练的苦不如练的精，教你如何精确掌控训练量
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经常健身的人都无不惊叹健身所带来的好处和改变 。 通过健身可以帮你增强自信、减轻压力、改善睡眠质量、强健骨骼、塑造肌肉等等 ， 健身的优点可以说是不胜枚举 。
不过 ， 来自纽约的体能训练专家DanDalyC.S.C.S提醒说：“有一种错误的观念认为 ， 训练要越多越好——更大的重量、更多的力量训练、更长的训练时间、更大的训练量……但这种训练方式无疑将增加健身者的受伤风险 ， 而且也很容易导致过度训练的发生 。 ”这也是为什么说 ， 健身者需要有意识的控制和把握自己的「训练量」的原因 ， 特别是新手 。
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训练量是衡量你在某一特定类型的锻炼中 ， 在某一天、一周或一个月内做了多少工作 。 基本上 ， 它是一种测量你总共举起了多少重量的方法 ， 计算方式为：训练量=重复次数（reps）X组数（sets）X重量（weight）不过 ， 正如很多人所想 ， 其实并没有一个简单的、统一的标准公式来确定准确的训练量 。
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但我们可以给大家尤其是新手们提供一些可供参考和计算的建议 ， 希望可以帮你确定合适的训练量 。
1 。 确定你的训练年龄
训练年龄（Trainingage）并不是指你的实际年龄 ， 也不是你身体的感觉有多老 。 DanDaly说：“训练年龄指的是你训练的累计时间 ， 这很重要 。 但训练年龄不是可以用一个数字来量化的 ， 例如你不会说 ， 我的训练年龄是2.5岁 。 ”因此 ， 更确切地说 ， 训练年龄更像是一个「概念」 ， 它代表你身体对锻炼的准备程度 ， 更高的年龄也就代表身体对更多活动的准备程度 。
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你的训练年龄由三个不同的部分组成：
在你的整个生活中 ， 你以任何形式锻炼了多长时间（其中需要考虑的因素是 ， 过去一段时间你有没进行过长时间的休息）；
你在特定的运动/活动中竞争了多久（在这指的是力量训练）；
你的日常生活有多活跃 。
该理论认为 ， 如果你有两个对力量训练感兴趣的人 ， 一个20年没锻炼或者从未锻炼过的人 ， 与过去10年、每周两天进行普拉提的人相比 ， 应该先减少运动量 。 虽然两人都没有进行过力量训练 ， 但这位从普拉提练习者转型为力量训练者的人 ， 在进入健身房时的状态要更好 ， 身体意识更强 ， 基础也会更好一些 。
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所以 ， 在计算你能负担的训练量时 ， 应当考虑一下你的训练年龄 ， 训练年龄越小 ， 你应该开始的运动量也越少 。 这也就意味着 ， 如果你有一个多年从事力量训练的朋友 ， 你不能直接和他们一起进行同样的训练、做他们正在做的事情 ， 因为你的身体还没有为此准备好 。
2、弄清你的目标
不管你是什么水平的健身者 ， 在你真正开始训练前都应该清楚 ， 自己的目标是什么 。
你是想成为专业的健身教练、想要参加举重比赛、想变得更加强壮、还是你听说力量训练可以让你打破自己的马拉松记录？“你需要知道你训练的目的是什么 ， 因为不同的训练目标需要不同的次数 ， 这将影响你的训练量 ， ”纽约的NASM认证教练MelissaChisholm说 。
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基于你的目标 ， 你可以参考以下训练安排：
增强肌肉耐力或改善有氧运动：每组12次以上；
增加整体力量和肌肉维度：每组6到12次；
增加肌肉量或力量：每组不超过5次 。
作为一个普遍的经验法则：“重复次数越多 ， 重量应该越轻 ， ”Chisholm说 ， “重复次数越少 ， 重量就应该越重 。 ”
3、循序渐进
如果你是一名新手 ， 你的目标是运动得更好 ， 而不是举得更重 。 那么 ， 当你以正确的姿势和充足的自信心完成训练后 ， 你应该考虑增加体重 。 一旦到了增加体重的时候 ， MelissaChisholm建议遵循所谓的「两次重复规则（TwoRepRule）」 。
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我们的目标是选择一个有挑战性但可以控制的重量——然后直到最后一两次 ， 这应该会感觉很难 。 当最后两组练习变得容易时 ， 或者你觉得自己可以在这个重量下做更多的练习时 ， 就该增加体重了 。 根据2018年发表在《MedicineandScienceinSportsandExercise》杂志上的一项研究 ， 逐渐增加重复次数、组数和重量是变强壮的有效方法 。 但更重要的是这些动作的挑战性 ， 如果在一组训练结束时肌肉还没有燃烧 ， 可以增加重量或多重复几次 。
4、遵循10%原则
