运动是良医:骨科专家为您开出骨质疏松运动处方
骨质疏松是一种常见的慢性病 ， 我国65岁以上人群总体患病率为32% ， 它正成为继心脑血管疾病之后的第二个威胁人类健康的主要疾病 。
许多骨质疏松患者由于骨痛、肌力下降导致运动能力减弱 ， 甚至发生骨质疏松性骨折 ， 他们再也不敢去尝试运动 ， 长此以往 ， 骨骼缺乏必需的负载 ， 骨质疏松越来越重 ， 形成恶性循环 。
文章图片
运动是良医
早在5000多年前 ， 阴康氏三任帝媒兰“教民制舞”来缓解关节疼痛 ， 可视为健身祛病的源头 。 2000多年前《黄帝内经》描述了“上医治未病”的重要理念 ， 预防疾病其中一个重要的手段就是适当运动 。
文章图片
运动作为一剂“良药” ， 我们认为 ， 其对人体有十大益处：
运动可以提高心肺功能、增加机体免疫力、增强肌肉力量及关节稳定性、提高骨密度、控制体重、减少心血管事件的发生、减少慢性疾病的发生、降低全因死亡率、改善睡眠、提高生活质量(图1) 。
文章图片
图1运动对于人体的十大益处
在过去 ， 运动被用作许多慢性疾病的基础治疗 ， 比如糖尿病、脂肪肝、心血管疾病等 ， 但往往不受重视 ， 人们还是习以为常的认为只有靠药物才能治疗疾病 。 现如今 ， 运动疗法已广泛运用于健康人群、康复医学、健身等领域 ， 并且需要量体裁衣、个性化定制 ， 由此运动处方孕育而生 。
运动处方作为防治疾病的一味“药”已悄然走进了百姓的生活 ， 并且被越来越多的医生所认可 ， 尤其是运动医学专业的大夫 。 “药物处方”作为初始治疗 ， “运动处方”辅以维持治疗 ， 一种全新的治疗模式应对骨关节慢性疾病疗效凸显 。
文章图片
骨质疏松的阶梯治疗
骨质疏松症即osteoporosis ， 源自希腊文 ， 意为多孔的骨头 ， 其特征性表现为骨骼强度下降 ， 易导致骨折风险增加 。
文章图片
提及骨质疏松 ， 不少人简单地认为就只是缺钙 ， 其实骨质疏松症的治疗远没这么简单 ， 总体来说遵循一个“金字塔”结构的阶梯治疗(图2) 。
文章图片
图2.骨质疏松的阶梯治疗
钙剂和维生素D常常作为治疗骨质疏松症的基础用药来补充饮食中摄入的不足 ， 建议每日钙摄入量为1000-1200mg ， 维生素D摄入量为800-1200IU 。
对于全身症状较重或是已经发生过脆性骨折的患者 ， 可在医生的指导下应用抗骨吸收(双磷酸盐、降钙素)及促骨形成药物(甲状旁腺激素 ， PTH) 。
文章图片
骨质疏松的运动处方
“拉马克生物学说”中提到了“用进废退”的法则 ， 大脑越是勤思考勤运用 ， 则越灵活 ， 其实骨骼也遵循同样的规律 。 运动可以提高骨密度和骨质量 ， 同时增加肌肉力量及平衡能力 ， 降低跌倒及骨折的风险 。
因此 ， 运动是预防或治疗骨质疏松的首选治疗方式 ， 对于出现临床症状的患者再配合药物治疗定能事半功倍 。
文章图片
我们参考《ACSM运动测试与运动处方指南》细化了骨质疏松的运动处方(图3) 。 整个运动过程遵照FITT-VP原则:运动频率(Frequency) ， 每周4-5天 。 运动强度(Intensity) ， 中等强度运动量 ， 心率达到最大心率的60%-80%(最大心率估算值：207-0.7×年龄) 。 运动时间(Time) ， 每天30-60分钟 。 运动方式(Type) ， 包括有氧运动 ， 可提高心肺耐力 ， 是体质健康的核心要素;抗阻运动 ， 即力量训练 ， 可提高肌力及平衡能力;柔韧性训练 ， 以静态牵拉为主 ， 可提升关节的灵活性 。 总运动量(Volume) ， 每周150-300分钟 。 实施进展(Progression) ， 不同的人根据自身的运动能力 ， 酌情调整运动强度 ， 按适应期-提高期-稳定期的进阶 ， 遵循循序渐进的原则 。
文章图片
图3.骨质疏松的运动处方抗阻运动
文章图片
扶墙俯卧撑
文章图片
仰卧直腿抬高
文章图片
单腿站立提踵柔韧性训练
文章图片
伸肘爬墙
文章图片
坐位体前屈
文章图片
侧步压腿
我们在规律适量运动的基础上 ， 增加生活中的体力活动 ， 减少静坐少动 。 获益的不仅仅是强壮的骨骼、健硕的体质 ， 还有我们精神、态度和心灵的升华 。
作者：陆军军医大学第一附属医院(西南医院)彭阳
转载须获授权
部分图片源自网络
如涉及版权问题请联系我们
文章仅供参考和学习分享
【运动是良医:骨科专家为您开出骨质疏松运动处方】一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准
推荐阅读
- 通达信精选指标：价位时空主图，画线战法是技术派的核心内功
- 美国用“核试验”来恫吓中国“核裁军”，那是赤裸裸的核讹诈
- 三国杀：卡牌是否应该“界限突破”？且看这版「界闪电」设计如何
- 曝CBA名将选择退役！与王哲林搭档8年 是球队传奇后卫
- 独家对话宋亚东：一龙与马保国做了坏表率，大众误以为他们是高手
- 加利亚尼：我心中有一大遗憾，那就是2016年没签下泽林斯基
- 又是抑郁症！颠沛流离10个国家20支球队，才退役3年的米利安自杀
- 20双凉拖，超A超性感
- 吴宣仪私服街拍，一双长腿吸睛无数，不愧是火箭少女的颜值担当
- 疫情想借疫情敲诈中国是白日做梦！王毅这些话掷地有声