#健身#4个动作，帮你提高腿力，减少膝盖压力，让你的锻炼既有效又安全( 二 )
腘绳肌锻炼动作
哑铃直腿硬拉（3*12）
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?挺胸抬头 ， 背部笔直 ， 双臂垂于两侧 ， 双手握住哑铃 ， 手掌心相对 ， 脚距与髋部同宽
?收紧腰背部肌肉 ， 俯身膝盖完全伸直 ， 臀部收缩后撅 ， 保持背部的挺直
?哑铃沿着双腿向下降落哑铃 ， 吸气最底端 ， 保持几秒钟
?最大限度收缩和拉伸腘绳肌 ， 然后回到起点 ， 重复
俯卧腿弯举（3*10）
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?身体俯卧 ， 双腿伸直（膝关节稍微弯曲） ， 双手紧握住凳子两侧的把手 ， 脚尖朝前
?收紧腹部肌肉 ， 大腿腘绳肌发力 ， 使小腿向上举起重量 ， 膝盖以上部位紧贴在器械上
?当小腿垂直地面时 ， 保持动作几秒 ， 最大限度收缩腘绳肌
【#健身#4个动作，帮你提高腿力，减少膝盖压力，让你的锻炼既有效又安全】? 然后控制重量 ， 使双腿回到起点 ， 重复动作
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