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#肠道菌群#当心，“吃不对”也会降低免疫力

【#肠道菌群#当心，“吃不对”也会降低免疫力】在新冠病毒肺炎流行期间 ， 人们空前重视自身的抗病力 ， 以为吃得多、吃得好 ， 抵抗力自然就会强 。 但是 ， 一些危害身体抗病力的错误饮食方式 ， 很多人也许还稀里糊涂实践着 ， 根本没有意识到其中的危险 。
“降力”吃法一：喜欢过瘾的咸味
那些特别诱人的美食菜肴 ， 十有八九都是咸味很重的 。 除了咸辣味 ， 还有咸鲜味、咸甜味 ， 它们万变不离其宗 ， 都必须有大量的盐来增味 。
想想 ， 如果京酱肉丝、辣子鸡丁和鱼头泡饼少放盐 ， 如果麻辣鸭脖、泡椒凤爪和辣条的咸味淡了 ， 如果炸薯片和锅巴少了一半咸味 ， 它们还会显得那么美味诱人吗？
然而 ， 研究证明 ， 多吃盐有害免疫力 。 在出汗不多的情况下 ， 每天有 3~5 克盐即可满足人体需求 ， 过多则可能有害 。 此前营养学家一直宣传“盐不过六”“盐不过五” ， 但科普宣传主要集中在血压控制方面 ， 而近期的研究则发现：高盐还会扰乱肠道菌群 ， 甚至有害免疫系统功能 。
近日的科学新闻报道了德国医学家的一项研究 ， 研究者在小鼠动物实验中发现 ， 吃了高盐饲料的实验小鼠 ， 在接触到致病性大肠杆菌和单核增生李斯特菌等致病菌之后 ， 更容易出现严重感染情况 。 在后续的人体试验当中 ， 研究者让健康受试者每天额外吃6克盐 ， 结果一周之后受试者的身体也出现了和实验小鼠类似情况 ， 中性粒细胞杀死细菌的能力明显降低了 。
研究者发现 ， 当吃高盐膳食的时候 ， 盐的摄入量远远超过身体需求 ， 身体要多排除盐分 ， 就要增加肾脏中尿素的含量 。 然而 ， 过多尿素会降低中性粒细胞（一类免疫细胞 ， 属于白细胞类别）的抗菌功能性 ， 而中性粒细胞的这种抗菌作用 ， 对于预防肾盂肾炎非常重要 。
简单说 ， 就是吃盐太多 ， 会造成中性粒细胞的抗菌能力差 ， 容易因为致病菌而患上肾炎 。 所以说 “多盐伤肾” 。
另一方面 ， 身体要想排除掉多余的盐 ， 就需要调整水盐相关激素的水平 。 为了降低盐皮质激素水平 ， 又导致具有糖皮质激素活性物质增加 ， 而它们会扰乱相关激素分泌的昼夜节奏 ， 抑制全身免疫功能 ， 减少中性粒细胞的产生量 ， 降低其抗菌功能 。
虽然没有做有关病毒的实验 ， 但可以预计 ， 高盐饮食对抗病毒也同样是不利的 。
“降力”吃法二：迷恋甜食和含糖饮料
多吃糖有害免疫力 ， 这已经不是什么新闻了 。 这里所说的糖 ， 是人工添加糖 ， 并不包括天然水果中的糖 。
人们早就发现 ， 血糖过度上升的糖尿病患者 ， 和血糖正常者相比 ， 身体的抗菌能力、抗病毒能力均显著下降 ， 甚至癌症风险也会上升 ， 这些都与免疫系统功能下降密切相关 。
美国有营养流行病学调查发现 ， 喝甜饮料多的成年人 ， 患哮喘和慢性支气管炎的风险都更大 ， 而这些疾病都意味着免疫系统功能紊乱 。 几十年前就已经有研究发现 ， 过多吃糖降低中性粒细胞等白细胞的功能 ， 使其对抗有害微生物的能力下降 。
近期多项研究表明 ， 高糖饮食还会扰乱肠道菌群 ， 而肠道微生物的平衡与正常的免疫功能密切相关 。
虽然吃米饭也会升高血糖 ， 但吃甜食还有更多害处 ， 因为这样做会降低饮食的营养素密度 ， 即便热量没有超标 ， 也会造成维生素和矿物质缺乏 ， 而这种情况更会让免疫系统功能雪上加霜 。
