江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

每天30分钟，练一练这些动作，纠正上交叉综合症，肩颈轻松健康

无论是上班族伏案 ， 还是青少年驼背 ， 或者是人经常不良的姿态玩手机、看电视 ， 没有及时改正 ， 都易造成上交叉综合症 。
什么是上交叉综合症？
上交叉综合症是指在脖子、胸部和肩膀上重叠的过度活动和活动不足的肌肉群的特定结构 。
每天30分钟，练一练这些动作，纠正上交叉综合症，肩颈轻松健康
文章图片
具体来说 ， 脖子和肩膀的背部肌肉（斜方肌和提肌肩骨）变得过度活跃和劳损 。 胸部前部的肌肉（主要是胸大肌）变短且紧绷 。
由于这些过度活跃的肌肉 ， 周围的反肌变得未被充分利用和削弱 。 在上交叉综合症中 ， 这会导致颈部前侧和菱形、斜方肌下部的肌肉无力 。
该病因肌肉过度活动和活动不足的区域重叠而形成的“x”形而得名 。
每天30分钟，练一练这些动作，纠正上交叉综合症，肩颈轻松健康
文章图片
上交叉综合症诱因：
姿势不良可能是上交叉综合症的原因 。 不同的动作可能导致上交叉综合症 ， 但大多数情况是由于姿势不良（特别是长时间坐姿或站立）而发生的 。
不良姿势源于：
电脑和笔记本电脑的使用
驾驶
看电视
玩手机 ， 游戏
看书
骑自行车
在某种情况下 ， 伤害或先天性残疾也可能助长该病症变严重 。
上交叉综合症的特征：
头部常处于向前位置
包含颈部的脊柱部分向内弯曲（颈椎前凸增加）
脊椎部分的向外弯曲 ， 包括上背部 ， 肩膀和胸部（胸椎后凸畸形增加）
肩部抬高 ， 伸出或弯曲 ， 肌肉处于连续的状态 ， 被拉动或伸展
每天30分钟，练一练这些动作，纠正上交叉综合症，肩颈轻松健康
文章图片
与上十字综合症相关的变形肌肉使得周围的肌肉、肌腱、骨骼和关节承受压力 ， 导致大多数人出现以下症状：
头痛
颈部疼痛
颈后部劳损 ， 前侧通常无力
胸痛和紧绷
上背部特别是肩膀疼痛
肩胛骨痛
颌骨疼痛
疲倦
坐着 ， 看书和看电视困难
颈部或肩膀的活动范围受限制
上臂麻木 ， 刺痛和疼痛
疼痛 ， 肋骨活动范围减少
如何纠正？
治疗上交叉综合症的最好方法是通过运动来改变 。 在运动前可以缓慢柔和的动作或洗个热水澡来加热自己的组织后再开始所有练习 。
一、挺尸式
每天30分钟，练一练这些动作，纠正上交叉综合症，肩颈轻松健康
文章图片
注：对于上交叉症的人群 ， 建议仰卧锻炼但要用枕头支撑背部 。
躺下 ， 用厚实的枕头等东西靠在背部的三分之一处 ， 与脊椎对齐 。 让您的肩膀和手臂、双腿自然放松 。
确保头部是中立位 ， 并且不会感到紧张或绷紧 。
保持该姿势10-15分钟 ， 并在一天内重复几次该运动 。
二、单腿树式
每天30分钟，练一练这些动作，纠正上交叉综合症，肩颈轻松健康
文章图片
站立 ， 膝盖弯曲 ， 双脚平放在地板上 。 将手掌向下压到臀部后的地面上 ， 然后将肩膀向下、向后旋转 。 感觉到侧颈、肩膀和胸部的紧绷肌肉拉长 。
要使胸部更加舒展 ， 请将手掌推入地板 。
保持这个姿势3到5分钟 ， 或只要感觉舒适即可 。 全天重复几次练习 。
三、新月式
每天30分钟，练一练这些动作，纠正上交叉综合症，肩颈轻松健康
文章图片
【每天30分钟，练一练这些动作，纠正上交叉综合症，肩颈轻松健康】两脚分开站约一条腿的宽度 。 将躯干保持在原位 ， 将右脚旋转90度 ， 然后将左脚向内旋转约30度 。
手掌朝下 ， 将手臂两侧伸展与地面平行 。
保持左腿和躯干伸直 ， 转过头看向右手指 ， 并尽可能弯曲右膝盖 ， 膝盖不超过脚趾并且对准第二个脚趾的方向 。
如何预防
预防和治疗上交叉综合症的最佳方法是避免长时间向前伸展头部的活动 。
预防上交叉综合症的其它方法包括：
减少看电视 ， 看书 ， 使用笔记本电脑和计算机上或开车上的时间
每15-20分钟休息一下 ， 放松肌肉
每天进行30分钟的运动 ， 例如瑜伽、散步、游泳
进行针对后颈 ， 肩膀和胸部肌肉酸痛的伸展运动
进行增强锻炼以针对上前颈部和下肩膀的弱化肌肉
确保开车时方向盘、书本、电视或计算机屏幕处于视线水平
纠正或练习正确的姿势也是避免和治疗上交叉综合症的重要部分 。
好了 ， 今天的分享就到这里了 ， 想要纠正上交叉综合症 ， 除了每天至少要上30分钟去运动以外 ， 最根本的还是要从根源处去解决 。 所以在日常生活中 ， 一定要把持住正确的姿势 ， 杜绝不良姿势 ， 预防上交叉综合症 。


    推荐阅读


    上一篇：肾脏不好，如何养护？护肾需要做到这3点，你做对了吗？

    下一篇：潮汕人吃海鲜，一鲜二肥三当时，用蒜焖弦鱼来演绎潮菜的清淡鲜美