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癌症,生活方式■哈佛华人教授11万人研究：坚持5个习惯，或可无癌生存34年( 二 )


三、每天进行适量的中高强度运动
根据WHO的建议 ， 正常成年人应每天进行运动且保持每周不少于150分钟的中强度有氧运动或不少于75分钟的高强度运动 。
强度和时间是这个建议的两个关键指标 。中强度运动至少要使运动感心率达到最大心率的60～75%左右 ， 不知道最大心率的可以用“220-年龄”这个公式来估算 。只要强度和时间达标 ， 任何运动形式都没问题 。
之所以强调运动 ， 是因为运动有降低癌症风险的作用 。欧美曾有一项研究显示 ， 保持规律运动可以使13种癌症的发病风险降低 ， 比如食管癌发病风险便可因为坚持降低42% 。同时运动还能帮助控制体重 ， 也有利于达到防癌的目的 。
四、适量饮酒
酒精在1988年就被国际癌症研究机构定为I类致癌物质 ， 有大量研究证据显示酒精对口腔癌、咽喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、结直肠癌、乳腺癌等有致病风险 ， 还有一些研究认为酒精也会影响肺癌、胰腺癌和皮肤癌 。
酒精在人体内会先分解为乙醛 ， 再分解成乙酸 ， 但如果这后一步没能及时完成 ， 有毒的乙醛在人体内堆积 ， 会严重损伤DNA ， 诱发细胞突变 。尤其亚洲汉人约有三成人口具有乙醛转化障碍 ， 一喝酒就脸红 ， 这类人群更不适合喝酒 。
癌症,生活方式■哈佛华人教授11万人研究：坚持5个习惯，或可无癌生存34年
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虽然有些研究显示少量饮酒对个别心血管疾病有益 ， 但与酒精的坏处相比这种益处简直无足轻重 。从防癌的角度讲 ， 喝酒并不存在所谓安全量 ， 最安全的做法就是滴酒不沾 。
五、饮食质量高
在上述研究中 ， 所谓高质量饮食是指多吃水果蔬菜、坚果和豆类蛋白 ， 增加全麦纤维摄入 ， 减少反式脂肪酸、饱和脂肪酸摄入 ， 少吃复合维生素 ， 适量饮酒等等 。他们会给随访对象的饮食搭配打分 。
世界癌症研究基金会联合美国癌症研究所曾发布关于生活方式和癌症预防专业报告 ， 建议人们以全谷物、蔬菜、豆类和水果为主 。诸多证据表明全谷类食物有利于降低结直肠癌发病风险 。多吃蔬菜对预防上呼吸道肿瘤、消化道肿瘤都有促进作用 。
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红肉是指所有哺乳动物的肉 ， 我们日常食用的主要就是猪牛羊肉 。红肉富含蛋白质、铁、锌和维生素B12等优质养分 ， 是很好的食物 ， 但需要控制摄入量 。
有研究显示 ， 每日食用红肉每增加100g ， 罹患结直肠癌的风险就会增加12% 。加上红肉在煎、烤等高温烹调过程中容易产生杂环胺、多环芳烃等致癌物质 ， 更不利于防癌 ， 因此建议红肉要适量食用 。
【癌症,生活方式■哈佛华人教授11万人研究：坚持5个习惯，或可无癌生存34年】这些生活方式是大家都公认健康的生活方式 。虽然你喝多一些 ， 每天一根烟 ， 每天都高热量进食等等 ， 一时半会并不会觉得有什么问题 ， 甚至十年八年也不见得会有问题 ， 但不健康的生活方式对人体的伤害是长期的积累 。这个研究的意义就在于它摘取了几项比较重要的生活方式 ， 经长期随访观察 ， 向我们展示了长期保持健康生活方式对我们身体的正面作用 。


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