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膝盖总是咔咔响，关节会被磨坏吗？如何预防？

留意一下 ， 平时久坐后起身活动、上下楼梯、下蹲时 ， 你是否听到自己的膝盖在发出响声？
实际上 ， 确实有很多人平时或运动时都会出现膝关节“咔咔”响的情况 。
膝盖总是咔咔响，关节会被磨坏吗？如何预防？
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无端端的膝盖为什么会响？我们的膝关节会被“磨”坏吗？
今天 ， @脊柱特工跟大家仔细讲讲「膝盖弹响」 。
【膝盖总是咔咔响，关节会被磨坏吗？如何预防？】膝盖总是咔咔响，关节会被磨坏吗？如何预防？
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膝盖为什么会发出响声？
事实上 ， 不是所有的膝盖弹响都意味着「有病」 。
膝关节发出响声 ， 可以分为两种情况 。
第一种是「生理性弹响」 。
偶然响一次 ， 不连续 ， 没有不适感 ， 甚至还有点酸爽 ， 这就跟我们掰手指 ， 偶尔也会发出响声一样 。
这种弹响 ， 不会“磨”坏关节 ， 不用太在意 ， 当然也不需要治疗 。
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第二种 ， 就是「病理性弹响」了 。
它往往会在我们做某个动作时出现 ， 甚至有时会发生频繁弹响的情况 ， 而且还可能伴随着疼痛等不适症状 。
这是身体对我们发出的警告信号 ， 一定要重视起来 。
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如果我们能区分好这两种弹响 ， 平时就不会过于担忧 ， 即便出现病理性弹响也能做到心中有数 。
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病理性弹响的3个常见原因
日常生活中 ， 膝关节的退行性病变是引起膝盖弹响最常见的原因 ， 这和日常膝盖使用率和磨损都有关 。
比如 ， 日常生活中过度使用膝关节（大量行走、上下楼梯等） ， 都可能对膝关节造成损伤 。
而引起膝盖出现病理性弹响 ， 比较常见的3个原因是：
1、髌骨运动轨迹不正常
年轻人群上楼、下蹲时发生弹响 ， 大多是因为髌骨外移或内移 ， 这通常与股内侧肌、股外侧肌、或髂胫束等肌肉有关 。
当内侧肌肉过紧时 ， 髌骨内移；而外侧肌肉过紧 ， 则会使髌骨外移 。 髌骨不正常的运动轨迹 ， 因为撞击到其他组织而引起弹响 。
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2、半月板损伤
半月板损伤也会造成伸屈膝盖时频繁发出响声 。 有时弹响还会伴随疼痛和锁绞感 ， 这通常与股四头肌、腘肌有关系 。
很多人出现半月板轻微损伤 ， 几乎都感受不到疼痛 。
伤口越“磨”越深 ， 直到半月板软骨胫骨韧带也受到伤害 ， 才会产生强烈的疼痛 。
要知道 ， 我们的半月板受伤后再生能力是比较差的 ， 平时一定要保护好它 ， 出现损伤要及时治疗！
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3、下肢生物力线不正常
人体下肢的三大关节分别是踝、膝、髋 ， 而维持坐立行走的正确姿势离不开合理的下肢生物力线 。
如果下肢生物力线不正常 ， 比如有X型腿/O型腿 ， 这会导致关节相互影响 ， 使得膝关节负担加重 ， 更容易出现磨损和弹响的情况 。
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如何减轻或避免出现膝盖弹响？
平时注意保养膝关节、锻炼下肢肌肉 ， 对于避免出现上述弹响或减缓不适症状也有一定的效果 。
1、泡沫轴放松股四头肌
俯卧位 ， 泡沫轴放在一侧大腿前 ， 手肘和另一侧膝支撑身体 ， 缓慢移动身体滚动泡沫轴 ， 感觉到大腿前侧肌肉的酸胀感 。 30s/组 ， 做4-5组 。
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2、泡沫轴放松髂胫束
侧卧位 ， 泡沫轴放在大腿外侧 ， 用手肘支撑身体 ， 另一侧腿放在身体前方支撑 ， 缓慢移动身体滚动泡沫轴 ， 感觉到大腿外侧的酸胀感 。 30s/组 ， 做4-5组 。
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3、股内侧肌训练
双脚与髋同宽 ， 两膝用力夹球 ， 身体保持一条直线 ， 微蹲30度 ， 膝盖不超过脚尖 ， 保持20s ， 做4-5组 。
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4、股外侧肌训练
两足外八 ， 足跟与肩同宽 ， 两膝环绕一弹力带 ， 做屈髋屈膝运动 ， 两膝抗阻打开弹力带 ， 使膝盖正对第二脚趾 ， 保持20s ， 做4-5组 。
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此外 ， 大家可以观察一下自己是否有X型腿/O型腿的情况 。 如果有 ， 可以在专业物理治疗师的指导下矫正下肢生物力线 ， 让关节恢复到正常运转状态 。
@脊柱特工提示：如果平时在做运动的时候伴有关节响声 ， 建议停止该动作 ， 因为这意味着关节面压力较大或者摩擦明显了 。
如果你有膝痛、弹响等不适症状 ， 欢迎随时咨询 ， 我们有国家认证物理治疗师 ， 为您提供解决方案~


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