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「深蹲」10种常见训练动作, 背后隐藏风险知道吗？


「深蹲」10种常见训练动作, 背后隐藏风险知道吗？
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近年健身风气盛行 ， 无论是想减肥、练肌力或雕塑身体线条 ， 许多人喜欢在家看手机文章跟着练 。 虽然运动对身体的益处有目共睹 ， 但这种「依样画葫芦」的训练方式 ， 很可能就是你受伤灾难的开端 。 以下是由六名物理治疗师提醒的十种训练动作 ， 在执行时稍有不慎最容易让你受伤 ， 自主训练时请特别留意 ， 别说没人警告过你！
纽约物理治疗师Alison McGinnis曾说：「如果没有足够的关节活动度来安全地执行训练 ， 那么身体的任何部位都有受伤风险 。 」当然 ， McGinnis的提醒不可能阻止人们上健身房或居家训练 。 况且就算是训练有素的教练、运动爱好者甚至运动员 ， 都可能受伤 ， 但如果你是为了省钱不请教练而不当训练受伤 ， 那治疗费和时间就得不偿失了 。
事实上 ， 任何不正确的动作和技术都可能带给你伤害 ， 但部分动作会使人更容易出错 。 以下是六名物理治疗师提出警告 ， 10个容易练错导致受伤的训练动作 。 练习之前千万要注意！
1. 单车式卷腹Bicycle Crunches
许多专家都曾呼吁「不要再做仰卧起坐及卷腹了」 。 主因这两个动作涉及脊椎的屈曲 ， 在执行动作中可能因为失去肌肉张力、下背部没有支撑等原因 ， 强化你的不良姿势 ， 并将巨大的压力（研究发现至少340公斤）落在脊椎上 ， 对于下背部是一大压迫 。 长期下来 ， 可能导致椎间盘突出、肌肉痉挛的问题 。
此外 ， 许多人执行时双手抱着头部后方 ， 并且不自然地拉伸脖子 ， 也容易使颈椎受伤 。 2018年美国陆军更宣布 ， 将逐步淘汰已有十几年历史的两分钟仰卧起坐测试项目 。
．降低风险：请大幅减慢动作速度 。
2. 背部下拉Lat Pulldowns（颈后）
这项机械式训练让重量落在身体脆弱的位置 ， 如果你没有意识到这点 ， 将无可避免受伤 。 下拉动作对前肩关节囊施加很大的压力 ， 可能导致肩关节夹挤症候群甚至肩旋转肌腱撕裂 。
．降低风险：如果肩膀感觉不正常请立即停止训练 。 以颈前的背部下拉替代颈后 ， 是较安全的方法 。
3. 壶铃摇摆Kettlebell Swing
壶铃摇摆是最好的爆发力训练之一 ， 但它的陷阱在于 ， 执行时需要无可挑剔的技术 。 许多人认为此动作全部用手臂力量 ， 事实上是用下半身提供动力 ， 特别是臀肌和大腿后侧的腘旁肌 。 壶铃摆荡的速度和力的作用会增加肩膀受伤风险 ， 如果动作不正确 ， 重复的摇摆动作可能导致肩旋转肌受伤 ， 或是肩部其他结构发炎 。
．降低风险：在开始训练前先好好学习移动壶铃的正确技巧 ， 并确保出力部位是臀肌和腘旁肌 。
4. 俯身划船Bent Over Rows
划船动作对肩膀和上背部肌群很有帮助 ， 但在俯身弯腰过程中容易受伤 。 腰椎过度屈曲会造成椎间盘向后移位、影响神经 ， 还会使肩膀向前滑动 ， 可能导致姿势不良 ， 使划船运动的效益适得其反 。


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