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练腿不只有深蹲，多个变式一起练，助你练出强健腿部肌肉

参与健身的人有很多 ， 但每个人的目的是不同的 。 如果训练目的是练腿 ， 一定知道深蹲这个动作 ， 因为它是腿部锻炼的首选动作 。 这个动作并不简单 ， 不是每个人都能够把它掌握好 ， 虽然知道深蹲标准动作的基本要领 ， 但是因为要用到更多的关节和肌肉来参与 ， 也不能保证自己的动作就是完全正确的 。 有些参与锻炼的朋友 ， 还会因为训练不得当 ， 引起膝盖及其他部位的疼痛感 。 想练腿就只能够做深蹲吗？也有其他动作对腿部锻炼起着不错的效果 。
一、深蹲的优点和缺点
对于深蹲这个动作 ， 我想不用多说 ， 只要加入到运动行列中 ， 对这个动作都不陌生 ， 可以说是非常熟悉 。 尤其是对于练腿的朋友来说 ， 这个动作是经常用到的 ， 长期进行深蹲锻炼 ， 可以有效的紧致臀部和腿部的肌肉线条 ， 让身体更有美感 ， 可以有效的让肌肉得到增长 ， 并且有利于维度的增加 。
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任何事情都是有优点 ， 也有缺点的 ， 深蹲也不例外 。 要说到它的优点 ， 就是这个动作在进行时 ， 需要用到多处关节和肌肉共同参与协助完成 ， 可以有效锻炼腿部 。 虽然动作看起来简单 ， 但是真正的做起来并没有那么简单 ， 它最大的缺点就是容易让膝盖受到伤害 ， 特别是对于这个动作不是很了解 ， 无法做到完全标准的时候 ， 或者是膝盖受伤的情况之下 ， 容易伤害到自己 。
二、深蹲的变式动作
【练腿不只有深蹲，多个变式一起练，助你练出强健腿部肌肉】在进行腿部锻炼时 ， 仅用一个动作多少有些单一 ， 不能够全面的刺激到腿部的肌肉 ， 所以在此我们可以通过一些深蹲的变式动作来进行锻炼 ， 既能够接受到更全面的刺激 ， 也可以在锻炼中增添乐趣 ， 下面要介绍到的就是类似于深蹲动作的高脚杯深蹲 。
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三、高脚杯深蹲的好处
1、在进行大重量深蹲时 ， 一般会把杠铃放在脖子后面 ， 这样就会让整个重心都偏向后方 ， 为了让身体更加平衡 ， 会有身体前倾的现象 ， 如果背部下方力量不够 ， 就会让你训练之后腰酸背痛 。
高脚杯深蹲是将重量加在身体前方 ， 更有利于自己对于重心的保持 ， 会让上肢身体相对来说更有直立性 ， 所以背部受力小很多 。 而且 ， 哑铃相对于杠铃来说更易于掌握 ， 不会要求肩关节有太大灵活性 ， 所以 ， 如果你是新手 ， 或者腰背有伤 ， 更适合选择高脚杯深蹲来进行锻炼 。
2、在进行大重量的深蹲时 ， 需要两只手来稳定住肩上的杠铃 ， 这时肩膀就会向外展 ， 对肩关节灵活度太低 ， 或者被伤痛困扰的人来说 ， 这个姿势还是很有难度的 。 但如果采用高脚杯深蹲 ， 手臂是向内收的状态 ， 所以不必要求肩关节有多么高的灵活性 。
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3、深蹲本来就是难度较高的 ， 相对来说不易掌握 ， 如果训练经验本身就不多 ， 倒不如先用高脚杯深蹲作为一个过渡 ， 完全掌握之后再进阶深蹲的动作 ， 这样 ， 自己的灵活性和熟练度都有提高 ， 再采取大重量进行深蹲 ， 这样不仅可以避免不必要的损伤 ， 还有有利于自己的持续进步 。
四、腿部锻炼动作
通过深蹲变式而来的动作还有很多 ， 下面就一起教给大家 ， 可以用来对腿部进行锻炼 ， 既能让你练的全面 ， 也可以为锻炼增加乐趣 。
动作一：高脚杯深蹲
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双脚打开 ， 两腿伸直 ， 身体直立 ， 双手在胸部前侧位置共同托住一只哑铃 ， 将身体稳定住 ， 臀部向后移动着下蹲 ， 蹲到大腿平行地面 ， 稍作停顿 ， 慢慢起身站立 ， 恢复原来的姿势 。
动作二：保加利亚深蹲
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背对长椅站立着 ， 向后伸出一只脚 ， 把脚面放在椅子面上 ， 站立的腿伸直 ， 脚掌与地面紧紧贴住 。 上身挺直着向下移动 ， 同时双手抬起在胸前抱拳 ， 或者也可以抱住一只哑铃 ， 前腿弯曲 ， 后腿膝盖向地面靠近 ， 到达最低点 ， 缓慢起身 。
动作三：相扑式深蹲
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双脚之间留出的距离要比肩宽更大 ， 脚尖向斜前方指去 ， 身体笔直地站立着 ， 两条手臂紧紧贴住身体 ， 分别握住哑铃 ， 放在身体前面 。 弯曲腿部 ， 让膝盖呈现90度角 ， 手臂直直的向下移动 ， 让哑铃接近地面 ， 稍作停留 ， 起身站立 。
五、注意事项
1、在开始做深蹲及类似的变式动作的时候 ， 要保证膝盖和脚尖的方向是在同一侧的 ， 如果膝盖太向内扣的话 ， 就会增大膝盖的承受压力 ， 这样就会让下蹲的过程受到影响 ， 所以要注重膝盖和脚尖的指向一致 。
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2、在进行训练动作的时候 ， 要尽可能的让膝盖加大外展的程度 ， 如果觉得有必要的话 ， 也可以尽可能将双腿呈现出外八字的形状 ， 这样可以有效地减轻膝盖受到的力度 ， 减少膝盖受伤的机率 。
3、进行动作的时候 ， 髋关节和膝关节应该是同时进行的 ， 这样才能使得躯干的重心最为中立 ， 不管是哪一个关节先进行运动 ， 都会有引起疼痛的可能 。
虽然针对每一个部位的训练 ， 都会有一些相对经典的动作 ， 这些动作往往看起来简单 ， 但是真正的做起来也是不容易的 。 要根据自身的能力来选择适合自己的训练方式、训练动作、训练程度 ， 并不是动作越难越有效 ， 而是适合自己的才是最好的 。 这都是一点点累积起来的 ， 先从简单的开始 ， 再逐步深入 ， 只要能够达到训练的目的 ， 动作没有好坏之分 。
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如果是刚刚加入到腿部锻炼的行列当中 ， 可以先把这3种锻炼方式学会 ， 经过锻炼 ， 会让自己拥有更好的基础 ， 也会增强身体接受能力 ， 慢慢的再把深蹲加入到训练动作当中 。 虽说深蹲是腿部锻炼的首选 ， 但是练腿不只有深蹲一个动作 ， 一个动作训练起来太单一 ， 可以把多个变式一起进行锻炼 ， 这样可以让训练更全面 ， 也可以助你练出更强健的腿部肌肉 。
希望我的文章能够帮到你们~
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