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get这套组合训练，让你更快提升全身爆发力

快速伸缩复合训练有助于提高力量、爆发力和速度 ， 同时它可以纳入各项运动项目中的爆发性的、弹力性的（动作）元素 。
在快速伸缩复合训练中 ， 常见的动作形式有：跳跃、投掷、冲刺跑等 。 而如果将这些动作形式进行组合 ， 可以创造出更好的训练适应 ， 增强我们整体的运动能力 。 有技巧地、创造性地将这些练习整合起来 ， 不仅会增进训练的效果 ， 同时还会使训练过程更有乐趣 。
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知道组合训练的优势后是不是很心动了呢？接下来就进入我们今天的主题：投掷和冲刺跑组合训练
投掷运动可以使背部肌肉、三角肌、胸肌、肱三头肌和肱二头肌得到锻炼 ， 冲刺跑有益于提高下肢的力量和弹性 ， 投掷运动和冲刺跑组合在一起时 ， 对投掷运动和冲刺跑都有好处 ， 可以提高整体的加速能力和起始力量 。
提示：投掷和冲刺跑组合训练适合有一定训练基础的朋友 ， 如果处于初阶阶段 ， 建议从基础训练开始 。
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【get这套组合训练，让你更快提升全身爆发力】说了这么多 ， 这个组合训练的动作有哪些呢？
前抛球加冲刺跑
主要肌群：臀大肌、臀中肌、股四头肌（股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌）、腘绳肌（股二头肌、半腱肌和半膜肌）、竖脊肌（棘肌、最长肌和髂肋肌）和臀大肌 。
辅助肌群：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、比目鱼肌和腓肠肌 。
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练习步骤
1．双脚开立约与髋同宽 。 双手抱住药球与胸部同高 ， 准备用力将球投出去 。
2．下降重心到半蹲左右的位置 ， 同时将药球抱在胸部高的位置 ， 准备投掷药球 。 开始以脚掌为轴向前倾侧身体 。
3．爆发式地推抛药球 ， 全身从脚踝到肩部全部要伸展 。
4．投掷出药球之后 ， 顺势向前迈出冲刺跑的第一步 ， 手臂带动 ， 保持最佳的加速姿势 。
5．最后进行加速冲刺跑10~30米 ， 在跑步过程中保持有效的跑步技巧 。
过顶后抛球加转身冲刺
主要肌群：臀大肌、臀中肌、股四头肌（股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌）、腘绳肌（股二头肌、半腱肌和半膜肌）、竖脊肌（棘肌、最长肌和髂肋肌）和臀大肌 。
辅助肌群：斜方肌、肱三头肌和腓肠肌 。
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练习步骤
1．双脚开立与髋同宽 ， 面向与投球和冲刺跑相反的方向 。 双臂伸展 ， 抱住药球于腰部高的位置 ， 为用力投球做好准备 。
2．向下做深蹲动作 ， 同时将药球往下放 ， 置于踝关节之间 。 在深蹲的过程中 ， 身体躯干保持直立 ， 同时脊柱保持中立位置 。
3．快速地从深蹲姿态起跳 ， 双臂保持伸直状态直到髋部完全伸展 。 身体完全伸展之后 ， 双臂可以在头顶上拉药球 。 身体向后完全伸展 ， 使药球在40°~45°的角度投掷出 。
4．投掷出药球之后 ， 将头部和肩部转向冲刺跑的方向 。 旋转180°之后开始用力摆动双臂 ， 然后向前迈出第一步开始冲刺跑 。
5．完成10~30米的冲刺加速 ， 在整个跑步过程中保持有效的技巧 。
侧向旋转抛球加冲刺跑
主要肌群：腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、多裂肌、肩袖肌群、臀大肌、臀中肌和股四头肌（股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌） 。
辅助肌群：腘绳肌（股二头肌、半腱肌和半膜肌）、竖脊肌（棘肌、最长肌和髂肋肌）、比目鱼肌、阔筋膜张肌和大收肌 。
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练习步骤
1．双脚开立与髋同宽 ， 面向垂直于投球和冲刺跑的方向 。 双臂展开 ， 将药球抱在腰部高的位置 ， 为用力投球做好准备 。
2．将药球放置于身体的另一侧 ， 远离投球的方向来伸展核心肌群和上肢的肌肉 ， 以便用力旋转球 ， 然后把它投出去 。
3．有爆发力地向着冲刺的方向旋转身体并投掷药球 ， 快速地旋转肩部和躯干90° 。
4．投掷球的力将会朝着投球的方向带动身体 。 随着身体向前旋转 ， 迈出冲刺跑的第一步 ， 用强有力地摆动手臂来完成跑步的动作 。
5．完成10~30米的冲刺加速跑 ， 在整个跑步过程中保持有效的技巧 。
以上就是我们今天分享的内容 。 想要了解更多详情可以关注《快速伸缩复合训练解剖学（全彩图解版）》一书 。
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以上内容来自
《快速伸缩复合训练解剖学（全彩图解版）》
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由人民邮电出版社授权发布
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