#健身#4个动作，帮你提高腿力，减少膝盖压力，让你的锻炼既有效又安全
在锻炼中 ， 经常会出现膝盖受伤的情况 ， 给很多的健友带来烦恼 。如何保护我们的膝盖？这也是很多朋友探寻的问题 ， 俗话说 ， 治标要治本 ， 要从根源上解决这个问题 ， 想要降低膝盖受伤的风险 ， 就要改变肌肉发力的模式 ， 分担膝关节一部分压力 ， 减轻膝关节的运动冲击力 ， 这样才能更好的保护膝盖 。
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分析膝关节受伤的原因
1、股四头肌过度紧张 ， 使身体更愿意让股四头肌进行活动 ， 这样无形造成膝关节的压力增大 ， 磨损度增强导致受伤 。
2、平时人们上楼梯或者不良体态 ， 造成身体前倾的习惯 ， 这种情况下 ， 会使更多的压力作用到膝关节处 ， 使膝关节周边的肌肉处于紧张的环境中 ， 长期锻炼 ， 就会给膝盖带来损伤 。
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3、后侧肌群力量比较薄弱 ， 使前侧的肌群的压力增强 ， 这也会造成膝关节的损伤 。
分析肌肉做功多少对关节的影响
大家都很清楚 ， 我们不管做什么运动 ， 关节和附着肌肉紧密配合 ， 才能完成动作 ， 每块肌肉和关节的做功也会存在着差异 ， 例如上面说的股四头肌紧张 ， 这说明它做功比较多 ， 神经感知就强 ， 而后侧肌群（臀肌和腘绳肌）做功比较少 ， 这样就会出现前后肌肉失衡的情况 ， 给关节造成的影响可想而知 。
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综上所述 ， 想要更好的保护膝关节 ， 就要增强臀部和腘绳肌的肌力 ， 使它们的肌肉力量和股四头肌保持平衡 ， 下面推荐几个练腘绳肌和臀肌的动作 ， 抓紧时间操练起来 。
我们首先放松股四头肌 ， 使臀肌和后侧肌群的锻炼更加有效果 。
拉伸动作一：站姿后抬腿拉伸每组保持20秒 ， 共做3组
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拉伸动作二：侧卧抬腿拉伸每组保持20秒 ， 共做3组
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臀肌锻炼动作
杠铃臀冲（3*15）
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?仰卧 ， 上背部置于凳子上 ， 下背部悬空 ， 双腿屈膝全脚掌着地
?双脚与肩部同宽 ， 臀部下沉不要接触地面
?杠铃处于髋部 ， 双手扶住杠铃保持稳定
?向上挺直臀部 ， 上半身和大腿在同一条直线上
?保持动作几秒 ， 然后慢慢降下臀部 ， 还原
臀部冲击（单侧3*15）
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? 身体跪姿 ， 双臂屈肘在前侧的臂板上 ， 一条腿跪姿 ， 另一条屈膝 ， 使全脚掌踏在踏板上 ， 双腿的大腿和小腿互相垂直
? 保持上半身稳定 ， 慢慢向后方推起重量
? 当腿部伸直（膝关节不要锁死） ， 停留动作几秒 ， 最大化收缩臀肌
? 然后控制重量的速度 ， 慢慢还原
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