三角肌想练宽肩，只练三角肌是不行的！( 二 )
3）动作过程中 ， 收紧核心的肌群 ， 维持稳定的腰腹部 ， 收紧臀部肌肉 ， 膝盖保持微曲 ， 以稳定身躯 。
三、直立杠铃上拉
文章插图
1、动作要领
以窄握距为例：
1）双手距离比肩略窄 ， 掌心向后握住杠铃 。 身体直立 ， 双臂伸直 ， 在身体前方自然下垂 ， 让杠铃置于大腿前方；背部保持挺；这是动作的起始位置 。
2）用肩膀的力量将杠铃垂直向上拉 ， 把杠铃向上拉到锁骨部位 。 上拉的过程中 ， 杠铃要始终贴近身体 ， 并且肘部始终高于前臂 。
3）在顶端稍适停留 ， 然后慢慢回到起始位置 。
4）当负荷下落的时候不要放松和垂肩 ， 肘部伸展到170－175度 ， 开始重复动作 。
5）向上拉起时吸气 ， 重量下落时呼气 。
2、注意事项
1）用肩带肌群力量 ， 带动双臂向上提起 ， 同时上体不得前后摆动 。
2）在整个过程中 ， 要始终利用肩部肌群的力量 。
3）拉引时 ， 肘部应尽量高抬 ， 手肘高于手腕 。
4）不得借用上体前后摆动等助力 。
5）练习过程中双腿与身体始终挺直 。
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