经常锻炼肌肉却练不大？了解这些问题，锻炼效果大幅提升
我们在锻炼肌肉的时候有没有遇到过 ， 自己明明很努力锻炼 ， 但是肌肉却增长的特别慢甚至都看不到变化 ， 在备受困扰的同时还对自己的锻炼动作的正确性产生怀疑 ， 对锻炼的坚持更是产生动摇 。 今天便给大家讲解一下增肌的问题 ， 干货比较多 ， 建议大家及时做好笔记并好好理解 ， 赶紧学起来吧！
阅读本文章你将学习到：
1、锻炼动作和肌肉增长的原理
2、锻炼过程中常见的问题以及改善方法
3、增肌期间其它不可忽略的因素
文章图片
肌肉的生长 ， 并不像我们想象的那么简单 ， 只要我练就能够增长 。 这其中还有很多细微但是重要的因素 。 我们首先来了解一下肌肉锻炼的原理和生长的原理 。
一、锻炼动作的工作原理和肌肉生长的原理
1、锻炼动作的原理（以训练胸大肌时坐姿夹胸动作为例讲解）
大家在练每一个动作的时候是否有过这样的疑问：为什么这个动作要这样设计？它的设计原理是什么？如果有这样的疑问说明你是非常聪明的锻炼者 ， 能够从锻炼动作的设计原理出发 ， 相信这一部分人对于动作的掌握也是比较深刻的 。
文章图片
胸大肌的工作原理：胸大肌在向心收缩时 ， 能够使肩关节水平内收 。
锻炼动作的工作原理：在做该动作的时候 ， 有肩关节水平内收的动作 。
功能与动作一致 ， 所以可以得出结论：坐姿夹胸这个动作可以训练胸大肌 。
看过这个范例之后 ， 大家应该明白为什么这个动作可以锻炼到胸大肌了吧 ， 其它肌肉的分析步骤也一样 ， 先去弄清楚肌肉的工作原理是什么 ， 我们的锻炼动作中包含了肌肉工作原理中的一个什么动作 ， 当功能与动作一致的时候 ， 就能够锻炼到我们的目标肌肉了 。
2、肌肉生长原理
说到这里 ， 可能又会触及到许多人知识盲区 ， 可能他们会说：我也不知道肌肉怎么生长的 ， 只知道我练就能变大 。 可是如果没练大 ， 我们应该去哪里找问题呢？只研究动作吗？那肯定是不行的 ， 今天就给大家讲解一下：
文章图片
肌肉是由肌纤维组成的 ， 而肌纤维的数量是天生的 ， 我们能改变的只有肌纤维的粗细 ， 让肌纤维变的强壮起来 ， 外在表现出来的就是肌肉变大 。
肌肉的生长需要经历：克服阻力做功→肌纤维断裂创伤→身体修复肌纤维→肌纤维厚度增加 ， 然后这个过程往复循环表现出来的就是肌肉变大 。
现在大家对于锻炼动作和肌肉的生长是不是又有新的认识了 ， 这样以后我们在没有效果的时候就可以从这两个方面着手 ， 当然还有其他锻炼过程中产生的问题 ， 在这里也给大家讲一下 ， 并给予改善意见：
二、锻炼过程中常见的问题以及改善方法
问题一：做动作的时候总是借助惯性完成 。 这个问题是每个接触健身的人群都会遇到的问题 ， 这个问题 ， 这种问题其实很难做到完全避免 。 产生这种问题的因素主要有两点：第一点是目标肌肉力量差 ， 所选的重量还不能够完全掌控 ， 此时就会借助动作完成和还原时候的惯性强行完成 。 第二点就是锻炼组数或组内次数太多 ， 导致肌肉已经完全力竭还在坚持锻炼 。
文章图片
改善方法：从小重量练起 ， 慢慢的积累肌肉力量 ， 然后再去增加训练阻力的重量 。 凡事都讲究一个循序渐进 ， 锻炼肌肉也不例外 。
问题二：锻炼的时候不敢上大重量锻炼 。 产生这样的问题的人群 ， 你们肌肉增长的慢的原因就在此 。 肌肉的生长需要大重量的刺激 ， 来撕裂我们的肌纤维 ， 然后身体去修复肌纤维 ， 然后再刺激 ， 再修复 ， 只有反反复复的经历这样一个过程 ， 我们的肌肉才能够生长 。
文章图片
【经常锻炼肌肉却练不大？了解这些问题，锻炼效果大幅提升】改善方法：一定要合理的增加重量 ， 没有重量的刺激是不行的 。 接触新的重量时 ， 可以选择固定器械进行锻炼 ， 比如：史密斯机 ， 如果有同伴一起 ， 还可以寻求同伴进行动作保护 ， 这样都能够降低受伤的风险 。
问题三：不能够规律的坚持锻炼 ， 甚至没有锻炼计划 。 有这种问题的也不在少数 ， 大都是刚接触健身 ， 根本不知道锻炼什么 。 每天锻炼那一块肌肉 ， 选什么动作 ， 锻炼几组 ， 每组多少个完全随缘 ， 你觉得这样的锻炼方式能有效果吗？
文章图片
改善方法：根据自身实际情况制定一个合理的锻炼计划并能够坚持下去 ， 如果自己没办法制定 ， 可以请教专业教练或者资深锻炼者 ， 这一点是非常有必要的 。
想要增肌 ， 除了需要合理的锻炼 ， 还有许多不可忽略的因素 ， 赶紧记下来！
三、增肌期间其他重要因素
1、保证营养的摄入
文章图片
肌肉的增长需要大量的蛋白质 ， 所以在增肌期间补充优质的、充足的蛋白质是非常必要的 ， 推荐的食物有：优质牛肉、水煮鸡蛋、脱脂牛奶...
2、保证充足的睡眠
文章图片
肌肉的生长来源于肌肉撕裂后的修复 ， 这是肌肉生长的关键 ， 所以在增肌期间应当保证至少5-6个小时的高质量睡眠 。
3、定期做有氧运动
文章图片
有许多人在增肌之后几乎放弃了有氧运动 ， 认为有氧运动会掉肌肉 ， 只要我们保证肌肉的锻炼量和良好的修复生长 ， 是完全不会影响的 ， 不需要经常进行有氧运动 ， 一周一次即可 ， 也可根据自己实际情况进行调整 。
结语：今天分享的干货比较多 ， 从肌肉增长和动作原理 ， 再到常见错误的纠正 ， 都比较详细的讲述了一遍 ， 希望大家在增肌的时候不再盲目的锻炼 ， 真正科学的进行锻炼 ， 能够对你的锻炼效率有很大的提升 。
祝大家都能够有一个健壮身材！
推荐阅读
![[刀口谈兵]美国此举引猜测，急令全球美国人立即返回](https://imgcdn.toutiaoyule.com/20200405/20200405190242218652a_t.jpeg)
- 原创 经常为此而联系你的女人，心里多半都喜欢你！
- 去喝咖啡时，别说这3句话！
- 马云马云的妻子张瑛有多优秀？为什么她不像刘强东妻子章泽天那样经常出现？
- 心理学：性格自卑的人，经常会有的三个特点
- 经常把牛奶当水喝，对身体健康是好是坏？不要超过健康标准
- 经常口干口渴，即使喝再多水也不管用？最好排查下这3种原因
- 宋清辉：港股破发的情况经常出现 投资者不应盲目参与港股打新
- 最容易被压力打倒的三生肖，经常想不开，要崩溃！
- 周大生董事长说直播我以后会经常上，CEO直播卖货真是好生意？
- 夏天我家经常喝这汤，清热降火，增进食欲，一家人都喜欢