如何练出腹肌？这才是好看腹肌的真相，腹肌全攻略（附动图详细）
一、腹肌是什么？
首先我们得知道 ， 你的腹肌 ， 究竟是指哪些肌肉？
腹部肌肉主要由腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌和腹横肌构成 。
腹横肌：腹横肌位于腹内斜肌的深层 ， 它是人体天然的护腰 ， 有稳定腹压、脊椎、骨盆的作用 。
腹内外斜肌：腹内外斜肌是互为表层和深层的两块肌肉 ， 形状相同 ， 但走向相反 ， 负责稳定躯干和旋转身体 。
腹直肌：我们常说的块状腹肌 ， 其实就是指腹直肌 ， 它是腹肌肌群里最表层的 ， 所以我们一眼就能看出 。 腹直肌是一整块肌肉 ， 位于腹前壁正中线两旁 ， 它是由四条肌腱把它分开又连接一起 ， 所以我们误认为腹肌是一块块的 。 它主要有稳定躯干和使身体向前弯曲的作用 。
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二、人鱼线和马甲线是什么？
人鱼线和马甲线 ， 其实都是指腹肌的形态 ， 只是部位不同而已 。
1、人鱼线：指男性腹部两侧 ， 接近骨盆上方的两条线条 ， 因为它们构成了V字形状 ， 和鱼下部略收缩的形态很相似 ， 所以就被称为人鱼线 。 其实它是腹内外斜肌发达的表现 。
重点：腹内外斜肌发达
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2、马甲线：马甲线通常指在女性肚脐两侧 ， 两列腹肌和腹肌中间的分割线 ， 看起来就像马甲一样 ， 所以被称为马甲线 ， 其实它主要是因为皮脂够低 ， 小腹平坦 ， 腹直肌若隐若现的表现 。
重点：腹直肌发达
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3、女生可以练人鱼线吗？
按照我们的日常了解 ， 这两条线通常都是有性别差异 ， 男有人鱼 ， 女有马甲 ， 但其实女生也是可以练人鱼线的 ， 国外有很多妹子就是练出了人鱼线~但是……如果女生过度训练腹外斜肌练出人鱼线 ， 通常就会变成下面这样 ， 看起来肌肉就会往外突 ， 就好像有一坨肉露在外面 ， 所以女生们谨慎选择练不练~
三、训练腹部的好处
健身的小伙伴都知道 ， 运动时我们会一直强调核心肌群的稳定 ， 那么核心肌群就是腹肌吗？
核心肌群 ， 顾名思义 ， 就是位于全身的核心处 ， 即身体中段 。 从狭义的角度看 ， 核心肌群单指较深层的肌肉 ， 包括横膈膜、腹横肌、腹内斜肌、多裂肌与骨盆底肌 。 从广义的角度 ， 则包含了浅层肌肉 ， 包括腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌和腰方肌 。
深层肌肉主要用来稳定腰椎 ， 维持姿势 ， 浅层肌肉用来产生躯干活动 。
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如果核心肌群练得好 ， 够强大 ， 它就可以保护我们的脊椎 ， 减少腰痛的机会 ， 改变身体体态和不良坐姿 ， 另外在训练时能让你稳定躯干 ， 提高训练质量 ， 为身体带来良好的平衡与协调 ， 帮助提升力量与速度 。
因为腹部肌肉是包含在核心肌群里面 ， 所以锻炼腹部 ， 也能让我们核心力量 ， 变得更稳更强哦！
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四、练腹前的大学问
有些小伙伴为了想要好看的腹肌 ， 就会拼命去练腹部 ， 但是关于腹部的训练 ， 还真的是有大大大的学问呢！
1、体脂低 ， 腹肌现
要想拥有漂亮的腹肌 ， 首先就得把体脂降下来 。 每个人都会有腹肌 ， 只是都被你肚子上一层厚厚的肥肉遮住了 ， 只要把这层肥肉去掉 ， 腹肌就会露出来 。 一般来说 ， 男生体脂在15%以下 ， 腹肌开始隐约出现 ， 而10%-12% ， 腹肌就会线条分明 ， 人鱼线也会很明显 。 女生体脂在20%左右 ， 就会开始出现马甲线 ， 而17%就会开始出现腹肌 。
【如何练出腹肌？这才是好看腹肌的真相，腹肌全攻略（附动图详细）】降体脂的方法：多做有氧 ， 例如跑步、游泳、快走等 ， 或者可以选择高效的高强度间歇训练HIIT ， 多消耗脂肪 ， 同时穿插力量训练 ， 这样可以提高肌肉含量 ， 让腹肌更快地露出来哦！
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2、女生体脂不宜过低
虽然说全民练腹 ， 但大多数情况下 ， 女生一般练出马甲线就很了不起了 。 正常女性体脂率是25%~28% ， 如果想要马甲线 ， 体脂率就要降到20%左右 。 女生由于生理机制原因 ， 想要维持正常的激素分泌 ， 例假功能 ， 体脂率需在17%以上（健美运动员另当别论） 。
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另外 ， 会有很多女生担心 ， 万一自己练出腹肌出来怎么办 ， 自己不想成为筋肉人 。 只能说你们真的想多了~肌肉的合成需要睾固酮（雄性激素）和生长激素 ， 女生的正常雄性激素分泌 ， 比男生低10-20倍 ， 而且生长激素的分泌比男生低 。 因此练出肌肉的速度和形状 ， 要比男生难很多 。 所以女生不要再害怕自己会练成筋肉人 。
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3、呼吸有道
很多小伙伴练习腹部的时候 ， 由于力量不够总是会憋气 ， 但其实所有的训练 ， 呼吸都是有讲究的 。 腹部训练时 ， 用力时呼气 ， 压缩腹部 ， 放松时吸气 ， 注意呼吸要有节奏 。
4、腹肌的休息
腹肌的训练 ， 可以随时开始 ， 不过如果安排在有氧之后 ， 效果会更好 。
我们都知道 ， 肌肉在训练中得到撕裂 ， 然后在休息中修复 ， 这样才能得到增长 。 所以休息对肌肉来说是非常重要的 。 因为腹肌是耐力肌型 ， 所以有很多小伙伴会觉得 ， 腹肌可以天天练 ， 不过我们最好也是给腹部适当的休息 ， 建议腹部训练是一周3-4次 ， 练一休一也可以 ， 毕竟肌肉是在休息中生长的~可以安排在其它运动的训练日中 ， 也可以有专门的练腹日 。
五、腹肌训练
好看的腹肌怎么练？跟着下面的训练 ， 360度打造你的腹肌
动作1
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动作2
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动作3
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动作4
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动作5
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动作6
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动作7
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动作8
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动作9
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