【囚徒健身】纯干货！一周四练，全身力量训练计划！
宅了这么久 ， 为了甩掉身上多余的脂肪 ， 活动活动僵硬的四肢 ， 你肯定早已下定决心要开始健身了 。 但是到了健身房 ， 你是不是又为具体该怎么练才能达到满意的效果而感到困扰呢？没事的 ， 现在推荐你一套高效力量训练计划 ， 一周四练 ， 满足你的各种需要 ， 帮你省掉私教钱！
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高效的全身力量训练计划 ， 不仅可以增大肌肉体积和增强肌肉力量与爆发力 ， 还可以帮助你合理规划时间 ， 绝不让你盲目训练 。 而且一周四练的全身力量训练 ， 遵循着重负荷低重复率的标准 ， 可以锻炼快缩肌纤维 ， 每个部位都能照顾到 。
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因为减脂、塑形、增肌的运动强度各有不同 ， 大家可以按自己的需求 ， 选择训练组数 ， 以达到想要的效果！
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接着看下去吧 ， 有更多动作详解！
第
1
天
胸部训练
仰卧推举：
1．仰卧在平凳上 ， 双目恰好位于杠铃杆下方 。
2．双脚平放于地面 ， 双手抓握的距离比肩部稍宽 ， 掌心朝前 。
3．收腹 ， 肩部放松后压 。
4．将杠铃从架子上取下并直接放在胸部上方 。
5．吸气 ， 然后将杠铃慢慢放下 ， 直至肘部弯曲呈 90 度角 。
6．呼气 ， 然后慢慢推举杠铃直至肘部伸直 ， 但不是僵住不动 。
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哑铃平板推胸：
1．仰卧在平凳上 ， 双手各握一只哑铃 ， 同时双脚平放于地面 。
2．将两只哑铃置于胸部两侧 ， 掌心朝前 ， 同时肘部弯曲呈 90 度角 。
3．收腹 ， 肩部放松后压 。
4．呼气 ， 慢慢将哑铃朝天花板方向抬高 ， 直至双臂完全伸展 ， 但并不是僵住不动 。
5．吸气 ， 慢慢将哑铃放回到初始位置 。
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第
2
天
腿部训练
器械腿部弯举：
【【囚徒健身】纯干货！一周四练，全身力量训练计划！】1．面朝下俯卧在垫子上 ， 腿部挡板位于膝盖上方几英寸高的位置 ， 膝盖骨与垫子不接触 。
2．头部放松靠在垫子上 ， 双手握住两侧把手 。
3．慢慢呼气 ， 双腿尽可能地向上弯曲 。
2．吸气并慢慢回到初始位置 。 挡板不能与身体接触 。
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坐姿提踵：
1．在训练机上就座 ， 前脚掌放在抬高的踏板上 ， 脚后跟下压 。 膝盖与踝关节对齐 。
2．大腿放在杠杆垫下方 ， 脚后跟抬高上推 ， 松开安全杆 。
3．收腹 ， 肩部放松后压 。
4．吸气 ， 脚后跟慢慢下压 。
5．呼气 ， 前脚掌慢慢上提 。
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肱二头肌训练
锤式弯举：
1．双脚分开站立 ， 与臀部同宽 ， 双手各握一只哑铃 ， 掌心向内 。
2．收腹 ， 肩部放松后压 。
3．呼气 ， 并且肘关节始终向下 ， 然后慢慢上举直至哑铃与肩部齐平 。
4．吸气 ， 然后慢慢将哑铃放回到初始位置 。
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