2个手臂组合动作，帮你突破练臂瓶颈，在攻克困难中增粗2厘米！
一个常年健身的人 ， 拥有一双线条分明的手臂 ， 会得到更多人的尊重 。 一双粗壮的手臂 ， 藏着我们的自律 ， 也体现了我们通过努力后达到的健身效果 ， 成为让人羡慕的部位 。 一双健壮结实的胳膊 ， 十分受女性的喜爱 ， 让女性觉得特别有男人味 。
但是 ， 我们在锻炼手臂的过程中 ， 效果却不尽人意 。 可能是由于我们训练动作的一成不变 ， 没有给予肌肉强烈的刺激 ， 导致锻炼不出高质量的肌肉；也可能是我们的饮食出现了问题 。 这篇文章将带你突破练臂的瓶颈期 ， 给肌肉更强烈的刺激 ， 促进肌肉的生长 ， 在攻克困难中增粗2厘米！
阅读本文您将获得：
1、为什么要进行手臂训练？
2、手臂的解剖分析 。
3、如何高效练就粗壮手臂？
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一、为什么要进行手臂训练？
1、外观
粗壮健硕的手臂 ， 是我们很多健身男士立下的目标 。 粗壮的手臂 ， 会给我们的外观增加色彩 ， 拥有迷人魅力 ， 深受女性的青睐 。 比较瘦弱的男性 ， 我们从外观上直观感觉就是弱不禁风 ， 缺少男人味 。 一些酷爱健身的女性忍不住质疑 ， 恋爱中到底谁需要谁保护？在夏天 ， 我们如果拥有一双粗壮的手臂 ， 走在路上 ， 一定会受到很多羡慕的目光 。 因为肌肉的发达 ， 夏天衣服的袖口总是会被撑得满满的 ， 成为我们口中的衣服架子 。 而此时 ， 被遮住的腹肌、背肌黯然失色 。
所以 ， 一双粗壮的手臂 ， 给你的外观带来加分项 ， 让你更加有自信！
2、健身效果
很多小伙伴都认为 ， 手臂肌肉是不需要单独去训练的 。 因为 ， 在胸肌、背肌等训练中 ， 手臂肌肉都会被训练到 。 可是 ， 我们来换一个思路 。 如果我们的手臂肌肉不发达 ， 我们又怎么练就一个完美的胸肌和背肌呢？在长期的胸背肌训练中不增加重量又怎么突破瓶颈期呢？需要增加重量 ， 就需要我们拥有发达的手臂肌做基础 。
并且 ， 我们在训练时 ， 参与训练的手臂肌肉组织比较多 。 所以 ， 如果想要增肌或者有一个良好理想的健身效果 ， 手臂的训练是必不可少的 。
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二、手臂解剖分析
通过解剖图不难看出 ， 手臂主要组成肌肉是由肱三头肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌 。 下面 ， 小编对这三块肌肉进行分析解剖 ， 更加有利于我们进行手臂的针对性的锻炼 。
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1、肱三头肌
顾名思义它是由三个头组成的 ， 分别是长头 ， 外侧头和内侧头 ， 它们的位置处于上臂 ， 肌肉含量占上臂肌肉总量的60% ， 在运动中主要负责肘部的伸缩和向后旋转前臂 。
2、肱二头肌
它和三头肌不同之处是由2个头组成 ， 也是位于上臂位置 ， 主要负责肘部的弯曲和前臂的旋转 ， 它也是上臂锻炼中最重要的一块肌肉 。
3、肱肌
肱肌位于上臂 ， 在肱二头肌的下方 ， 它属于屈肌 ， 它虽然能够辅助肘部屈曲 ， 但不能旋转前臂 ， 但是加强它的锻炼 ， 也是必不可少的 。
4、肱桡肌
这块肌肉位于前臂 ， 主要负责前臂的屈曲 ， 并随着前臂的变化 ， 可以向内旋转和向外旋转手臂 。
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三、如何高效练就粗壮手臂？
