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『健身』每天100个俯卧撑能练出肌肉吗？想练出肌肉，什么方法最科学( 二 )


注意：手部的支撑物应粗糙 ， 具有一定的摩擦力 ， 手部尽量支撑在物体的边缘位置 ， 当曲臂时 ， 胸部不会受到挤压力 。
运动建议：分成五组 ， 每组20个 ， 间隔时间休息10s 。
动作二：下斜俯卧撑

『健身』每天100个俯卧撑能练出肌肉吗？想练出肌肉，什么方法最科学
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针对肌肉：上胸
下斜俯卧撑的区别是脚部具有支撑物 ， 先把脚放在与膝盖齐高的支撑物上 。 腿部和背部处于下斜状态 。 这样对上胸有着良好的压缩作用 。
注意：脚部虽然依然挺立在支撑物的边缘 ， 但是一定要支撑住 ， 时刻注意脚部的位置 ， 尽量不要让脚滑落产生危险 。
运动建议：分成四组 ， 每组15个 ， 间隔休息20s 。
动作三：钻石俯卧撑

『健身』每天100个俯卧撑能练出肌肉吗？想练出肌肉，什么方法最科学
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钻石俯卧撑针对肌肉：肱二头肌
钻石俯卧撑对手臂力量的需求量比较大 ， 通常来说双手距离越近 ， 需要的力量也就越大 。 双手手指靠拢 ， 这样受力点都在肱二头肌上 。 同时也会强化胸肌内侧 ， 对于胸部中缝部位也有一定的刺激 。 如果坚持不下去 ， 建议做标准俯卧撑 ， 只是钻石俯卧撑针对肱二头肌有着明显的效果 。
注意：钻石俯卧撑的难度系数很高 ， 比标准俯卧撑要困难 ， 要注意肌肉的放松和休息 。 但如果想更好地刺激肱二头肌 ， 就需要做钻石俯卧撑 。
运动建议：分成3组 ， 每组10个 ， 间隔时间休息20s 。
三. 100个俯卧撑挑战

『健身』每天100个俯卧撑能练出肌肉吗？想练出肌肉，什么方法最科学
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如果想完成100个俯卧撑 ， 并且能训练到肌肉 ， 那么就不需要一次性做100个俯卧撑 ， 尽量选择慢速俯卧撑 ， 来锻炼肌肉的耐力 。 完成标准俯卧撑需要合理地拆分成组数和次数 。
运动建议：分成10组 ， 每组10个 ， 每个曲臂下压到底部时尽量停留2s左右的时间 ， 当你坚持做下去的时候就会明显感受到肌肉的受力 。 当你坚持下去 ， 觉得分成十组很轻松的时候 ， 就分成五组 ， 慢慢地就会一次性做100个俯卧撑 。
四. 饮食
做标准俯卧撑并不是一种轻松的锻炼方式 。 你的肌肉不停地舒张 ， 收缩 ， 难免会产生肌肉撕裂的痛感 。 这时你就需要补充蛋白质来缓解 。 建议你平时多喝带有丰富蛋白质类产品 ， 如：蛋白粉、牛奶、鱼类等 。

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结语
坚持通过俯卧撑的方法锻炼 ， 可以练出肱三头肌 ， 肱二头肌以及肩部肌群 。 同时也能让你的胸肌更加饱满 。 如果想提高自己肌肉的耐力 ， 就要选择慢速俯卧撑 ， 当曲臂下压到指定位置时 ， 停留2s左右的时间 。 可以选择综合性的去完成俯卧撑 。 建议标准俯卧撑 ， 上斜俯卧撑 ， 下斜俯卧撑和钻石俯卧撑 ， 每组轮换着完成 ， 这样更高效 。
肌肉是需要恢复期的 ， 可以选择两天完成一大组 。 如果想挑战100个俯卧撑 ， 建议两天挑战一次 ， 使自己的身体产生适应性 。
那么在最后 ， 祝你完成100个俯卧撑的目标 ， 坚持下去 ， 加油！


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