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三角肌想练宽肩，只练三角肌是不行的！

组成肩部的主要肌肉是三角肌 ， 三角肌又分为前、中、后束 ， 前束与胸肌连接紧密 ， 后束与背部斜方肌连接紧密 。
三角肌想练宽肩，只练三角肌是不行的！
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如果你想练宽肩 ， 只练肩部三角肌 ， 那你得到的是肥大的南瓜瓣形的三角肌 ， 而不是宽肩 。
三角肌想练宽肩，只练三角肌是不行的！
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想要宽肩 ， 不仅仅要有发达的三角肌 ， 还需要发展你的斜方肌、胸大肌 ， 它们共同决定了你是否练出了令人羡慕的气质宽肩 。
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所以说 ， 不论是要练宽肩还是练倒三角身材 ， 发展的都是一个整体 ， 不是单一的某块肌肉 。 如果一味的偏爱某一块或某一部分的肌肉 ， 而忽略其它部位肌肉的训练 ， 那就会让整体效果大打折扣 。
老铁们都知道 ， 不管练那个部位的肌肉 ， 除非有特殊的训练计划 ， 都要将复合运动放在动作的首选 ， 因为复合训练动作能同时刺激多个大肌群 ， 特别是在极大负重情况下 ， 那些关联和不关联的肌肉都能协同做功 ， 对整体肌肉的增长是非常有效的 。
在肩宽训练中 ， 我们需要加强以下复合动作：
一、坐姿哑铃推举
三角肌想练宽肩，只练三角肌是不行的！
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1、动作要领
1）坐在平凳上 ， 双脚自然打开 ， 双腿稳定住身体 ， 臀部尽量向靠背上贴紧 ， 腰部收紧不要贴住靠背 ， 收腹挺胸 ， 双手各持一只哑铃 ， 握于头部两侧 ， 大臂和小臂的夹角为90度 ， 手心朝向正前方 。
2）深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起 ， 拳眼相对 ， 相交于头的正上方 ， 但是不要将哑铃彼此触碰到 ， 直至手臂自然伸直 ， 在顶端稍适停留 ， 感受肩部的收缩 ， 然后慢慢将哑铃放回起始位置
2、注意事项
1）此动作也可采用站姿完成 ， 但一般是采用坐姿 ， 这样可以防止下肢和躯干借力 ， 对三角肌训练更有效 。
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2）推举到最高点双臂不要完全伸直 ， 如果完全伸直 ， 肘关节就会被锁住 ， 三角肌就不怎么用力了 ， 几乎完全靠骨骼支撑重量 。 所以要在肘关节完全伸直前就停下来 ， 开始下放哑铃 ， 训练效果会大大加强 。
3）动作过程中背部贴靠住支撑物 ， 保持背部曲线正常 。 手臂和手肘向下 ， 使肘关节与肩同高 。
4）如果健身凳够高的话 ， 可以让头顶靠着靠垫 。
5）不要为了用力推举而忽视了动作姿势 ， 甚至摇动或扭动身体 。
二、站姿杠铃推举
三角肌想练宽肩，只练三角肌是不行的！
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1、动作要领
1）站姿、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸 ， 核心肌群用力 。 人的中心点对齐杠铃的中间 ， 手比肩膀略宽 ， 平均抓握杠铃 ， 手肘微微向前、角度记得要固定 。
2）上举时 ， 感受前三角肌收缩 ， 举至手肘伸直但不锁死 。 过程中保持身体稳定 ， 避免左右晃动 ， 形成代偿 。
3）下放时 ， 感受重量压在前三角肌 ， 速度微微放慢 ， 对抗地心引力 ， 直至手肘呈90度即可 。
2、注意事项
1）对于新手而言 ， 站姿推举的要求还是挺高的 ， 要在掌握技术要领后 ， 循序渐进 ， 不要盲目地增加负重 。
2）在做此动作时 ， 关节全部保持在其中立位不大可能 ， 但是尽量不要离中立位太远 ， 比如腰椎不要过伸 ， 手腕不要太扭曲等 。


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