分析完手臂的构造 ， 接下来小编分享几个针对性的动作训练给大家！但是 ， 这几个动作是练臂的组合动作 ， 它不同于普通练臂方式 。 这样的练臂组合 ， 可以进行有效的结合 ， 更好地提高锻炼效果！大家快拿出小本本准备记笔记吧！
组合动作一：坐姿臂屈伸+仰卧臂屈伸
坐姿臂屈伸：
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1、身体坐在长凳上 ， 保持背部绷直 。
2、收紧核心 ， 双臂向上过顶上举重量 ， 上臂保持垂直地面 。
3、收缩肱三头肌 ， 使肘关节弯曲和上臂成90度 ， 保持动作2秒 。
4、缓慢抬起重量 ， 还原重复动作 。
训练部位：肱三头肌
训练强度：建议每组做六至八次 ， 三到四组后即可休息 ， 训练者可根据自身训练强度来进行调整 。
仰卧臂屈伸：
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1、将我们的身体仰卧在平板凳上 ， 双臂向上伸直 。
2、保证上臂和地面垂直 ， 双手抓住重量 ， 保持上臂的稳定 ， 双手弯曲 。
3、使前臂向头顶降落 ， 当前臂和上臂互相垂直时 ， 保持动作2秒 。
4、最大限度收缩肱三头肌 ， 然后回到原点 ， 重复 。
训练部位：肱三头肌
训练强度：建议每组做六至八次 ， 三到四组后即可休息 ， 训练者可根据自身训练强度来进行调整 。
组合训练效果：这两个动作的优势表现在 ， 保持上臂和肘部的固定 ， 用前臂负重上下移动 ， 最大程度的刺激肱三头肌 。
组合动作二：站姿杠铃弯举+哑铃锤式弯举
窄距站姿杠铃弯举：
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1、身体站立 ， 挺胸收腹 ， 双手窄距反握住杠铃 。
2、上臂贴紧身体 ， 收缩核心肌群 ， 保持身体的稳定 。
3、大臂保持不动 ， 前臂向上弯举到最高点 ， 保持动作2秒 。
4、控制杠铃下放的速度 ， 回到起点 ， 重复动作 。
训练部位：肱二头肌
训练强度：建议每组做六至八次 ， 两到四组后即可休息 ， 训练者可根据自身训练强度来进行调整 。
哑铃锤式弯举：
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1、双手握住哑铃垂在身体两侧 ， 双脚之间的距离与肩部同宽 。
2、保持身体的稳定 ， 收紧核心肌群 ， 保持上臂和肘关节的固定 。
3、保持上臂垂直地面 ， 然后前臂将重量举到最高点 。
4、保持动作2秒 ， 然后重复还原 。
训练部位：肱二头肌
训练强度：建议每组做六至八次 ， 两到四组后即可休息 ， 训练者可根据自身训练强度来进行调整 。
组合训练效果：这两个动作能够很好地刺激肱二头肌 ， 在动作中保持上臂的不动和夹紧躯干 ， 这样会大大提高肱二头肌的刺激 。
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结语：
【2个手臂组合动作，帮你突破练臂瓶颈，在攻克困难中增粗2厘米！】一个好的身材 ， 透露着我们的自律 。 一双粗壮结实的胳膊 ， 也为我们外形加分 ， 更加受女性的青睐 。 很多小伙伴 ， 因为长期注重于训练背部、胸部等 ， 认为手臂就不需要练 。 其实 ， 这种想法是非常片面的 ， 手臂的肌肉也是不可忽视的 。 其次 ， 在我们注重手臂训练的同时 ， 良好合理的饮食也是必不可少的 。 补充所需的蛋白质我们才能去合成肌肉 ， 拥有我们所谓的“麒麟臂” 。 本文所介绍的两种手臂训练组合 ， 比普通训练更加高效 。 小编也希望能够给大家带来帮助 ， 为大家解答问题 。 最后 ， 小编在这里祝正在努力训练的你 ， 苦尽甘来 ， 早日拥有理想身材！
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