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[练背]反手杠铃划船没练到背，却练到了手臂，还腰痛？( 二 )


[练背]反手杠铃划船没练到背，却练到了手臂，还腰痛？
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细节二：发力点
很多新手在做杠铃划船时 ， 找不到发力点 ， 整个过程都在“反手杠铃拉船” ， 试想一下 ， 全程都在靠手臂发力 ， 背部一点儿都不发力 ， 肯定会练到手臂 ， 而练不到背（反手杠铃划船练到手臂的原因之一）；
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在做反手杠铃划船时 ， 整个过程不是单纯靠手臂拉起杠铃的 ， 发力时：过程①到过程②是在靠手臂发力将杠铃拉起 ， 而过程②到过程③是靠背部肌肉（肩胛骨夹紧）拉起的 。这样才能有效地练到下背部肌肉 。
细节三：站姿
有时候小冯同学在健身房看到一些人在练反手杠铃划船时 ， 膝关节几乎是伸直的 ， 但是照样在做划船 ， 根据杠杆定理 ， 就不难看出锻炼者的腰背部承受的压力要比正常反手划船大很多（反手杠铃划船腰痛的原因之一） 。
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在做反手杠铃划船时 ， 由于上半身的倾斜角度不同 ， 膝关节屈曲的角度也不同 ， 上半身俯身越多 ， 膝关节屈曲的角度越大 ， 上半身俯身越少 ， 膝关节屈曲的角度越小；膝关节屈曲角度范围：15度至30度；另外 ， 在做动作过程中 ， 膝关节屈曲角度不变（可以理解为膝关节锁死） 。
结语
反手杠铃划船是一个用自由力量训练的动作 ， 难度系数满天星 。在训练时 ， 不建议大家为了更好的刺激肌肉而加太多的杠铃片 ， 能做8RM~12RM的重量就可以了！太大重量的话 ， 也是会导致腰痛的 。如果你的核心力量不是太好的话 ， 最好佩戴护腰带 ， 以增加腹内压 ， 避免腰椎受伤 。
希望通过本文可以帮助大家反手杠铃划船练标准了 ， 从而不再练到手臂 ， 摆脱腰痛 。也预祝大家早日练出倒三角身材！
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