『』失眠算什么事？找对改善睡眠的方法，让你告别失眠
睡好觉的人是幸福的 ， 睡不好觉的人各有各的不幸 。
上次跟朋友们说了失眠的原因 ， 文章链接：
失眠的原因有哪些？带你刨根问底 ， 找回失落的睡眠
有人迫切地想知道如何打败失眠 ， 拥有一夜好眠 。别着急 ， 今天我跟大家说说告别失眠、改善睡眠的好方法 。
如果你没看过前几篇讲睡眠的文章 ， 建议你先看看 ， 这样能对睡眠有更深入的认识 。
#4.5亿国人熬夜的真相#
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失眠的治疗
临床上失眠的治疗方法 ， 可以分为两大类：非药物治疗和药物治疗 。失眠的非药物治疗方法主要有睡眠卫生和失眠的认知行为治疗（睡眠限制、刺激控制等） 。失眠的药物治疗 ， 现有治疗药物以镇静催眠药为主 ， 但治疗效果有限 。
失眠障碍治疗 ， 首选非药物治疗 。失眠认知行为治疗（CBT-I）是失眠障碍的一线治疗手段 ， 但在临床上CBT-I 的推广仍面临着诸多挑战 。失眠的药物治疗方案应个体化、遵医嘱 。
【『』失眠算什么事？找对改善睡眠的方法，让你告别失眠】
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好眠基本功
好的睡眠卫生习惯 ， 是失眠治疗中最重要的部分 ， 简单易行 ， 普遍适用 。即便睡眠正常的朋友 ， 借用此法也可以有效提高生活质量 。按时起床 ， 包括休假的日子 。起床后立即唤醒身体 ， 可以做一套早操 ， 吃一顿营养丰富的早餐 ， 晒晒太阳 。
在白天 ， 务必保持一定的脑力活动和体育锻炼 ， 以加强睡眠—觉醒节律 ， 让身体在夜间感到疲惫 ， 有助睡眠 。
每天下午2点以后 ， 尽量避免摄入咖啡、浓茶或其他兴奋性物质 ， 因为机体需要时间将这些兴奋物质排出体外 ， 防止其影响我们晚上入睡 。
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晚上要避免进行容易引起兴奋的活动 ， 如打游戏、工作、看恐怖电视等 。
晚饭尽量在6、7点钟吃 ， 吃饭七分饱 ， 吃完晚饭3小时后睡觉 ， 尽量晚上11点前睡觉 。
提倡成人每日平均睡眠时间为7～8小时 。
睡前做一些舒缓的活动 ， 如听音乐、瑜伽 。
有一个舒适的睡眠环境 ， 比如卧具舒服 ， 卧室通风良好、温度适宜 ， 卧室安静、黑暗 。
除非感到睡意 ， 否则请别和床亲密接触 。一旦起床 ， 请和床保持适当距离 。
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成年人改善睡眠的10条建议（世界卫生组织）
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心理疗法
认知行为疗法对失眠有着良好的治疗效果 ， 其重点在于可以对患者进行“睡眠再教育” ， 当然疗程需要持续较长时间 。
放松：放松的方式很多 ， 其目的是降低身体紧张感、放松紧绷的情绪 。还有一些方法如冥想、正念、祈祷、按摩或瑜伽等 ， 都具有相同效果 。
刺激控制：一定要把床甚至卧室当作一个只用来睡觉或进行亲密行为的地方 。若醒来后15分钟没能再次入睡 ， 或上床后15分钟还睡不着 ， 必须起床 。此时可做一些舒缓的运动 ， 或做让自己轻松的事 。感觉有睡意才回到床上 。
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