肩部肌肉难练？想要获得肩部肌肉，必须先练好三角肌
很多人每天进行高强度锻炼之后 ， 胸肌和腹肌都有很大的提升 ， 但是肩部肌肉没有出现很明显的变化 。 然后为了练肩部肌肉就去咨询 ， 去了解 ， 发现还是没有很明显的提升 。 由于肩部肌肉非常难练 ， 所以会有姿势不标准的情况 。 练的时候肩部也会非常不舒服 ， 导致肩部用不上力气 ， 而肩部肌肉主要是三角肌 ， 只要锻炼好三角肌就能练好肩部肌肉 。
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我们知道想要练好一块肌肉 ， 就要知道这块肌肉的运动原理 。 虽然肌肉是因为外界的不断刺激而产生肌肉 ， 而三角肌很难得到外界刺激 ， 毕竟在背部 ， 所以很难用上力气 。 那怎样才能练好三角肌呢？
通过阅读本篇 ， 你将会了解到：
三角肌的运动原理；
练好三角肌的动作；
一、三角肌的介绍及运动原理
如果想让肩膀变得更有型 ， 穿衣更得体 ， 那么就要锻炼三角肌 。 锻炼三角肌才能让肩膀变得宽厚 ， 得体 。 如果三角肌过于薄弱 ， 就很容易出现溜肩的情况 ， 如果出现溜肩行为 ， 那么给人的感受就大打折扣 。
1、三角肌的介绍
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【肩部肌肉难练？想要获得肩部肌肉，必须先练好三角肌】三角肌共分为三束 ， 分别是：三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束 。 只有全方位地练好三角肌才能让肩部肌肉得到饱满 。 但在很多运动中三角肌前束和中束更容易发力 ， 所以会变得强壮 。 而三角肌后束则很难发力 ， 所以经常会出现 ， 肩部肌肉不平衡 ， 高低肩等一系列问题 。
2、三角肌的运动原理
一般情况下 ， 通过体能锻炼可以完整地锻炼到中束和前束 ， 往往后束最难得到有效锻炼 ， 这是为什么呢？由于三角肌的形态 ， 人们通常会把重心放到前面或中心位置 ， 而身体后方往往被忽略 。 这也就是为什么背部训练要比胸部和腹部训练要难 。
因为身体重心的原因 ， 从而产生身体的两极分化 。 一般情况下 ， 胸肌和腹肌都要比背部肌肉发达得多 ， 所以如果想练好肩部肌肉 ， 就要想办法锻炼到三角肌后束 。
同时 ， 锻炼三角肌不需要通过负重方式来压迫肌肉 ， 而是通过小重量 ， 高频率的方式来锻炼三角肌 。 很多健身者都说通过杠铃深蹲可以锻炼肩部肌肉 ， 其实这并不完全正确 ， 杠铃深蹲只能锻炼三角肌前束 ， 连三角肌中束都很难锻炼到 。
所以要通过小重量、高频率的训练模式来锻炼三角肌后束 。 只要锻炼到三角肌后束 ， 那么三角肌前束和中束也会得到相应的锻炼 。 所以欲要连成三角肌 ， 必先锻炼三角肌后束 。
二、三角肌的训练纲领及动作
想要完全锻炼三角肌 ， 就要从各方面进行训练 ， 从三角肌前束、中束、后束 ， 都要得到完全的锻炼 。 那么想要完全照顾到三角肌的方方面面就要做到分开练习 ， 不同的锻炼方式 ， 锻炼不同的三角肌位置 。
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1、三角肌前束
三角肌中束可以通过杠铃和哑铃的推举动作锻炼 。 但是想要很好地锻炼杠铃推举 ， 必须有一定的基础 。 杠铃推举对手臂的力量也有一定的要求 ， 对于初学者建议先通过哑铃来锻炼手臂肌肉 ， 然后慢慢升级为杠铃推举 。
动作：杠铃推举
目标肌肉：三角肌前束
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在进行杠铃推举时 ， 有几个需要注意的点 ， 锻炼三角肌前束 ， 不需要通过高负重的训练方式 。 而是要选择小重量、高频率的锻炼模式 。 所以杠铃的重量不需要太重 ， 太重的话可能会出现胸肌代偿的效果 。
为了更好地锻炼三角肌 ， 可以选择坐姿 ， 站立姿势很有可能产生腹肌代偿的效果 ， 对于目标肌肉不能得到很好的锻炼效果 。 同时杠铃推举也有助于锻炼核心力量 ， 所以想要锻炼三角肌前束 ， 尽可能地选择杠铃推举 。
杠铃推举运动建议：分成五组 ， 每组推举15~20次 ， 每组间隔时间20s 。
2、三角肌中束
锻炼三角肌中束的锻炼方式有很多 ， 但是在锻炼三角肌中束的时候 ， 非常不容易找到锻炼和受力的感觉 。 一般推荐锻炼三角肌中束的运动是哑铃侧平举 。 但是在锻炼侧平举的时候 ， 颈部的斜方肌很容易成为代偿肌肉 。
如果斜方肌一直成为代偿肌肉 ， 那锻炼效果往往适得其反 。 很多人为了消除斜方肌下了很大的功夫 ， 所以尽量保持正确姿势来锻炼斜方肌中束 ， 不要让斜方肌成为代偿肌肉！
动作：哑铃侧平举
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目标肌肉：三角肌中束
在做哑铃侧平举的时候 ， 要注意的一点是 ， 一定要沉肩！沉肩才能让三角肌中束得到锻炼 。 如果运动中没有做到沉肩 ， 那三角肌就会成为代偿肌肉 。 中束就得不到相应的锻炼 。 既然是侧平举 ， 那么双臂就要尽量形成打开姿势 ， 手臂和身体尽量做到垂直状态 。
锻炼三角肌中束不适合高负荷的训练 ， 所以哑铃的重量不宜过重 ， 刚好适合为宜 。
哑铃侧平举训练建议：分成四组 ， 每组循环20次 。， 间隔休息时间为30s 。
三、三角肌后束
在前面已经强调过 ， 三角肌后束是最难练 ， 也是最容易忽略的肌肉 。 练好三角肌后束才能体现出整个三角肌的美观性 ， 同时三角肌后束肌肉饱满也不会出现溜肩的情况 。 想要练好三角肌后束 ， 就要进行针对性的运动 。
动作：龙门架后拉
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目标肌肉：三角肌后束
龙门架面拉不同于龙门架夹胸 ， 首先要稳定站姿 ， 腿部尽量呈直立 ， 如果用不上力 ， 那就两脚相隔一小步的距离 。 龙门架绳索的高度要高于肩部 ， 将绳索向面部用力拉 。 在动作的结束时 ， 将手柄停留在肩上方约1秒左右的时间 ， 在动作结束时 ， 三角肌后束要得到猛烈的收缩 。
龙门架后拉训练建议：分成五组 ， 每组循环30次 ， 每组间隔时间休息1分钟 。
结语
拥有好看的三角肌会让你穿衣更得体 ， 让身体更有型 。 训练三角肌不需要高负重的训练模式 ， 要小负重高频率的进行有效训练 。 同时在训练三角肌时要做到沉肩 ， 如果肩部处于紧张状态很有可能是在锻炼斜方肌 。 在锻炼三角肌时 ， 往往斜方肌最容易成为代偿肌肉 ， 所以在锻炼的时候尽量避免斜方肌代偿 。
在最后 ， 祝你有计划的训练 ， 并获得完美的三角肌！
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