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动图解析：几个动作，帮你缓解办公久坐的不适感

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动图解析：几个动作，帮你缓解办公久坐的不适感
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绘图：AlexandreLuu
背酸痛吗？膝盖难受吗？有这种感觉得人可不止你一个 。 美国“居家令”发布有一个多月了 ， 这么久以来 ， 很多人都被要求居家隔离 ， 我们拖着疲惫不堪、营养不足、睡眠不足的亚健康身躯宅家 ， 无论需不需要工作 ， 长期居家都对我们的身体带来了很大的影响 。
理疗师KellyStarrett是“TheReadyState移动虚拟教练”APP的创始人 ， 也是《姿势决定健康》（Deskbound:StandingUptoaSittingWorld）一书的作者 ， 他说：“人们开始感觉不舒服的原因之一是 ， 他们的环境不利于身体健康：我们一直坐在桌前一动不动 ， 身体都僵了 。 ”
好消息是 ， 你并不需要花很多时间就能感觉好一点儿 。 专家表示 ， 除了缓解压力（比如保持充足的睡眠 ， 它很有帮助）这个最基本的方法之外 ， 你还可以调整环境 ， 在每一天保持轻松的、有针对性的拉伸运动也会让你好受很多 。 优化办公空间
【动图解析：几个动作，帮你缓解办公久坐的不适感】即使你很幸运 ， 家里有一个书房可以用来办公 ， 但这也不能保证你的书房就符合人体工程学 。 杰西卡·多林顿（JessicaDorrington）是俄勒冈州波特兰贝瑟尼理疗协会的理疗主任 ， 她说：“我们的坐姿往往不一定是正确的 ， 我们还往往会保持错误的坐姿很久很久 ， 这样 ， 颈部、肩部、肘部、腕部、手部越来越痛了 。 但只要我们改变办公空间 ， 这些问题便迎刃而解 。 ”
从电脑开始
我们这群人不得不远程工作 ， 其中 ， 我们面临的最大问题之一是：经常使用笔记本电脑而不是台式电脑 。 Dorrington说：“短时间内使用笔记本没问题 ， 但从人体工程学的角度来看 ， 它更像是一个噩梦 。 ”
把笔记本电脑（或显示屏）放在支架上 ， 或者在下面垫几本书 ， 让电脑起码和眉毛平齐 ， 然后给笔记本电脑配上鼠标和外接键盘——理想情况下 ， 如果没有数字辅助键盘区 ， 右手从键盘挪到鼠标上应当是不费力的（如果不是左撇子） 。 把键盘平放 ， 不需要架高 ， 尽量不要把手一直放在鼠标上 ， 否则会拉伤肘部和手部肌肉 。
选一把好椅子
椅子对你的身体感受有很大的影响 。 2012年的一项系统性研究显示 ， 当员工拿到符合人体工程学的办公椅、学习如何正确使用后 ， 他们报告的肌肉骨骼疼痛状况立即就会减少 。
如果可能的话 ， 锁上办公椅 ， 这样你就不能一直向后靠到椅子变形 。 如果你没有办公椅 ， 那你可以用毛巾来帮忙 ， 把毛巾卷起来 ， 放在腰后面作为腰部的支撑 ， 它可以帮助你坐得更直 。 你需要调整椅子的高度 ， 标准是：坐下来之后 ， 脚可以平放在地面（或踏板）上 ， 前臂和地面平行 ， 肘部与地面的角度成90度 ， 手腕平放在键盘上 。 如果你的椅子没有扶手 ， 那你可以把椅子挪到桌子下面 ， 这样 ， 你能离键盘更近一些 。 Dorrington说：“即使前胸和桌子之间的距离已经很近了 ， 但如果持续时间过长 ， 也会给你的颈部肌肉带来很大压力 。 ”
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绘图：AlexandreLuu
休息更多一些
如果一天当中 ， 你可以在坐着、站着办公之间切换 ， 那么请继续 。 2011年的一项研究显示 ， 每天坐着办公的时间减少66分钟 ， 这些员工报告上背部和颈部疼痛的情况会减少 ， 他们的情绪也有了改善 。 Dorrington说：“我们的身体并不喜欢保持某个姿势超过30分钟 ， 所以每隔30分钟就在坐姿和站姿办公之间切换是非常好的选择 。 ”即使只是在房间里走一走也是有帮助的 。 解决疼痛问题
我们都听过“久坐症有多大危害”的警告 ， 久坐确实会对身体造成损害 ， 而且日常锻炼还不一定能修复这些问题——尤其是如果你的办公空间有上述问题的话 。
Dorrington说：“我想说 ， 我们的身体并不喜欢保持特定姿势太久 ， 90%的“白领病”都是这个原因导致的 。 所以我们需要改变习惯 ， 减少对肌肉组织的压力 。 ”
最好的方法就是站起来、多运动 。 专家建议 ， 我们现在每天工作至少8小时 ， 期间 ， 你累积要站立或轻度活动（比如走路）够2小时 ， 渐渐地 ， 你要把这个时间延长到4个小时（Dorrington建议每隔30分钟就在坐姿和站姿办公之间切换一次 ， 这样你就可以累计4小时了） 。
如果你在坐着办公之外已经有足够的轻度活动 ， 但仍然感到疼痛 ， 那么你可以根据需要做一些有针对性的伸展运动 ， 下文就展示了许多适合你的伸展运动 。 Dorrington解释说 ， 除非特别指示 ， 那么每个拉伸动作都要保持30-45秒 ， 然后换边 。 “如果你的肌肉特别紧 ， 那你可以通过坚持每天拉伸5分钟来缓解 。 ”
