g的蛋白质每天）
如此高蛋白的摄入量我有一个建议就是大家可以多关注素食方面的东西，尤其是穷学生党。素食蛋白和肉类蛋白其实在肌肉形成上面没有本质的区别，也就是你吃素食长出来的肌肉和你吃肉类长出来的肌肉是一摸一样的。
但是素食的价格要比肉类便宜得多，而且肉类之中会又很多的胆固醇，尤其是胆固醇偏高的人，少吃肉。
推荐的比较好的蛋白质来源：豆类，鱼类，血制品，牛肉，鸡肉。
对于高蛋白质会不会对人体造成危害，其实这个并没有什么定论。但是要极其注意的是，保持食物的多样性是一定的，素食和肉食搭配，只吃一两种很可能会导致一些奇奇怪怪的疾病。（比如爱吃内脏、海鲜的人胆固醇高或者尿酸高）
人人都害怕的脂肪
很有意思的是，断碳已经很疯狂了，不少人更选择了断油，甚至断碳断油。
脂肪是必须吃的，也是人体不可缺少的一种东西。你不能因为他热量高你就不吃了。
很多人觉得吃肉的脂肪非常的坏，因为是饱和脂肪酸。其实这个真的早就有实验来打脸：
饱和脂肪酸的摄入有助于血液睾酮素的提升。
血液睾酮素是什么呢？这玩意可厉害了，你的增肌真的就是靠这个玩意，这个玩意少了，你根本不太可能增肌。女性难长肌肉的主要原因就是睾酮素是男性的1/10。
那么脂肪应该摄入多少呢？不低于总热量的20%，换算简单一点话就是0.5g-1g每公斤体重。
减脂期间摄入足够的脂肪量，不仅有利于减脂，更有利于保护你的睾酮素，以便增肌。
热量差的推荐
在我们减脂的时候，非常推荐的热量差是300-500之间。然而500卡路里的差额其实已经是非常的激进了，个人推荐的卡路里差额是300，非常的平滑，自然你可能也不会感觉饿。
在减脂期间，热量差额的造成会导致我们会用更多的蛋白质去补充失去的热量，因此，平滑的、自然的差额曲线是非常非常重要的。
一份简易减脂增肌的操作流程
首先判断你是什么“碳水类型”的人，然后再做决定你是怎样的一个减脂策略。(如何判断，看往期文章：从零出腹肌收尾|减脂的究极策略2)
减脂对象
男
体重：90kg(180斤）
碳水类型：喜欢米饭、馒头、面食等嗜糖选手
没有碳水化合物会觉得乏力
减脂策略：主要的热量差来自于减少脂肪和运动
前4周每天摄入推荐：
27千卡每kg体重，即2430卡路里。
蛋白质：180g
脂肪：60g
碳水化合物：290g
4-8周
蛋白质：180g
碳水化合物：260g
脂肪：50g
9-12周
蛋白质：180g
碳水化合物：240g
脂肪：40g
这是一份比较简单的高碳水化合物的减脂流程，通过阶段性的减少一些碳水化合物和脂肪的摄入，做到热量的平滑下降。
总共维持12周时间，如果按照每天平均都能造成300卡路里的消耗的话，那么12周以后体脂下降约5-6%左右。
不要小看这么点，平滑的减脂是为了更好的减脂增肌！
全文总结
运动方面
采用高强的HIIT 20分钟或者低强度的90-120分钟方式进行减脂，能够最大程度的保证了肌肉不分解。力量训练在减脂增肌的时候是绝对必须的，增肌期怎么练，减脂的时候就应该怎么练。饮食方面
造成热量差为首要前提，其次就是不要造成太大的热量差，建议在300-500卡路里之间。碳水化合物在减脂增肌期因为影响着个人的运动表现、情绪，所以必须摄入。脂肪作为人体必要的营养元素，在减脂期间一定要摄入！保证在0.5g-1g每公斤体重左右的摄入即可。蛋白质的保证在2g-3g每公斤体重，保证肌肉的同时保证了基础代谢率，减脂增肌的时候必须采用的办法。对于有肾脏疾病的同志们，不要用这种方法。
■网友的回复
小重量，多次数+hiit


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