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会吃也能缓解疲劳！——5个缓解疲劳的“良方”

中国临床营养网（lcyycc）
作者：邹家勇（西宁市第一人民医院医院临床营养科主治医师 ， 注册营养师 ， 《中国临床营养网》签约营养师）
会吃也能缓解疲劳！——5个缓解疲劳的“良方”
文章首发于：西宁都市报2020-4-7星期二
已授权《中国临床营养网》转载
近日 ， 采访人员采访了西宁市第一医疗集团总院临床营养科主治医师邹家勇 ， 让专家给大家开一剂缓解疲劳的饮食“良方” 。
会吃也能缓解疲劳！——5个缓解疲劳的“良方”
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（图片来源：https://www.pexels.com）
一、甜食吃太多更容易疲劳
疲劳的时候 ， 不少人喜欢多吃一些糖果、巧克力或者蛋糕等 ， 觉得甜食能使人的心情变好 ， 也能振奋人的精神 。 事实是过度食用含有糖分的食物 ， 人体只会更疲劳 。 甜食中含有的单糖、双糖比较多 ， 很容易被消化吸收 ， 血糖也会快速上升 。 这时或许会能让人在短时间内注意力集中 ， 但这种作用只是暂时的 。 为了将过高的血糖迅速降低 ， 导致胰岛素的过多分泌 ， 反而可能造成人处于低血糖状态 ， 出现身体酸软无力、注意力不集中、烦躁不安等状况 。
还有 ， 大家都知道 ， 甜食吃得太多 ， 糖分会在体内转化成脂肪 ， 如果任其发展 ， 脂肪不断堆积 ， 就会引起超重和肥胖 ， 增加脏器的代谢负担 ， 当人体一直处于超重和肥胖的状态时 ， 可能也会加剧疲劳感 。
因此 ， 想要缓解疲劳一定要控制甜食的摄入量 ， 减少吃甜食的次数 。 《中国居民膳食指南》里提到：每天糖摄入量不应超过50克 ， 最好控制在25克以内 。 另外 ， 平时还要提防隐形糖 。
二、主食绝对不能少
除了休息不够外 ， 疲劳可能是因为热量摄入不足或热量消耗太多引起的 。 日常生活中 ， 一旦摄入的热量不足以维持机体的运转 ， 会导致热量“入不敷出” 。 比如 ， 慢性营养不良的人 ， 基本会有乏力、没精神的感觉 。 一些减肥的人群拒绝吃主食或主食吃得太少 ， 长期这样也会使人疲劳 。 碳水化合物是人体需要的最基本的营养成分 ， 占全天热量供给的55%-65% ， 碳水化合物代谢产生的葡糖糖更是大脑最主要的供能物质 。 若不吃主食或吃得太少 ， 疲劳就会找来 。 碳水化合物长期摄入不足的时候 ， 机体蛋白质和脂肪会被分解 ， 体内的水分丢失 ， 更容易出现酸痛、疲劳的状况 。
因此 ， 一定要吃主食 ， 每天谷薯类食物摄入量控制在250g-400g 。 精米、精面吃的多了 ， 不妨在里面添加一些粗粮 ， 如玉米、红薯、薏米、小米、燕麦等 。 做米饭的时候 ， 可以减少三分之一的大米量 ， 换成粗粮 ， 做成二米饭或者三米饭 。 粗细搭配、以细为主的主食 ， 既能增加营养 ， 又能预防疾病 。
三、每天不妨吃一两红肉
俗话说：“吃四条腿的不如吃两条腿的,吃两条腿的不如吃没有腿的” ， 四条腿的指的是牛羊肉等红肉 ， 由于红肉含有的脂肪比较多 ， 所以减肥的人都会避而远之 ， 这种做法是不对的 。 虽然白肉脂肪含量低 ， 但与白肉相比 ， 红肉中富含铁 ， 它是人体合成血红蛋白的必需物质 。 长期不吃红肉或者素食 ， 易导致缺铁性贫血 ， 缺铁性贫血最明显的表现之一就是容易疲劳 。
《中国居民膳食》建议每天畜禽肉类的摄入量为50克至75克 。 因此 ， 我们可以保证每天吃1两左右的红肉 ， 患有三高的人群尽量要少吃 。 烹饪肉食时 ， 尽量采用清炖、蒸煮的方式 ， 比如清蒸牛排、清炖羊肉等 ， 这样可以避免油脂堆积 ， 减轻疲劳感 。
会吃也能缓解疲劳！——5个缓解疲劳的“良方”
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（图片来源：https://www.pexels.com）
四、喝水少也会疲劳
喝水不足也会带来疲劳感 。 尽管我们一直在普及“每天应该喝1500毫升左右的水”的知识 ， 但是能做到的人还是少数 ， 有的人甚至一天只喝一杯水 。 相关调查显示 ， 95.3%的人不会主动喝水 ， 65.9%的人感觉到口渴才会主动喝水 ， 仅仅不到5%的人养成了定时定量喝水的习惯 。 人体的能量代谢和机体运转都需要水 ， 如果体内缺水超过身体总水量的10% ， 就会产生疲劳 。
水中含有多种微量元素 ， 一般建议日常生活中要选择喝白开水 ， 可是不少人担心自来水不安全 ， 于是只喝纯净水 ， 或者对自来水采取过滤处理 ， 导致一些矿物元素流失 。 还有的人用饮料代替白开水 ， 这也是不正确的 。 另外喝水时 ， 我们要用小口慢饮的方法 ， 不要大口大口的喝 。
五、维生素C是“好帮手”
感觉疲劳的时候 ， 不妨吃一些含有维生素C的食物 ， 如西红柿、青椒、油菜、猕猴桃、橘子、菠萝、芒果等新鲜蔬菜水果 ， 这些食物含有大量的维生素C ， 具有抗氧化的功效 ， 对于恢复体力有一定的帮助 。 《中国居民膳食指南》推荐 ， 餐餐有蔬菜 ， 保证每天摄入300克至500克蔬菜 ， 深色蔬菜应占二分之一 。 天天吃水果 ， 保证每天摄入200克至350克新鲜水果 ， 也就是1个至2个 ， 果汁不能代替鲜果 。
疲劳感除体力及脑力活动强度过大以外 ， 也有可能是由于夜间睡眠质量不佳引起的 ， 对于总是精力不佳、气力不足、常有疲劳感的人来说 ， 可以从养心、安心的角度进行调养 ， 如对症可有效缓解日间疲劳 。 现推荐食疗一款 ， 可在辩证后使用 。
鸽子蛋安神汤
材料：鸽子蛋3个 ， 桂圆6克 ， 枸杞6克 ， 远志2克 ， 酸枣仁2克 ， 当归5克 。
服法：煲汤温服 ， 每日一次 ， 连服七天 。
功效：补肾、养心、安神 。 尤其适宜心悸失眠、疲乏无力、腰膝酸软症状明显人群 。
想要恢复精力 ， 注重饮食的同时 ， 还应该改变不良的生活方式 ， 规律作息 ， 加强锻炼 ， 缓解心理压力 。 如果这些方法都不能改善疲惫的情况 ， 那就需要及时前往医院就诊了 。
《中国临床营养网》编辑部
【会吃也能缓解疲劳！——5个缓解疲劳的“良方”】2020.4.11


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