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「」真的吗？提高你的力量训练质量的秘密，可能只差这6个呼吸技巧( 二 )



我们建议每天进行以下呼吸运动40至60天 ， 以调整呼吸强度 。你可以在早上回家、上班或去健身房的路上先做这些运动 。
1. 压缩核心的加农炮式呼吸
「」真的吗？提高你的力量训练质量的秘密，可能只差这6个呼吸技巧
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坐直 。想象一根钢柱从你的脊椎上滑下来 ， 把你举向天空 。尽量用力呼气 ， 不要耸肩或弓着背 。空着保持一会儿 ， 让你的肌肉意识到这有助于你呼气 。然后用鼻子慢慢吸气 。注意你是否用肩部或颈部肌肉吸气 。每次呼气的时候 ， 把注意力集中在挤压腹肌上 ， 就好像你在向脊柱收缩一样 。避免向外和向下推 。
2. 瑜伽带呼吸
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坐直 。把瑜伽带绕在身上 ， 在胸骨下方最宽的地方穿过 。吸气使胸腔向外侧扩张 ， 充分呼气 。保持脖子和肩膀放松 。
3.脊柱旋转
「」真的吗？提高你的力量训练质量的秘密，可能只差这6个呼吸技巧
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坐直 ， 保持身体的紧张感 ， 同时吸气到腹部 ， 保持脊柱的长度 。呼气 ， 扭转身体 。你可以把前臂放在相对的大腿外侧来保持姿势 。在转到另一边之前 ， 在这里做五次完整的呼吸 。
训练时的呼吸技巧
日常呼吸练习的目的是使高效和有效的呼吸成为运动中的规范 。通过每天的练习 ， 你甚至不需要考虑如何在运动时呼吸 。你只是自发地做 。这就是我们的目标 。对于像瑜伽姿势或健美操这样的运动 ， 瑜伽呼吸是最理想的 。而在力量训练时要采用以下的呼吸方法 。
4. 喉呼吸法
闭着嘴 ， 用鼻子慢慢均匀地吸气 。用声音呼吸 ， 从喉咙后部呼气 。注意你呼吸的声音、速度和长度的平衡 。这种呼吸还有助于在冲浪、徒步旅行、越野跑或骑自行车等运动中保持注意力和能量效率 。
「」真的吗？提高你的力量训练质量的秘密，可能只差这6个呼吸技巧
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当进行肌肉耐力的提升时 ， 如二头肌弯举时 ， 目标是一种改良版的喉呼吸法 ， 当你收缩肌肉时呼气 。
而对于大重量的力量训练 ， 如硬拉和深蹲 ， 我们建议使用力量呼吸 。这种呼吸将有助于你深层核心肌肉的活动 ， 并产生腹内压力 ， 就像一个内部气垫 ， 帮助保护你的脊椎 。
5. 力量呼吸法
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在举重之前 ， 通过挤压脊椎的底部来收缩骨盆底 。当你收缩核心肌肉时呼气 ， 然后做半吸气 ， 同时保持核心肌肉的参与和腹部的压力 。当你举起重物时 ， 发出嘶嘶声 ， 慢慢地呼气 ， 就像释放一个压力阀一样 。
恢复和放松
对许多人来说 ， 生活中最难做的事情之一就是放弃 。在坚持和放手之间有一条微妙的界线 。如果你不让你的呼吸离开 ， 深填和排空胃和放松核心肌肉 ， 你会留下疲惫 。横膈膜呼吸是你平衡神经系统、荷尔蒙和生活的方式 。
6. 横隔膜呼吸
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