经常跑步的人大都听说过「10%法则」 ， 即每周跑量的增加幅度不要超过上一周的10% 。 其实这一法则也可用在力量训练中 ， 如果你是新手（或者并非新手 ， 但已经很久没锻炼了） ， 你可以这样做 ， 例如 ， 假设在第一周 ， 你可以做5组每组5次的硬拉 ， 你使用的重量是30公斤 ， 那么下一周你就可以增加10%的重量 ， 尝试33公斤的重量 。
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“但是一个人训练得越好 ， 10%法则也就越不适用 ， ”Daly说 。 你可以这样想：“一个人举起了50公斤的重量 ， 然后在接下来的一周内 ， 他可能不会增加到55公斤 ， 因为增加的有些太快了 ， 你应该寻求一个更为合理的重量 。
5、倾听你的身体
MelissaChisholm表示 ， 这可能是健身史上最老套的建议了 ， 但它确实是个好建议 。 她说：“仅仅因为你的锻炼计划说你应该举起一定量的重量 ， 但这并不意味着你的身体已经准备好了 。 ”同样的道理也适用于你每周锻炼的天数 。 如果你有持续三天以上的肌肉酸痛、或局部疼痛、头晕、整晚无法入睡等现象 ， 那就要引起足够重视 ， 这些都是身体发生的提醒你「停止训练」的信号 ， 如果这些症状持续存在 ， 说明你可能存在过度训练的情况 ， 应该保证足够的休息或咨询专业人士 。
6、适时调整计划
你应该逐渐学会 ， 随着你的压力水平和睡眠质量的变化 ， 来调整训练计划 。 这是因为 ， 它们都会影响身体从运动中恢复的能力 。 充足的休息可以帮助你强化身体、重振精神、恢复肌肉 ， 让你时刻保持对锻炼的热情 。
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这是因为当你锻炼时 ， 不仅仅是你的肌肉得到了加强 ， 与此同时 ， 长时间锻炼也会让你的肌肉组织受到轻微损伤 ， 而这些损伤需要一定的时间去修复 ， 以保证你可以有更好的状态投入到下一次的锻炼中 。
此外 ， 随着压力的增大 ， 不少人难免会变得更加紧张和焦虑 ， 再加之环境影响、睡眠不足、生活节奏的转变因素等等 ， 运动应激加心理应激 ， 带来的影响可能会更严重 。 因此一定要保持一颗平常心 ， 放松的情绪和心情 ， 将不良情绪和压力的影响降到最低 ， 也会给锻炼带来更多积极影响 。
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事实上 ， 发表在《英国运动医学杂志》（BritishJournalofSportsMedicine）上的一项研究发现 ， 随着焦虑水平、学业/工作和情绪压力的增加以及睡眠质量的下降 ， 一个人受伤的风险会显著增加 。 这表明 ， 在高压力和睡眠不足的时期 ， 训练量应该减少 。
7、认真计算
如果你真的很重视 ， 可以做些计算 。 如果你想知道每周你能安全地增加多少运动量 ， 你可以计算出你的近期训练量（acutevolume）与常态训练量（chronicvolume）之比（如果你是新手则无需了解这些细节 。 ）首先 ， 算出你过去一周的总训练量（即近期负荷acuteload） ， 记住 ， 你的训练量=次数×组数×重量 。
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如果周一、周三和周五你完成了：3组每组8次100磅的深蹲和4组每组8次的50磅的卧推 ， 那么你深蹲的训练量就是 ， 3x8x100=2400 ， 每周的训练量则需要再乘以3 ， 2400x3=7200；卧推同理 ， 每天的训练量是4x8x50=1600 ， 周训练量是1600x3=4800 。 然后把深蹲和卧推的周训练量加在一起 ， 总和就是12000 ， 这就是你的「近期负荷」 。 第二步 ， 将「近期负荷」除以过去四周的平均训练量（即常态负荷chronicload） ， 本文中 ， 我们假设你的平均训练量（常态负荷）是11000；第三步 ， 用近期负荷「除以」常态负荷可以得到一个比率 ， 在本文中 ， 即12000/11000=1.09 。
这一比率有何意义呢？
据研究人员分析 ， 训练的「最佳比率」在8-1.3之间 ， 任何超过1.5的训练都会显著增加受伤风险 。 因此 ， 如果你得到的数值高于1.5 ， 这意味着你应该减少当前的运动量 ， 可以减少重量、重复次数或锻炼频率 ， 如果你的数值低于0.8 ， 则意味着你可以适当提高一下锻炼强度 。 其实 ， 说了这么多 ， 我们最想告诉大家的是 ， 健身的好处是如此之多 ， 但一定要掌握科学的训练方法 ， 不仅是身体 ， 精神状态同样需要重视 ， 相信在科学的指导之下 ， 健身一定会让你变得越来越强！参考资料
WhattoKnowAboutTrainingVolumeIfYou'reNewtoLiftingWeights（byGabrielleKassel）
【练的苦不如练的精，教你如何精确掌控训练量】文中图片来自网络
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