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恢复跑一公里就气喘吁吁，这该怎么办？

【恢复跑一公里就气喘吁吁，这该怎么办？】“二个月没有跑步 ， 怎么样跑才安全？”“我这二天试着跑步 ， 怎么连跑个5公里也气喘嘘嘘的？”“以前4小时内轻松跑完全马 ， 现在跑1小时就坚持不下去了 。 ”
长时间中断跑步训练后 ， 身体各器官状态下降严重 ， 出现以上这些现象都是很正常的 。 大家不要灰心 ， 也不要想急于恢复到以前的颠峰状态 ， 而是要循序渐进的进行慢跑锻炼 ， 切不可盲目冒进 ， 肌肉和关节需要时间进行恢复和适应 ， 太激进就会给身体带来更多损伤 。
恢复跑一公里就气喘吁吁，这该怎么办？
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一、对于目前刚开始恢复跑步的跑友 ， 在每次活动前要先进行必要的拉伸热身 ， 跑步时建议用轻松跑的配速 ， 也就是比以前自己的5公里的平均配速慢40-60秒 ， 达到最大心率的65%-70%为宜 ， 以较慢的速度轻松跑可以唤醒肌肉的活力 ， 提高关节耐力以及增加肺活量 ， 不容易受伤 。
二、不要盲目追求自己的最佳速度 ， 在跑步过程中需时刻关注和感受身体各部位的变化 ， 如有不适 ， 要适度放缓节奏或休息 ， 必要时要及时停止跑步 。
三、不要急于增加跑量 ， 建议跑友用一个月左右的时间来做恢复跑 。
恢复跑一公里就气喘吁吁，这该怎么办？
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第一周：跑1休1 ， 一周3次5公里（可以更少） ， 每次在自己以前的平均速度的基础上再适当降速跑完；
第二周：在上周3次的基础上增加1－2次 ， 配速可试着稍微提高一些 ， 但要控制好自己的心率 ， 尽量不跑到气喘吁吁；
第三周：跑4－5次的频率不变 ， 可以试着把跑步距离增加1－2公里；
第四周：可以尝试把配速和距离基本恢复到以前正常的跑步水平 ， 但仍不要过量 ， 每周最少休跑1－2天 ， 保证身体各部位得到充分的休息和自我修复 。


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