「深蹲」10种常见训练动作, 背后隐藏风险知道吗？( 二 )
．降低风险：划船动作可搭配躺在长凳上、面朝下进行 。
5. 罗马尼亚硬拉Romanian dead lift
在动作正确的情况下 ， 这是对背部和臀部肌群很好的训练 ， 但别忘了！硬拉是伤害背部最简单的方法 。 最常见的情况是降低和举起重量时 ， 也就是拿起或放下杠铃时 ， 可能无意识地转动背部 ， 使下背陷入超伸 ， 导致椎间盘伤害或肌肉痉挛 。
另一方面 ， 如果体重不能正确分布在双脚 ， 或是向前移太远 ， 臀肌和腘旁肌没出力 ， 就会使下背部伸展肌过度劳累 ， 可能导致下背部痉挛 。
．降低风险：硬拉新手请向教练寻求帮助 。
6. 过头深蹲Overhead Squat
举起任何物品对你的身体都具有挑战性 ， 对神经系统亦复如此 。 过头深蹲是一项全身性训练 ， 因此如果一个人的臀部、膝盖和脚踝活动能力不足 ， 即便没有过头举重物 ， 也难以做好深蹲 。 再者 ， 过头推举让肩膀、颈椎、胸部和下背部都增加压力 。
．降低风险：当你发现姿势走山时立刻停止 ， 例如腰部过度弯曲、膝盖向前伸超过脚趾 ， 或是手臂向前移动时 。
7. 药球向后旋转抛Backward Medicine Ball Rotation Tosses
这动作虽然看似有趣 ， 但强行让脊椎向后旋转并不是个好动作 。 我们的后背有许多细小纤弱的椎间盘 ， 即便轻微的错误动作也可能导致椎间盘突出 ， 所以任何向后弯曲的动作都应该缓慢小心地进行 。
．降低风险：使用药球做旋转训练 ， 禁止横向移动和向前掷球 。
8. 坐姿腿伸屈Seated Leg Extension
坐姿腿伸屈机的动作主要是训练大腿前侧 ， 但因为耗损膝盖 ， 已出现不少避免使用的建议 。 使用腿伸屈机时 ， 你要坐着承受100磅重物并伸展双腿 ， 这动作不是生活中会出现的自然运动 ， 而当你孤立任何肌肉并对其施加很大压力时 ， 就有可能造成肌肉失衡 。
此外 ， 许多人在进行此训练时会弯曲脚趾 ， 使已经很紧绷的肌肉（如髋屈肌）过度劳累；同时会对膝盖关节施加不必要的压力 ， 影响髌骨下方脆弱的软骨 。
．降低风险：以深蹲取代此动作 。
9. 引体向上Pull-up
引体向上是上肢肌群的指标性训练动作之一 ， 主要训练背阔肌 。 这是个较高难度的动作 ， 执行时 ， 需要用腹部力量将胸肌撑起 ， 并使用手肘上拉 ， 但大多数人因为背阔肌不够强壮或是没有使用到 ， 而无法做出正确动作 。 因此 ， 身体透过使用上斜方肌和胸肌来代偿 ， 可能造成胸肌或肩部的伤害 。
．降低风险：使用束带学习引体向上 ， 透过镜子、录影和专业教练协助检查自己的姿势 。
10. 斜板弯举Preacher Curl
这个动作目的是训练二头肌 ， 但事实上 ， 这会使你身体其余部位变得脆弱易受伤 ， 因为它使肌肉处于活动不全的状态 。 锻炼时 ， 因为肩胛骨位置不正确且处于前倾姿势 ， 核心肌群和背阔肌都无法稳定 ， 让你在一个受伤风险高的位置下训练 。
．降低风险：以半跪姿做二头肌弯举 ， 如有疑问请寻求专家意见 。
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