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想不到暴力击打也能强化腹肌力量，4个动作爆汗瘦肚腩燃爆你腹肌

我们在日常生活中对肌肉的要求往往不只是要有力量 ， 还要求有速度 ， 特别是在体育比赛中 ， 快速冲刺、向远处投掷、向上高高跳起等 ， 都是需要在瞬间发挥出很大的力量 ， 在这种情况下 ， 肌肉瞬间产生很大力量的能力就叫做“爆发力” 。
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运动员在进行爆发力训练的时候 ， 分别通过力量训练提高“力量” ， 通过速度训练提高动作的“速度” ， 同时“迅速产生强大力量”的爆发力训练也是必不可少的 。 最大肌爆发力的训练目标=所需速度X所需力量 。
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肌爆发力训练的要点
我们的核心肌群作为连接上肢与下肢的纽带 ， 对你身体产生爆发力也有着重要的作用 ， 我们需要坚强的核心来稳定身体 ， 将力量从下肢传递到上肢 ， 让身体能够整体发力 ， 做到力量和速度的最大化 。
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下面我们对腹肌的训练也变化一种方式 ， 放弃传统的仰卧起坐训练动作 ， 在腹肌的训练中加入速度的训练元素 ， 全面激活核心的力量和速度 。
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这套爆发力核心腹肌训练共包括4个训练动作 ， 每个动作按照下面要求的次数完成一组训练 ， 循环训练3组 。
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训练动作1
①面对沙发屈膝仰卧在瑜伽垫上 ， 用脚尖勾住沙发底部 ， 以固定住身体 。
②将上身坐立起来后 ， 用双手交替锤击沙发一次 ， 然后再躺回到地面 。
③在坐立起来的过程中 ， 注意保持腰椎的稳定 ， 避免弯腰 。
④训练15次 。
训练动作2
①面对沙发用肘部支撑地面 ， 身体俯身向下 ， 做肘撑平板支撑 。
②双手交替变为手撑地面 ， 然后用一只手去用力锤击沙发 。 接着双手再交替变为肘部支撑地面 。
③将肘部置于肩部正下方 ， 收紧核心与臀部 ， 使身体呈一条直线 。
④每侧训练10次 。
训练动作3
①双腿宽距站立 ， 双手抓握住一个沙发靠垫 ， 在身前自然下垂 。
②双腿屈膝下蹲 ， 同时双手抓着靠垫甩向身体一侧下方 ， 起身站立后 ， 双手抓着靠垫用力甩向对侧上方 。
③下蹲时膝盖要对准脚尖 ， 身体甩动时要保持腰椎的稳定 ， 避免腰椎转动 。
④每侧训练15次 。
训练动作4
【想不到暴力击打也能强化腹肌力量，4个动作爆汗瘦肚腩燃爆你腹肌】①双腿宽距站立 ， 双手抓着沙发靠垫直臂举向天花板方向 。
②将一条腿在身前屈膝抬高 ， 双手抓着靠垫去击打抬高的膝盖 ， 把腿放回原位后 ， 再将该腿在身体侧方屈膝抬高 ， 接着再用双手抓着的靠垫去击打抬高的膝盖 。 训练30秒后 ， 换边训练 。
③向身体侧方侧屈击打膝盖时 ， 要注意保持腰椎的稳定 。
④每侧训练30秒 。
如果你在以上腹肌训练的同时 ， 再配合上饮食的控制和有氧运动 ， 就可以帮助你更快燃烧卡路里 ， 降低身体体脂水平 ， 当腰腹部的赘肉也随之消减后 ， 你训练出的腹肌线条就可以显露出来 ， 展现出漂亮的六块腹肌或马甲线 。
参考资料：
《运动训练基础理论（全彩图解版）》 ， 人民邮电出版社 ， 2020 ， P80


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