髋部疼痛
为什么髋部会疼痛：长时间坐着意味着你的腰部一直处于弯曲状态 ， 这会让臀部屈肌（臀部前部的肌肉）变短、变紧 。
怎么缓解：双脚分开站立与臀部同宽；双手放在腰两侧 ， 右脚弓步向前 ， 双膝微微弯曲 。 保持背部挺直（尤其是腰部不能弯曲） ， 收紧尾骨 ， 将骨盆向前推 ， 左脚脚跟离地 。 你应该能感觉到你的左臀部和大腿得到了拉伸 。 换腿 ， 另一边动作一样 。
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绘图：AlexandreLuu
颈肩痛
为什么颈肩会疼痛：Dorrington说：“过度使用肌肉 ， 它就会特别愤怒 。 ”如果你对着笔记本电脑工作时 ， 脖子不断前倾；或者老是用头和肩膀夹着手机打电话 ， 那你的肩颈肌肉就过度使用了 。 如果你过度使用了肌肉 ， 那么结缔组织、肌腱可能就非常愤怒 ， 它们会让你的肩膀、脖子疼痛非常 。
怎么缓解：Dorrington说：“如果疼痛的地方只有一个 ， 那么你可以按压疼痛的位置几秒 ， 这样就能缓解症状 。 ”你也可以拉伸这些紧绷的肌肉：站直或坐直 ， 将右手手背抵在腰上 ， 将左手举过头顶 ， 放在头上；左手慢慢地把头拉向左肩 ， 伸展脖子右侧的肌肉 。 如果要加强拉伸效果 ， 那么可以用左手控制头部带动上半身向左下方拉伸 ， 同时保持右手抵住下背部 。
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上背部疼痛
为什么上背部会疼痛：肩胛骨（上背部）疼痛可能来自脖子（见上图）或胳膊部位肌肉的不恰当使用 。 Dorrington说：“标准姿势是肘部放置于身体两侧 ， 大臂小臂之间呈90度角 ， 如果不是这样 ， 那你的背部肌肉可能会感到疲劳 。 ”
如何缓解：站直或坐直 ， 努力向下收紧两侧肩胛骨 ， 就像肩胛骨之间有一支铅笔需要抓住一样 。 这个过程中 ， 要避免耸肩 。 保持5秒钟 ， 然后放松 ， 重复10次 。 你应该能感觉到肩膀上斜方肌的拉伸 。
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绘图：AlexandreLuu
除此之外 ， 你还可以拉伸胸肌 。 不选择拉伸上背部肌肉是因为驼背普遍存在 ， 它们可能已经因为驼背而过度伸展了 。 你需要面向墙角站立 ， 双脚分开与臀部同宽 。 把你的手掌放在两边的墙上 ， 与头齐高 。 保持核心肌肉紧绷 ， 左脚向墙角迈一步 ， 手掌和前臂压向墙壁 。 你应该能够感受到胸部有伸展的感觉 。
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腰痛
为什么腰会痛：久坐或身体前倾是腰痛的罪魁祸首 。
如何缓解：站直 ， 双脚分开与臀部同宽 。 保持膝盖不打弯 ， 双手放在腰背部 ， 轻轻向后倾斜 ， 臀部向前 ， 视线注视天花板 。 坚持一秒钟 ， 然后回到原位 。 重复10次 。
膝盖疼痛
为什么膝盖会疼痛：Dorrington说：“膝盖就像是铁轨上的火车一样 ， 它会在行驶中于铁轨内上下移动 。 但如果膝盖长时间呈90度弯曲 ， 那么膝盖骨就会被铁轨挤压 。 ”
如何缓解：站直 ， 双脚分开与臀部同宽 ， 将左脚放在身后凳子或台阶上 。 保持背部挺直 ， 弯曲右腿 ， 让身体向地面下沉 。 你应该感觉到你的左臀部和大腿被拉伸了 。 然后换另一边 。
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绘图：AlexandreLuu
脚跟疼痛
为什么脚跟会疼痛：你可能患上了足底筋膜炎 ， 足底筋膜是连接跟骨和脚趾的组织 。 该问题的产生有几个可能的原因：久坐导致小腿肌肉紧绷 ， 脚底肌肉无力 ， 这两种情况都会导致足底筋膜炎；当你走路时 ， 脚后跟的脂肪垫会鼓起来 ， 这也会使情况恶化；最后 ， 穿拖鞋或穆勒凉鞋走路的话 ， 为了保证鞋子跟脚 ， 你走路时一定会抬起大脚趾 ， 这会给足底筋膜施加更大的压力 。
如何缓解：换双有后帮的鞋子 。 拉伸你的小腿肌肉：双脚分开站立与臀部同宽 ， 双手放在臀部上或墙上；右脚弓步向前 ， 左腿伸直 ， 身体前倾 ， 慢慢加深右腿的弯曲 ， 左脚跟不能离开地面 。 Dorrington说：“这能拉伸小腿肚的腓肠肌 。 ”
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绘图：AlexandreLuu
Dorrington认为还需要拉伸小腿的比目鱼肌 ， 动作如下：右腿动作同上 ， 左腿不需要保持伸直 ， 可以弯曲 。 Dorrington说：“你一定想把两者都拉伸一下的 。 ”然后换另一边 。
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译者：喜汤


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