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[全球健身号]原创 新手健身，听从我7条实用建议，3个月抵别人半年效果！


原创内容 ， 擅自搬运者必究！
分享几条健身实用建议 ， 让新手小白正式入门 ， 健身3个月抵别人半年效果！
1、复合动作优于孤立动作 。 健身进行撸铁训练 ， 选对动作 ， 才能提高健身效果 。 多肌群参与的动作优于单肌群动作 ， 健身前1-2年的新手 ， 应该注重复合动作 ， 而不是孤立动作 。
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2、哪些是复合动作？推荐一些黄金健身复合动作 ， 新手老手都在练 ， 比如：深蹲、卧推、划船、引体向上、双杠臂屈伸、俯卧撑、推举、硬拉等 。
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2、每次健身时间把控在1-1.5小时之内 。 不要花太长时间锻炼 ， 注意力会逐渐下降 。 1.5小时的时间 ， 可以让你少玩手机 ， 注意组间的休息时间 ， 不浪费每一秒钟 ， 充分利用时间锻炼 ， 提高健身效果 。
3、健身训练前 ， 尽量不要空腹 。 空腹状态容易导致低血糖 ， 体能耐力都会下降 ， 无法发挥更好的训练效果 。 建议增肌训练前30分钟要加餐 ， 补充易消化的碳水跟适量蛋白 。 减脂的人 ， 训练前避免空腹即可 。
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4、健身前要10分钟 ， 记得进行热身训练 。 热身的环节很重要 ， 可以促进血液循环 ， 激活肌群 ， 提高关节的灵活性 ， 减少受伤的几率 。 我们可以对目标肌群进行拉伸 ， 同时进行一组开合跳训练 ， 让身体进入运动的节奏 。
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5、定期调整健身计划 。 健身计划并不是一成不变的 ， 新手跟老手的训练计划是不同的 ， 无论是在重量选择、训练重点、体能素质方面都有很大的差距 。
新手的计划重点是加强心肺耐力 ， 而不是盲目的堆砌重量 。 你需要学会正确的动作轨迹 ， 再循序渐进的提高负重 ， 避免肌肉受伤 。 而老手是不断的挑战大重量 ， 提高肌肉维度 ， 对较弱肌群加强训练 。
我们需要根据自己的身体情况 ， 逐渐优化计划 ， 一般2-3个月后 ， 身体对训练的适应强度会提高 ， 这个时候需要重新调整训练计划 ， 才能实现增肌减脂的突破 。
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6、不同健身目的的人 ， 健身餐有所差别 。 增肌餐跟减脂餐的搭配是有所不同的 ， 增肌餐的热量需求会比较高 ， 蛋白摄入量也会更高 ， 一般每公斤体重需要匹配2g蛋白 ， 同时保证低脂肪饮食 ， 热量摄入盈余为平时的120%左右 。
而减脂餐对蛋白的需求会比增肌的人低一点 ， 1.5g每公斤体重即可 。 需要减少碳水摄入 ， 每天的碳水化合物摄入降低为150g左右 ， 满足身体营养需求 ， 同时避免血糖快速上涨从而导致脂肪的堆积 。 每天热量摄入降为平时的80% ， 让身体实现热量结余 ， 才能让身材慢慢瘦下来 。
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7、如何提高蛋白的吸收率？蛋白营养的补充是非常重要的 ， 可以提高饱腹感、延长消化时间 ， 不过怎么补充是有讲究的 。 一般早餐、训练前后身体对蛋白的需求是比较高的 ， 有助于蛋白的吸收 。 此外 ， 多次少量的补充 ， 比起一次性的补充 ， 吸收率会高很多 。
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