【健康跑吧】别纠结了，想提高跑步成绩，你需要这样做……
最大摄氧量 ， 不是提高成绩的唯一
文:言 若
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（一）
本想 跟大家分享自己从因何开始长跑、遇到的伤痛、困难以及如何取得成绩、后又为何放弃前（钱）景、坚定健康跑的详细过程 ， 真不是那么容易 ， 总会有跑友插播关于跑步的疑问 ， 只好先解决一下跑友的“当务之急” 。
这位跑友的原话是：“ 比如我们配速是520 ， 然后提速到500耗氧量就加大了 ， 呼吸就会急促 ， 那么成绩怎么提高呢？同样的姿势 ， 是练习增加肺活量还是肌肉的什么呢？ ”
问题一抛出 ， 立刻在群里引起共鸣 ， 毕竟多数跑友是不安于自己现有成绩的 ， 只是羞于如此赤裸地提问 。 经人提醒 ， 发现提出这个问题的跑友正是此前问跑鞋那位 ， 也证明了我对他想跑成绩的判断 。
来分析一下他这段话 ， 虽然两个问号 ， 其实只有一个问题 ， 就是怎么以提高耗氧量的方式来提升成绩 。 ”前半部分是铺垫 ， 后半部分是希望得到如其举例般的具体办法 。
（二）
从“耗氧量”这三个字来看 ， 该跑友定是搜索过相关问题 ， 探索过相关知识 ， 这是值得肯定的 。 想要成绩有所提高 ， 只有讲求方式方法、科学训练才能避免受伤 ， 少走弯路 。 或许专家们讲解太高深 ， 该跑友未能得到满意答案 ， 故再次发问 。
首先 ， 速度提升 ， 耗氧量随之增大 ， 呼吸频率加快 ， 这是必然的生理现象 。对于普通跑友和专业运动员都是如此 。 耗氧量即摄氧量 ， 我们常听到的“最大摄氧量” ， 是指运动员每公斤体重每分钟消耗的最大氧气值 。 肺活量对它有一定影响 ， 但并不是肺活量大的人摄氧量也一定大 ， 关键在于氧气进入体内后的利用率 。
优秀的马拉松运动员不一定有极高的肺活量 ， 但通常他们在一场比赛中的摄氧量几乎可以达到最大值的80% 。 普通人能通过持续不断的高强度训练提升最大摄氧量 ， 却存在上限 。
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处于稳定期的最大摄氧量再怎样训练也无法进一步提高 ， 它受制于血液循环系统和呼吸系统 ， 主要由遗传基因决定 ， 如果非要突破这个天然极限 ， 就只能依靠某些药物了 。
另外 ， 假设两位跑友都在最大摄氧量70%的强度下训练 ， 对其中一位来说可能低于乳酸阈强度 ， 而对与另一位来说则可能高于乳酸阈强度 ， 通俗的说就是：即便最大摄氧量相同 ， 都跑440配速 ， 一个呼吸急促 ， 只能跑二公里 ， 一个能适应 ， 可以跑二十公里 。 产生这种现象的原因在于个体的生理情况不同 ， 乳酸阈可以出现在任意的最大摄氧量百分比强度 。
想要提高最大摄氧量 ， 多进行高强度训练即可 。 对于跑友来说 ，最有效的方法是进行乳酸和间歇训练 ， 但不建议低配速、大体重、上了年纪或有伤痛及状态不佳的跑友进行此方式训练 ， 速度过快 ， 容易造成伤害 。
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（三）
对于如何提高成绩 ， 大可不必纠结于最大摄氧量 ，马拉松是一项用最小耗能完成最大距离的运动 ， 对身体各部分功能及协作也有很高的要求 。 可以从多方面进行综合训练 。如核心肌群训练、臀部力量训练、髋关节灵活性训练、腿部力量强化、踝关节稳定性训练、提高步频训练、增加步幅训练 ， 摆臂训练 ， 当然 ， 还有耐力训练 ， 跑姿、步态纠正等等 。力量增强了 ， 跑姿标准耗力下降了 ， 成绩自然是水到渠成的提高了 。
以我自身来说 ， 某天遇到大运会运动康复特聘张顾问 ， 说起我首马326后未再打算跑成绩 ， 原因很简单 ， 累 ， 我不想“自虐” 。 我属于先天不足型——肺畸形血管 ， 最大通气量不足同龄女性的85% ， 好在乳酸阈比较高（在有氧供能的渐增负荷运动中 。 运动强度较小时 ， 血乳酸浓度与安静时的值接近 ， 但是随着运动强度的增加 ， 乳酸浓度急剧上升的开始点 ， 称为乳酸阈 ， 也称为LT） 。
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