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『』专家提醒：这样科学的运动，才能让心脏更强大！标准就是心率！


我是心血管医生 ， 在医院遇到最多的是心脏病患者 ， 对于已经明确心脏病的患者 ， 很难简单说去锻炼心脏 ， 因为有很多心脏病已经不适合锻炼了 。
所以 ， 心脏最好的保养就是 ， 在没有疾病的情况下锻炼 。
『』专家提醒：这样科学的运动，才能让心脏更强大！标准就是心率！
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那么锻炼对于心脏到底有没有好处呢？
我们先看一个研究：2018年1月8日 ， 发表于《Circulation》杂志上的一项研究显示:运动是可以逆转久坐心脏老化所带来的危害 ， 并且还能够预防心脏病的发生 。 不运动会导致心脏肌肉变得僵硬 ， 当心肌肉变僵硬了 ， 你的血压就会升高 ， 心室也就不能有效泵血 ， 最糟糕的情况就是发生了心力衰竭 。
这些研究告诉我们运动是可以锻炼我们的心脏 ， 让我们的心脏更加强壮 ， 同时 ， 能预防心衰 ， 预防心脏病 。
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如果不运动会有什么不好呢？会不会增加心脏病风险？
《美国心脏病学会杂志》杂志上发表了一项研究报告 ，14.9万人近10年随访得出结论:久坐不动的人比运动的人全因死亡风险增加了80%！久坐的人比运动的人心血管疾病死亡风险增加了107%！
这个研究肯定了 ， 不运动会明显增加心血管疾病的风险 。
那么到底做哪些运动才好呢？
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英国做了一个8万人研究 ， 观察10年 ， 研究显示：挥拍运动 ， 包含网球、羽毛球等团队运动 ， 降低全因死亡率水平最强 ， 能降低47%；是游泳 ， 能降低死亡率41% 。 有氧运动 ， 更多的是指有氧体操 ， 能降低死亡率36% 。
这些运动有一个共同特点 ， 那就是都属于以有氧运动为主 。 所以 ， 并不是鼓励大家必须做上述三种运动 ， 只要能坚持有氧运动 ， 就能锻炼我们的心脏病 ， 预防心血管疾病 。
因为坚持长期的有氧运动 ， 增加脂肪消耗 ， 防止动脉硬化 ， 利于三高控制 ， 能够提高心肺功能 ， 能够预防心血管疾病 。
常见的有氧运动 ， 除了上述说的打羽毛球、游泳、跳操 ， 还包括快走、跑步、爬山、骑车等等运动形式 。
判断有氧运动的一个简单方法就是心率 ， 最大心率：
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运动最大心率=最大心率?0.6至0.8（为了获得心血管益处 ， 应该把运动心率定在60%~80%的最大心率范围 ， 这个区域叫做靶区域） 。
举个例子 ， 您今年40岁 ， 您的最大心率就是220?40=180 ， 您的靶心率是180?0.6至0.8=108?144次/分 ， 也就是说 ， 您在运动时的心率应该保持在102?136次/分钟 。 或者说不应该超过这个心率 ， 但也不宜过低 。
另一个简单的判断方法 ， 运动时可以保持正常的谈话速度 ， 但不能唱歌 ， 这时属于中等强度的有氧运动 。
因人而异：
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因为每个人的基础体力不一样 ， 所以 ， 运动因人而异 ， 每周进行3-5次运动 ， 每次运动30-40分钟 ， 一定要选择自己能够耐受的运动 ， 以及自己喜欢也愿意坚持下来的运动 ， 只有这样才能起到锻炼的作用 。
【『』专家提醒：这样科学的运动，才能让心脏更强大！标准就是心率！】总之 ， 锻炼要趁早 ， 不能等到已经得了心脏病 ， 到时候进退两难 。 运动以有氧运动为主 ， 但贵在坚持！


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