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初跑者该如何备战你的跑马征途

傻大方_本文原始标题：初跑者该如何备战你的跑马征途
马拉松是世界上最受欢迎的体育运动之一 。 每年全球有数十万名参赛者报名参加马拉松赛 。
但想完成一场全马跑并不容易 ， 所以 ， 很多跑友的跑马生涯 ， 都是从一场半马开始的 。
对于跑步新手而言 ， 能顺利完成一次半马 ， 也算得上一次颇具挑战的测试 。
那我们该如何备战一场马拉松呢？
初跑者该如何备战你的跑马征途
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1
体检
首先 ， 在开始之前 ， 最好去医院进行一次全身检查 。 如果你有家族心脏病史、目前或以前吸烟、超重 ， 那你必须要这样做 。
虽然路跑比赛中也会偶尔出现有人死亡的情况——大多数的这些死亡源于心脏病发作 ， 但相比久坐的人群 ， 跑者的心脏问题要少很多 。
2
跑鞋的选择
1）合脚是最重要的一个因素 ， 即使是很好的鞋 ， 如果不合脚 ， 也是没有价值的 。 选择尽可能最好的跑鞋（不一定是最贵的跑鞋） 。
2）不要穿上一双新鞋进行长跑 。 应在房子周围散步并跑一小段距离 ， 以便逐步适应 。
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3）最好对不同类型的鞋有一个基本的了解 。 训练鞋通常分为中性系、稳定系以及控制系 。 中性系鞋最轻 ， 但同时也更加柔软 ， 适合于足弓高以及足部内旋的跑者 。 稳定系鞋最适合于脚轻微扁平或者足部外旋的跑者 。 随后 ， 控制系鞋（结构化、更加坚硬）最适合于足弓非常低以及足部外旋的跑者 。
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4）不要觉得你的鞋子会一直合脚 。 每个人的脚都会随着年龄增大而增大 。 各品牌之间鞋的尺码会有很多不同 ， 即使是名牌鞋子 。 有时候 ， 专门的长跑鞋最好比其他训练鞋要大半个尺码 。
5）除非买一款同之前完全相同的鞋 ， 不然最好不要在网上购买 。
3
跑步穿着
近年来技术有了很大的进步 。 目前市场上的许多服装都具有调温和防臭的性能 。 目前流行紧身衣和紧身裤 ， 这样可以很好地保护肌肉 。 另一个流行的就是压缩服饰 。
对于女性来说 ， 拥有一件合适的运动内衣是非常重要 。 其次是袜子 ， 也是让跑者感觉舒适的一个关键 ， 衣服也必须要吸汗 。
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就选择衣服而言 ， 舒适程度的关注远远超过时尚 。
【初跑者该如何备战你的跑马征途】其实不管你穿什么 ， 当你跑完半程马拉松时 ， 你都会感觉自己像超级模特的(^_?)☆
4
肌肉酸痛
的确 ， 刚开始的时候肌肉确实会酸痛 。
这是所有的跑者都会经历的酸痛 ， 尤其是跑狠了 ， 或跑快了 ， 休息后就会恢复 。 当你的肌肉恢复后 ， 就会变得更加强壮 。
造成肌肉酸痛有以下三个原因：
1）不习惯锻炼
2）习惯不同的锻炼
3）经常锻炼强度过大
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按摩是缓解疼痛的有效办法 ， 在进行强度训练后的一个时间窗口（24小时至72小时）进行按摩 ， 或是在强度训练前进行放松按摩都是不错的 。
这里要注意一点 ， 最好不要使用消除疼痛的药物 ， 尤其是布洛芬 ， 因为如果经常使用或使用剂量过大 ， 会产生一些令人不安的副作用 。
5
跑步时间与地点
大多数的跑者的首选都是围绕附近的大楼或沿着街道跑步 。 以下是选择跑步地点需要注意的一些方面：
1）公路
大多数的比赛都是在公路上进行的 。 但是在公路上跑步会存在风险 ， 因为车辆占据了公路 。 所以你要迎着车辆跑步 ， 以便可以看到车辆朝着你所在道路的方向开来 ， 并避让 。
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2）步道
许多城市都有专供给步行者、自行车爱好者以及溜冰者使用的公园 ， 里面有步道和人行道 。 通常这些地方都是理想的跑步场所 。
3）越野跑
一旦你能够不停地跑4.8～6.4千米 ， 就可以考虑奔向树林里面了 。 起初的时候 ， 地面可能不平 ， 因此会出现些困难 ， 但在软质（而非硬质）路面上跑步有助于防止受伤 。
4）跑步时间
任何时间其实都可以跑步 。
早上训练可以让我们保持清醒 ， 在盛夏的时候 ， 也避免了白天温度太高 。
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对于一些上班族来说 ， 夜跑是不错的选择 ， 但是夜晚跑步要尤为小心 。 如果可能 ， 同搭档一起训练 。 每个人跑步时都要有所防备 。 这可能意味着不要戴耳机 ， 因为耳机会让你注意不到危险的信号 。
最后 ， 如果是在黑夜中跑步 ， 请穿上反光背心 ， 以便司机可以看到你 。
以上内容来自
《希格登半程马拉松训练教程》


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