“降力”吃法三：蔬果、肉蛋搭配失衡
【#肠道菌群#当心，“吃不对”也会降低免疫力】蛋白质太少或太多都有害免疫力 ， 许多人对此可能不太了解 。
蛋白质是抗体和多种免疫应答中各种活性物质的主要原料 ， 所以在蛋白质营养不良时 ， 身体的抗感染能力会下降 。 只吃大量蔬果 ， 鱼肉蛋奶豆制品等食物不足 ， 会导致蛋白质摄入量过少 。 淀粉类主食太少 ， 会导致蛋白质作为能量来源被消耗 ， 不会发挥应有的营养作用 。
但是反过来 ， 把鱼虾肉蛋当饭吃 ， 同样也是不利于免疫系统正常功能的 。 前文已说到 ， 肾脏中过多的尿素不利于免疫细胞的抗菌作用 ， 而摄入大量蛋白质 ， 也会造成肾脏尿素水平上升 。 吃过多的动物性蛋白质 ， 植物性食物比例太少 ， 会造成身体的营养不平衡 ， 抗氧化物质不足 ， 膳食纤维不够 ， 这些都会影响到肠道菌群的健康和免疫系统的功能 。
“降力”吃法四：饥一顿饱一顿 ， 吃饭不按点
到点不吃饭有害免疫力 ， 这一点很多人可能没想到 。
澳大利亚科学家近期研究发现 ， 人体的肠道免疫功能具有昼夜节律 ， 而这种规律和吃饭时间有关 。 到了饭点 ， 如果及时吃饭 ， 则免疫功能增强 ， 有利于预防可能出现的肠道感染 。
这是因为 ， 人们每天所吃的食物 ， 并不是无菌状态 。 为了对付可能存在的有害细菌 ， 人体通过分泌胃酸来杀灭微生物 ， 同时还在肠道中配备了强大的免疫部队来预防和镇压微生物作乱 ， 保护肠粘膜的完整性 ， 避免肠道发生炎症 。 在不吃东西的时候 ， 这些免疫部队无事可做 ， 它们就保持一个低活性状态 。 如果没有微生物来袭 ， 这些免疫细胞如果活性过高 ， 就有可能造成肠道的慢性炎症和自身损伤 。
所以说 ， 如果每天按时进食 ， 形成一个很好规律 ， 身体就知道什么时候激活肠道的免疫系统 ， 什么时候让它们休息 。
如果有一顿没一顿 ， 进食时间无法预测 ， 那么肠道免疫系统也会无所适从 ， 该活跃的时候不活跃 ， 该休息的时候过度紧张 ， 结果就容易造成肠道慢性炎症 。
一旦肠道出现疾病 ， 人体的消化吸收功能就会受到巨大影响 。 一方面 ， 容易出现消化不良的情况 ， 吃同样的食物 ， 得到的营养可能大幅度减少 ， 从而降低全身抗病力；另一方面 ， 进食的混乱也会影响到肠道菌群 ， 而菌群状态与身体的免疫功能息息相关 。
饮食记住“五律” ， 有益提升免疫力
要让自己的身体具有良好的抗病力 ， 就得记得以下饮食的基本要求：
1.不要太重口 。 嫌口味淡 ， 可以加一些香辛料、葱姜碎、坚果碎、芝麻酱、花生酱等来提味 ， 但一定不要放太多盐和其他咸味调味品 。
2.不要多吃甜食 ， 戒掉甜饮料 。 偶尔开心一次可以 ， 但不能放任自己对甜食、甜饮料的喜好 。 每天的甜味食物仅限于一款 ， 比如一杯酸奶 ， 一小碗银耳羹 ， 一小份冰淇淋等 。
3.不要只用大量蔬果来当饭 。 如果吃得太油腻了 ， 偶尔这样做一天半天是可以的 ， 但长期而言会导致蛋白质营养不良 。
4.不要用大量鱼肉海鲜等来当饭 。 在下馆子的时候很多人会这么做 ， 但实际上这么做不仅增加胃肠、肝脏、肾脏的负担 ， 对免疫力也是有害无益的 。
5.按时吃饭 。 不要轻易忽略任何一餐 ， 或者进餐时间推迟太多 。 （中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红）


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