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『关节炎』关节疼痛、僵硬？这6种水中运动大有益处！可有效缓解症状，看看哪种适合你


审阅者:谭明生(中日友好医院)、王振虎(中国人民解放军陆军第八十二集团军医院)
水中运动对许多人都有益处 ， 无论是年轻人还是老年人 。
可以通过水中运动进行力量和有氧训练 ， 增加柔韧性、帮助放松、康复和体重管理 。
不同强度的水中运动项目近期都有长足发展 ， 既有有氧搏击和巡回训练等高强度的练习 ， 也有融太极拳和指压按摩于一身的身心锻炼例如水中太极 。
水中运动目前已经拥有了丰富的运动器材 。 很多陆上运动装备（例如手持式哑铃、橡胶管 ， 乃至自行车和跑步机）已被带入游泳池 。
此外 ， 旧的水中备用设备（例如脚蹼和踢水板）的样式不再是“一刀切” 。 目前 ， 其已采用多种款式设计以适应特定需求 。
一、可从水中运动获益的人群
水中运动几乎可以使每个人受益 。 运动员在受伤或交叉训练后会进行水中运动以达到康复锻炼的目的 。
关节炎患者或其他无法进行陆地运动的残疾人也可进行水中运动以改善健康、扩大运动范围 ， 并减轻疼痛和僵硬症状 。
就水中运动而言 ， 年龄和身体状况都不是问题 。
孩子喜欢在水中玩耍 ， 却未意识到这对其有好处 。 在陆地上依赖助行器或轮椅的老年人可以在浮力带和水的浮力的帮助下站在水中 。 水中运动还可以减轻孕妇的身体压力 。
游泳能力也不是问题 ， 大部分水中运动都是垂直站立时进行的运动（能够保持头发干燥） 。
水的浮力既适合健康人群 ， 也适合不健康人群 。
『关节炎』关节疼痛、僵硬？这6种水中运动大有益处！可有效缓解症状，看看哪种适合你
本文插图

水能为因陆地运动而受伤的僵硬、疼痛的关节或脆弱的骨头提供缓冲作用 。
当水浸没至腰部时 ， 身体只需承受 50% 的体重；当浸没至胸部时 ， 就只需承受 25%~35% 的体重；浸没至颈部时 ， 只需承受 10% 的体重 。
此外 ， 较低的重力能够促使血液从四肢回流至心脏 。
虽然水显著减少了运动对背部和关节的影响 ， 但水中跑步和其他直立浅水运动确实会造成一些影响 ， 所以专家建议在进行水中运动时穿鞋 。
对于初学者而言 ， 建议穿轻便的运动鞋 。
水的阻力至少是空气的 12 倍 ， 而且是全方位的 。
进行水中运动不需要使用设备 ， 也不需要堪比奥运会规模的游泳池 ， 需要的只是自己的身体 。
水可以降低身体温度 ， 防止身体过热 。
患者应该在锻炼前在水中热身以防止受伤 。 就像陆地运动一样 ， 进行水中运动也会出汗 ， 所以喝水很重要 。
二、水中运动与减重
关于水中运动能否有效燃烧热量的问题仍然存在争议 。
有些证据表明 ， 水中运动不如陆地运动能更有效地减重 。
原因之一是在水中腿部和臀部的大块肌肉不需要进行过多的运动 。
不过 ， 水中运动有助于体重管理 。 剧烈运动能够抑制食欲 ， 使人更放松 ， 并有助于控制强迫性饮食的相关因素 。
此外 ， 对水中行走的研究结果表明 ， 热量消耗会随着水深的增加而增加 。
卡茨指出 ， 半小时的深水跑步可以消耗 300 卡 。 与之相比 ， 陆地跑步消耗 200~250 卡 ， 网球运动消耗 150 卡 ， 有氧运动消耗 150~200 卡 。
此外 ， 体重 136 斤者以目标心率游泳 ， 每小时能消耗约 600 卡 。
三、选择水中运动项目
以下是一些流行的水中运动项目 。
1、有氧运动
水中有氧运动课程的特色是进行直立练习 ， 经常模仿陆地练习动作 ， 例如跳舞、行走、跑步、开合跳和搏击 。
游泳是在水面上进行的水平运动 ， 而直立运动会增加运动量 ， 因为动作是在阻力较大的水面下完成的 。
对于刚开始锻炼计划者 ， 可在浅水中慢慢开始锻炼 。
通过向齐腰高、齐胸高的水中移动并增加手臂和腿的动作 ， 逐渐增加锻炼的强度 。 每次务必进行 5 分钟的热身和放松 。


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