深蹲到底应该蹲多深？看完这篇不再纠结「深蹲」一定是训练中不容忽

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对于绝大多数健身者而言，「深蹲」一定是训练中不容忽视的一个动作。深蹲可以锻炼全身肌肉，当双腿移动时，腹肌和下背部的肌肉可以稳定躯干，而且深蹲时，身体的很多肌肉都在同时工作，而不仅仅只是腿。深蹲被誉为力量动作之王，相比同样经典的卧推等动作，深蹲可以锻炼到更多的肌肉以及更重的负荷。因此，深蹲可以帮你更加快速和高效地提高整体的力量水平和肌肉的质量。
然而，对于一种对人类来说如此自然的运动模式，当涉及到如何将动作完成得更加标准时，总会产生一些分析，比如：深蹲，到底应该蹲多深？
1、深度其实不重要？
雕琢细节是为了将动作做得更加标准，从而将动作所带来的收益最大化。但似乎很少有健身话题能像「正确的深蹲到底应该蹲多深」一样引发如此多的争论。

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一些人认为，深蹲应该下蹲到大腿与地面平行，如果再深膝盖就有受伤的危险；还有一些人认为，深蹲就是应该深一些，要下蹲到大腿能够碰到小腿才行。但来自美国的训练师ChristianFinn认为这两种说法都不对，他认为你的「背」才是最重要的。深蹲并非蹲的越深越好，你应该下蹲到髋关节发生翻转和脊柱失去中立位之前。
有一定训练经验的同学可能听过「屁股眨眼」这个说法，这个是在你髋关节灵活性不足时，为了让身体蹲到最低而出现的骨盆翻转的情况。

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▲这就是「屁股眨眼」千万要注意
一些研究人员认为，这个动作会造成腰椎的额外移动，很危险，特别是当你负重深蹲时，沉重的负荷会导致组织损伤和背部疼痛。因此，建议一般训练者就按部就班进行深蹲练习，蹲到标准最低位、不要让骨盆翻转就好。有些人无法一直保持脊柱中立直到低于平行点，即，你的臀部与膝盖大致处在同一水平位置。从生理学上来讲，并不是每个人都能在保持脊柱直立的情况下蹲到最低点；而另外一些人，则是由于缺乏足够的力量或是髋关节、膝关节及踝关节的灵活性不足，从而无法安全地完成深蹲。

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例如那些相对躯干长度腿要更长一些的男性，他们在蹲下时需要通过前倾的方式将体重向后调整，这使得他们很难在不拉平下背部的情况下进行平行下蹲。再来说髋关节，如果你的髋臼很浅，你会发现做深蹲是相对容易的，而且不会影响你的技术，但是那些髋臼更深的人，则不太适合深蹲。
2、有必要纠结于深度吗？
这就引出了下一个合乎逻辑的问题：深蹲蹲多深真的很重要吗？加州州立大学理疗系教授拉斐尔·埃斯卡米拉博士研究了70多项有关蹲姿时膝盖生物力学的研究后发现：将膝盖弯曲到90度左右就足以让你的四头肌达到非常高水平的肌肉活动，换句话说，下蹲到大腿与地面平行时，就已经足以让你的腿部肌肉变得更强壮。

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许多人反对下蹲到与地面平行，因为它不是通过全方位的运动来完成的，他们会兴致勃勃的谈论许多硬拉的好处。然而，在硬拉的过程中，事实上没有一个肌肉群可以完整的完成运动。
所以，当涉及到深蹲的深度时，并没有一个所谓严格的「深度」标准。 3应该尝试全幅度深蹲大多数人用来评估平蹲和全蹲的标准，分别来自于力量举和举重。力量举比赛需要一个容易的界定标准，所以，蹲至大腿骨与地面平行是统一指标，而奥运会举重运动员，蹲得越深，就越容易控制住杠铃。事实上，深蹲的幅度取决于很多因素，一种模式套用所有人是不可能的，有时也是危险的。
【深蹲到底应该蹲多深？看完这篇不再纠结】当然，全蹲依然是能让大部分人受益的动作，但它并不是唯一的工具，不要被教条所束缚。

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对于大多数人，全幅度深蹲的主要问题，是能否在整个运动过程中保持脊柱中立，文章前面也提到过，在负重情况下蹲到最低，下背部出现弯曲的情况是很普遍的，这大大增加了腰椎受伤的风险。
下背弯曲的原因可能是腘绳肌过紧，也可能是受限于髋部结构，此时要想进一步蹲得更深的方法就是弯曲腰椎。如果你处于一个非常有竞争力的体育项目，比如奥运会举重运动员，那你可能愿意承担这种风险，这种「风险回报」是高度个性化的；但如果你是一个普通健身爱好者，一定要冒着腰受伤的危险去做最大幅度深蹲，似乎就很不值得了。

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有研究人员通过实验表明，测试者在深蹲训练12周后，大腿前侧肌肉也就是股四头肌的肌肉量有明显增长，同时膝盖的伸膝力量也跟着有所提高，通过观察浅蹲组和深蹲组选手的表现，深蹲组膝关节伸肌的大小和功能有较好的适应性。
因此，你可以尝试全幅度深蹲。这是因为，膝关节在站立及全深蹲到底时是最稳定的，而在中间点（约90度）是最不平稳的，当你停留在这个点时，迫使你在最糟的情况下承受负重并且改变动作方向。而在全深蹲的动作中，臀肌及大腿后侧可以吸收其身体所受的施力，而半蹲则是让较少力量的膝盖肌肉来吸收其可观的施力，而这时膝盖的韧带提供很少的稳定性。
另一篇关于深蹲的研究，作者指出：遵循规则的阻力训练赋予结缔组织一种适应性的反应，增加它的力量能力，更强的韧带可以改善负重的耐受性（Tolerancetoload），进一步减少未来受伤的可能。也就是说，当你可以正确的完成全幅度深蹲时，不仅可以让你的训练更有效率，同时也能让你变得更强、更有运动能力。
参考资料：
深蹲应该蹲多深？专家也有“瞎说”的时候
你应该尝试全幅度深蹲的5个理由
HowDeepShouldYouSquat？
文中图片来自网络

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深蹲到底应该蹲多深？看完这篇不再纠结

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