如何练出饱满胸肌？做到高效练5个动作，从而把胸肌练大练饱满
当我们走上健身的路上之时 ， 胸部训练都会成为我们所喜爱的一个部位 ， 对于男士朋友来讲 ， 胸肌是门面 ， 拥有结实饱满的胸部肌肉是身材健硕的标志 ， 对于女性朋友们来讲 ， 锻炼胸部肌肉 ， 则会帮助我们抵抗时间所造成的下垂问题 ， 从而塑造自然的胸部形态 。
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不管是对身体哪一个肌群的训练 ， 我们需要做到的是让训练有效果 ， 当然对于胸部肌群的训练也不例外 ， 为了让训练没有白费 ， 这就需要我们在了解胸部肌肉结构的基础上去选择适合的动作 ， 从而让整个胸部肌肉都得到充分的刺激；另外 ， 还需要我们在训练过程中保证训练质量 ， 并在每一次动作过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展 ， 而不是在表面上的把重物举起来再放下 。
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从胸部肌肉结构上来看 ， 主要会分为上胸部、中胸部、下胸部、中缝与外沿这几个部位 ， 而上胸部对于整个胸部外形的影响最大 ， 在动作的选择上一般为上斜式动作 ， 下胸部比较容易得到锻炼 ， 也正是因为如此会有一部分朋友不会去单独训练 ， 当然这要取决于自己的胸部形态；中缝位置会修饰整个胸部的细节 ， 但是需要整个胸肌有一定的基础以后其训练效果才会较为明显 。
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因此 ， 下面分享一组比较经典的练胸动作 ， 在这组动作当中虽然只包括5个动作 ， 但是会对整个胸部肌肉形成全面的刺激 。
动作一：上斜杠铃卧推
锻炼目标：上胸部
仰卧在倾角为40度角左右的平凳上 ， 上背部与头部支撑身体 ， 双腿分开屈膝 ， 双脚踩实地面
双手比肩略宽握住杠铃举于胸部上方 ， 双臂向两侧打开 ， 小臂垂直于地面 ， 肩部下沉
保持身体稳定 ， 胸部发力向上推起至双臂伸直 ， 顶点稍停 ， 收缩胸部肌肉
然后控制速度慢慢下放还原
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动作二：上斜哑铃飞鸟
锻炼目标：上胸部及中缝
仰卧在倾角为40度角左右的平凳上 ， 双腿分开屈膝 ， 双脚踩地 ， 上背部及头部贴紧垫子 ， 腹部收紧
双手各握哑铃举至胸部上方 ， 手肘微屈 ， 保持身体稳定 ， 慢慢以弧形轨迹向身体向身体两侧上放哑铃
至动作顶点稍停 ， 感受胸部肌肉的伸展 ， 然后胸部发力向上以弧形轨迹向上推起哑铃
顶点稍停 ， 收缩胸部肌肉 ， 然后再次慢慢向下
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动作三：平地杠铃卧推
锻炼目标：中胸部
仰卧在平凳上 ， 上背部及头部贴紧垫子表面 ， 核心收紧 ， 双腿分开屈膝 ， 双脚踩地
双手比肩略宽握住哑铃举至胸部上方 ， 双臂屈肘 ， 双臂向两侧打开 ， 小臂垂直于地面
保持身体稳定 ， 胸部发力向上推起哑铃 ， 至双臂伸直 ， 顶点稍停 ， 收缩胸部肌肉 ， 然后控制速度慢慢还原
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动作四：双杠臂屈伸直
锻炼目标：下胸部
双手抓住双杠 ， 双腿屈膝并拢 ， 小腿向后交叉 ， 上半身向前倾 ， 臀部向后
身体保持明显前倾（身体过于直立会主要锻炼肱三头肌） ， 慢慢屈肘向下使身体尽量向下
至动作顶点稍停 ， 然后伸直手臂还原 ， 注意还原时双臂不要完全伸直
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动作五：仰卧直臂上提
锻炼目标：胸肌外沿
仰卧 ， 双腿分开屈膝双脚踩地 ， 上背部靠在平凳上方 ， 核心收紧 ， 双手握住哑铃向胸部上方举起伸直
保持身体稳定 ， 保持双臂伸直 ， 慢慢向头部上方下落哑铃至动作顶点
稍停后再慢慢向前提起至双臂与胸部垂直 ， 顶点稍停 ， 收缩胸部肌肉 ， 然后再次向头部方向下落哑铃 ， 并感受胸部肌肉的伸展
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注意事项：
在训练开始之前热身激活胸部肌肉 ， 这样会让我们在训练过程中更好地感受目标肌肉的发力 。
在训练过程中 ， 保证动作质量 ， 在每一次的动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展 ， 而不是在表面上完成动作 。
在动作过程中 ， 注意后收肩胛骨 ， 这样可以帮助我们更好地感受胸肌的发力 ， 并且降低肩膀受伤的几率 。
根据自己的训练计划选择适合的重量 ， 对于以增肌为目的的男士朋友们来讲 ， 选择大重量 ， 每个动作8-12次 ， 每次3-5组 ， 对于以塑形为目的的女士朋友们来讲 ， 选择小重量 ， 每个动作12-20次 ， 每次3-5组 。
在胸部训练过程中 ， 三角肌与肱三头肌会参与其中 ， 因此为了让胸部训练效果更好 ， 在练胸之前要避免让三角肌与肱三头肌疲劳 ， 否则会影响胸部训练效果
在训练结束后不要立即停止 ， 注意去拉伸目标肌肉来帮助其恢复
【如何练出饱满胸肌？做到高效练5个动作，从而把胸肌练大练饱满】作者：十月知行
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