翘臀美腿不是梦，跟我一起这样做，美成男神收割机
导语：每次出门看到别人的好身材 ， 都羡慕不已 ， 转身看到橱窗中映照出的自己 ， 粗壮的小腿 ， 松松垮垮的大腿 ， 再侧身看一看 ， 毫无线条的臀部 ， 生活在同一片土地 ， 呼吸相同的空气 ， 人和人的差距怎么会这么大？有时间抱怨 ， 不如把它们用在健身上 ， 通过行动改变自己 。
虽然没能遗传好的基因 ， 没有优厚的先天条件 ， 但也不能轻易向人生低头 ， 始终相信之后的命运掌握在自己手中 。 坚强自信努力干 ， 臀腿部锻炼起来 ， 我也要当女神 。
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在当下 ， 翘臀美腿越来越成为人们评价身材好坏的重要标准 ， 尤其是臀部的训练 ， 得到了更多人的关注 。 这是因为通过锻炼使得臀部更紧实有力量 ， 不仅可以改善人的体型 ， 而且对健康有很大益处 。 臀部肌肉群主要有臀大肌 ， 臀中肌和臀小肌 ， 在运动过程中我们要照顾他每一部分肌肉的锻炼 ， 这样可以使身体各部位的肌肉更加协调 ， 使髋关节更加灵活 ， 促进身体下部的血液循环 。 对于女性朋友来说 ， 提臀更是能拉长腿型 ， 让双腿显得更加修长 。 所以臀腿部的训练应该是结合在一起的 。
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妈妈做了好吃的饭菜 ， 我们总是毫无顾虑地大吃特吃一顿 ， 但暴饮暴食导致的结果通常是肠胃疼痛 。 运动和吃东西在某些方面是一样的 ， 规律和节奏是不可违背的 ， 否则会背道而驰 ， 恶果累累 。 对于臀部腿部的训练 ， 我们要注意以下几点 ， 让你告别肥胖拥有好身材！
一、臀腿部训练的先决条件是身体脂肪率达到合适的标准
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很多人为了追求速度和效果 ， 没有考虑到自身状况就盲目地开始进行局部的塑形改造 ， 明确地说这是错误的 。 局部塑形一定是在减脂取得一定效果之后进行的 ， 当身体处于肥胖状态 ， 也就是脂肪率过高时 ， 一些部位进行激烈的运动锻炼 ， 这不仅很难取得成效 ， 而且由于不适当的运动会导致不规则肌肉块儿的形成 ， 严重的甚至造成肌肉筋膜粘连问题 ， 一旦形成这些问题 ， 就会对塑型产生很大的阻碍 。 所以在我们做臀腿部训练之前 ， 一定不能少了全身的减脂步骤 。 循序渐进 ， 遵循身体的运动规律 ， 这样才能更快地看到效果 。 今天就来跟我学 ， 练出翘臀美腿 ， 美成男神收割机！
二、运动前做好热身运动
科学合理的健身应该是在身体健康的前提下进行的 ， 热身运动必不可少 。 运动前做一组热身运动 ， 让身体充分地舒展开 ， 使身体达到更佳的效果 。 可以尝试以下几个热身动作：
1、仰卧抬腿
抬起的头部起到拉伸颈部的作用 ， 让上肢体充分发力 ， 抬起双腿 ， 使腰部得到舒展 。
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2、左右侧弓步
左右交替 ， 打开腿部各关节 ， 唤醒腿部肌肉 ， 让健身没负担 。
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3、波比向上起跳
这是使身体快速热起来的有效动作 ， 同时又打开了肩部、腰部、腿部还有脚踝处的关节 。
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热身运动时长应该根据自己身体情况来定 ， 以上三个动作可重复多次 ， 直到感觉身体不再僵硬 ， 各关节得到充分运动 ， 就可以进行正式训练 。
三、动作的选择和前后顺序要合理
健身动作有很多 ， 在网络发达的今天 ， 上网搜索一下就会有许许多多的动作提供给你 。 看着形形色色的动作 ， 不免让我们眼花缭乱 ， 不知所措 。 想要翘臀美腿的我们应该选择哪些呢？哪些动作对我们臀腿部的锻炼有较好的效果呢？这就需要科学依据和实践研究来判断选择 。 下面分享给大家的是经过实践的 ， 有效的一套臀腿部训练动作 ， 简单易学 ， 不用去健身房 ， 在家也可以完成 。
【翘臀美腿不是梦，跟我一起这样做，美成男神收割机】1、深蹲或负重深蹲
深蹲是健身经常用到的动作 ， 它不仅可以锻炼人们腿部的肌肉 ， 有提臀效果 ， 而且对于髋关节的作用也很大 。 动作过程中 ， 为了保持身体平衡 ， 可以将手臂伸直向前平举 ， 同时注意蹲下的动作 ， 为了效果更明显 ， 我们应让大腿与小腿所形成的夹角小于90° ， 使我们的髋关节充分用力 。
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如果为了更快地取得成果 ， 在身体允许的情况下 ， 我们可以选择负重深蹲 ， 增加身体上部的重量 ， 使臀部和腿部肌肉得到更好的拉伸 。 蹲起动作40个 。
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2、前后箭步蹲
双臂略微弯曲置于腰两侧 ， 站立姿势开始 ， 先将左腿向前迈出 ， 同时左右两腿膝盖弯曲 ， 左腿膝盖弯曲使左腿大腿与地面平行 ， 带动右腿弯曲至膝盖点地 ， 缓慢起身恢复站立动作 ， 再次将右腿向前迈出 ， 双腿膝盖弯曲 ， 左腿膝盖接触地面后站立 ， 左右两腿前后交替动作 。 注意 ， 在动作过程中 ， 应该能够充分感觉到腿部一些臀部肌肉的拉伸 ， 为了使感受更明显可以使动作更大一些 。 做50次 。
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3、臀桥
这个动作主要是针对大腿部位肌肉和臀部肌肉的拉伸 。 仰卧在瑜伽垫上 ， 使头部和身体接触地面 ， 然后双脚略微分开 ， 双腿屈膝 ， 双手置于身体两侧 ， 也是紧贴地面 。 利用身体上半部分 ， 也就是肩背部分发力 ， 使臀部向上抬起 ， 直至大腿与小腿呈90°夹角 ， 形成像桥一样的姿态 。 完成后 ， 恢复初始动作 。 再次向上抬起臀部 。 动作过程中头部和肩膀是紧贴地面的 ， 这样可以使臀部接受到更大的力量 。 提臀50次 。
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以上几个动作 ， 前后顺序要把握清楚 ， 就像写汉字一样 ， 笔画对了 ， 写出来的字才更漂亮 ， 健身也是一样的 。
四、运动的频率也很重要
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有人问：可以每天都进行臀腿部的训练吗？过于频繁的运动会不会容易使大小腿变成肌肉腿 ， 粗壮又难看?其实每天抽出半小时对臀部腿部进行专项训练是没有问题的 ， 但是应保证运动过后有充足的时间给腿部肌肉按摩放松 ， 这样就不会形成肌肉腿 。 时间不足的话 ， 每周也至少训练四次 ， 不可以隔很长时间运动一次 ， 这样很难达到预期的效果 。
结语：不要总是羡慕别人的大长腿 ， 自己看着肥胖的身体无动于衷 。 先进行燃脂减脂 ， 然后坚持运动塑形 ， 不要忘了以上四点要求 ， 相信用不了多长时间 ， 你也是腿长臀翘 ， 人见人羡慕的女神 ， 男神收割机非你莫属 。 要相信通过自己的刻苦努力换来的生活 ， 终究不会太差 。
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