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[练背]反手杠铃划船没练到背，却练到了手臂，还腰痛？

[练背]反手杠铃划船没练到背，却练到了手臂，还腰痛？
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【[练背]反手杠铃划船没练到背，却练到了手臂，还腰痛？】很多人迷恋于练胸 ， 大胸肌练得相当饱满 ， 穿衬衣都能把衣服扣子撑起来 。然而 ， 背部的肌肉量非常少 ， 不但看不到倒三角的好身材 ， 也使得有些人会出现体态问题、比如驼背 ， 或者是不是的会感觉到阵阵的腰痛 。
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但是 ， 大部分人练背的时候 ， 由于肉眼看不到自己的训练动作 ， 很难找不到发力点（反手划船的发力点在下背部） ， 练是练了 ， 基本上都是无用功（相当于在健身房移动重物 ， 下苦力） 。
就拿反手杠铃划船来说 ， 本来是练下背的黄金动作 ， 很多人却练到了手臂 ， 以至于手臂肌肉热血澎湃 ， 而背部却毫无起色 ， 所以下背部（背阔肌）的厚度也无丝毫变化！
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各位看官不必着急 ， 且听小冯同学娓娓道来 ， 带大家学习几个反手杠铃划船的动作细节 ， 在动作细节中揪出练到手臂的原因 ， 摆脱腰痛 ， 高效练背整出漂亮的倒三角身材！
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反手杠铃划船的标准动作
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动作要点
1.双脚分开与肩同宽、膝盖微屈 ， 身体前顷 ， 整个背部保持挺直 ， 双手略比肩宽 ， 反握全握杠铃杆 ， 身体在杠铃正中央 。
2.将杠铃往肚脐方向拉 ， 拉至杠铃杆靠近身体不触碰身体为止 。然后还原动作 ， 感受下背部被拉长即可 。
热身组总共做两组 ， 每组20下 ， 组间间歇30秒；正式组总共做5组 ， 每组8至12下 ， 组间休息45秒 。
温馨提醒：
此动作做的时候 ， 杠铃杆和手掌摩擦后容易让手上长厚厚的老茧 ， 不想长老茧的朋友（尤其是女生） ， 建议带一副运动手套；如果你是男生的话 ， 不建议戴手套 。因为手掌和杠铃杆的直接接触能提高本体感觉 ， 从而提高运动表现！
反手划船的动作细节
细节一：上半身的倾斜角度
上半身的倾斜角度不对的话 ， 很容易造成其他身体部位的代偿 。如果站得过直的话 ， 很容易造成手臂肌肉代偿（反手杠铃划船练到手臂的原因之一）；如果俯身过多的话 ， 就会增加腰椎的压力（反手杠铃划船腰痛的原因之一） ， 从而导致练完反手杠铃划船之后会有阵阵腰痛的感觉！
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在做杠铃划船时 ， 上半身的倾斜角度在15度至45度之间比较适宜 。普通健身爱好者每次做动作时 ， 保持住倾斜角度就可以；如果你是想打比赛的话 ， 可以尝试着发力时上半身从15度倾斜角过渡到45度倾斜角 ， 还原时上半身从45度倾斜角过渡到15度倾斜角（操作图如下） ， 因为在有肌肉控制的操作下 ， 这样做可以使下背部肌肉更充分的拉长 ， 然后再充分的收缩 。高回报的同时是伴随着风险的 ， 腰椎这个关节在训练过程建议尽量不要动 ， 只动中上背部即可 ， 避免腰部受伤 。


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