「丛丛ong」成为男神第一步，拥有肌肉含量较高的可靠身材！( 二 )
负重：5kg ， 哑铃、壶铃都是不错的负重选择 ， 单侧12次训练开始有点吃力的重量为宜 。 俯卧撑
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双手紧握俯卧撑架双脚支撑 ， 收紧核心 ， 双肘打开与躯干成45度～60度角 ， 吸气慢慢屈肘下放 ， 胸部尽量靠近地面 ， 但不触碰 。
负重：自重就可以 ， 如果觉得12个俯卧撑非常轻松 ， 可以放慢训练速度延长肌肉收缩时间 ， 这样强度也会提升一大截 。 钻石俯卧撑
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双手尽量靠近 ， 手臂伸直时肘关节尽量靠近躯干 ， 向中线靠拢 ， 挤压胸部 。
负重：自重 ， 如果可以轻松完成12次 ， 可以把脚抬高放在椅子上 ， 延长阻力臂提升难度 。 V字撑
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双手双脚支撑 ， 屈髋90度躯干与下肢形成一个倒V字 ， 吸气双肘向后侧方45度～60度打开 ， 挺胸收紧核心 。
负重：自重训练即可 ， 每组完成12次侧平举
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双脚踩实弹力带中间 ， 双手握紧弹力带两端 ， 微屈肘呼气发力 ， 向上做外展动作 ， 直至双臂平行于地面 。
负重：5kg足够 ， 保证动作标准流畅、身体不晃动 ， 每组12次左右硬拉
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双脚分开1.5倍肩宽 ， 双手握紧壶铃（水桶） ， 屈膝曲髋身体前倾 ， 直至壶铃（水桶触碰地面 ， 双脚蹬地发力挺髋站立 。
负重：10kg ， 硬拉这个动作几乎身体所有的关节都参与了 ， 前期可以用较轻的重量 ， 形成肌肉记忆 ， 每组12次 。 弹力带划船
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俯身躯干挺直与地面保持45～60度夹角 ， 发力肘部尽量向后发力 ， 肩胛骨向内靠拢 。
负重：弹力带 ， 每组12次 ， 如果12次训练很轻松没有力竭 ， 可以在起始位把弹力带拉的紧一些提升阻力 。 蚌式开合
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侧卧屈膝90度 ， 髋屈120度 ， 左侧腿平放在瑜伽垫上 ， 支撑右侧腿做外展动作 ， 两侧交替进行 。
负重：弹力圈 ， 每组12次 ， 如果完成12次很轻松 ， 可以放慢速度 ， 并且在训练过程中双膝不触碰 ， 保持臀部始终收紧 。
（ps：最后一个动作我纠结了好久 ， 到底男同胞适不适合这个动作 ， 其实在刺激臀大肌的同时 ， 这个动作对于臀中小肌刺激同样强烈 ， 臀中小肌是维持下肢稳定重要的肌肉 。 加上臀是“发动机”你懂的 ， 岂不美哉！）
以上动作每周2～3次 ， 每个动作4组 ， 每组6～12次（rm） ， 组间休息50秒 。
3、拉伸动作
胸部拉伸
背部拉伸
手臂前侧拉伸
肩膀拉伸
手臂后侧
大腿前侧
除了拉伸动作之外还需要 ， 经常性用泡沫轴松解全身筋膜 ， 保证柔韧性
小腿放松
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大腿前侧放松
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大腿后侧放松
背阔肌放松
入门级增肌大法比较适合没有训练基础的朋友 ， 增肌是个循序渐进的事情 ， 不可以太冒进 ， 千万不要跟着各种健身高手的训练视频去锻炼 ， 很容易受伤 ， 可能会对身体造成不可挽回的伤害 ， 有足够的训练基础后再增加训练强度 。
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